Er Metabolic Conditioning den mest effektive træning?

Vi elsker fangstfraser i fitnessindustrien, især dem der involverer ord som

‘burn’ og ‘shred’ og ‘tone’.

En uinitieret person tror måske, at vi alle er en masse masochister, men det er præcis det, vi ønsker fra vores træning, at makulere, brænde, skulpturere og toning. Så hvad er den magiske træning, der endelig giver os den perfekte krop?

Det er ikke den lange, langsomme kardio, vi har brugt de sidste 20 år, og det er heller ikke den kedelige gamle straight-set styrke træning træning.

Så hvis det ikke er det, hvad er det så?

Og svaret er …

Det er faktisk en kombination af begge. Denne særlige kombination af cardio og styrke kaldes Metabolic Conditioning, og hvis du nogensinde har hørt om eller forsøgt P90X, CrossFit, Sindssyning eller højintensiv kredsløbstræning, så ved du hvad jeg taler om.

Der er mennesker, som tror, ​​at metabolisk konditionering, eller MetCon, som de seje mennesker kalder det, er den mest tidseffektive måde at brænde fedt på og skabe udholdenhed, men er det virkelig tilfældet? Og hvis ja, er alt det, at højintensiv træning virkelig er god for os? Find ud af, hvad der er så godt, eller måske ikke så godt, om MetCon.

Hvorfor MetCon får resultater

MetCon, som en masse fitness jargon som fedtforbrændingszone eller toning up, er lidt af en misdannelse. Du behøver ikke virkelig at træne for at ’tilstand’ dit stofskifte. Din krop metaboliserer hele tiden, og hvis det nogensinde stopper, betyder det du har også stoppet. Ifølge Greg Glassman, grundlæggeren af ​​CrossFit og en af ​​de førende eksperter inden for højintensiv træning handler metabolisk træning om at øge "opbevaring og levering af energi til enhver aktivitet." (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Hans velskrevne artikel går i detaljer herom med diskussioner om kroppens energibaner og hvordan MetCon, i modsætning til traditionel kardio- eller styrketræning, målretter hver enkelt af dem på en mere effektiv måde .

Alt dette er vigtigt, og hans artikel er værd at læse, men hvad MetCon virkelig handler om den gennemsnitlige person er én ting: Få resultater.

Se enhver P90X eller Insanity infomercial, og du vil se de hårde, skinnende muskler i en magert, fedtfri krop, som mange af os drømmer om. Så hvad er hemmeligheden bag disse resultater, og kan vi alle få dem? Det afhænger af hvad du vil, og hvor svært du er villig til at arbejde.

Den gode

Den virkelige hemmelighed til MetCon handler ikke om

hvad du gør, det handler om hvordan du gør det, og hvis du gør det rigtigt, kan du: Brænde flere kalorier

• til vægttab Forøg kalorierne dig brænd efter din træning,
• , også kaldet efterbrænding.Lær din krop, hvordan du bruger forskellige energisystemer mere effektivt.
• , herunder fosfagsystemet (øjeblikkelig energi kræves), glykolyse (mellemmængden kræves) og det aerobiske system (forlænget energi kræves). Selv om dette ikke altid er en prioritet for den gennemsnitlige træner, kan dette være et enormt løft for atleter.Byg styrke, udholdenhed og fitness
• til næsten enhver aktivitet – Konkurrere i løb, gå ind i militæret eller retshåndhævelse, sport, marathon yard arbejdssessioner osv. Så hvis du kan få alt det fra MetCon, hvorfor er det ikke vi alle gør det?

For det ene er det en kompleks måde at udøve, og vi har ofte brug for ekspertinstruktion, vejledning og motivation til at gøre det sikkert og effektivt. For en anden? Det er ofte meget for intens til begyndelsen træner eller endda den gennemsnitlige træner. Bare spørg min mand, hvor mange dage han var sår, da han gjorde P90X. Hans svar?

Alle af dem. Så effektiv som det kan være, er der nogle ting, du bør vide, før du prøver det.

På trods af de gode resultater, du kan få fra dette høje niveau af motion, er der ting at overveje, før du investerer din tid og energi i dette type træning.

Fordele

Fat tab / Muscle gain

• – Det mest attraktive ved MetCon er, at de høje niveauer af intensitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning. Øvelserne, som normalt omfatter hele kroppen, sammensatte bevægelser, hjælper dig med at tabe fedt og få muskler hurtigere og mere effektivt end kardio- eller styrketræning alene Mere styrke, magt og udholdenhed

• – Fordi du målretter mod alle dine energibaner i en træning, konditionerer du kroppen på alle niveauer. Højt niveau af fitness. – Hvis du kan arbejde på det høje niveau af intensitet, skal du kan sikkert sparke i næsten alle andre aktiviteter i dit daglige liv.
• Variety – Folk nyder MetCon træning, fordi de har så meget variation. Du slog ikke på en tredemølle i 45 minutter til ingen steder. Du laver en række øvelser, der vil holde både dit sind og din krop involveret.
• Kort og sød – Du skal arbejde meget hårdt selvfølgelig, men udbetalingen er du kun nødt til at gøre det i 10 eller 30 minutter.
• High quit rate – Nogle eksperter har antydet, at mere end 50% af udøvere i sidste ende vil afslutte træning, der er for intens. Med undtagelse af en person, vil alle, jeg ved, hvem der har forsøgt P90X eller CrossFit, få fantastiske resultater … og afslutte efter en vis periode på grund af udbrændthed, skader, udmattelse og kedsomhed.

Høj skadesgrad

• – Disse træningsproblemer forårsager træthed og træthed fører til dårlig teknik og dårlig teknik fører ofte til skade. Det faktum, at mange begyndere begynder med en intensitet, der kan være for høj for dem, er også en stor bidragyder til skader. Nedbrydende muskelsårhed. – Selvom disse træningsprogrammer

• bør indeholde tilstrækkelige hviledage til dine muskler til at genoprette og minimere ømhed, mange gange de ikke gør det, hvilket giver dig ondt dag efter dag. Efter dag
• maj undertrykker dit immunsystem – Undersøgelser har vist at meget intensiv træning, især uden tilstrækkelig opsvingstid mellem øvelser eller træning, faktisk kan øge risikoen for infektioner som forkølelser eller vira. Dette skyldes det faktum, at din krop under stress giver et stresshormon, cortisol, som har en immunosuppressiv virkning på kroppen. Høj grad af elendighed – Nogle mennesker kan lide at udfordre sig selv på et højt niveau af fitness. For andre vil dette træningsniveau bare føle sig elendige.

• Så hvad laver en træning MetCon i modsætning til noget andet? Der er ikke officielle retningslinjer, men der er nogle grundlæggende regler, når du opretter MetCon træning. Det grundlæggende i MetCon
• Det er oprettet i et kredsløbsformat . Det betyder at du gør hver øvelse en efter en og gentager kredsløbet 1 eller flere gange.

Det involverer normalt ikke-konkurrerende øvelser

. Det betyder øvelser, der tillader en muskelgruppe at arbejde, mens den anden muskelgruppe hviler. For eksempel laver en underkropsøvelse (fx squats) efterfulgt af en overkropsøvelse (fx pushups).

• Du arbejder med en meget høj intensitet i 10-120 sekunder. Det betyder, at du skal være anaerob eller omkring et niveau 9-10 på dette opfattede træningsdiagram under arbejdssætene. Du har brug for udfordrende øvelser, som hele kroppen, sammensatte bevægelser, der arbejder så hårdt som muligt under den tid du har valgt. Den tid du arbejder vil afhænge af dine mål:
• Forpower

• , kan du lave sprints i 10 sekunder og hvile i mere end et minut.For

• udholdenhed kan du gøre 2 minutter med høj intensitetskort efterfulgt af 30 sekunders hvile.For
• fedt tab , kan du være et sted i midten – 30 sekunder af arbejdet efterfulgt af 10 sekunders hvile, for eksempel. Deres hvile intervaller er meget korte
• . Igen er det hviletid du vælger baseret på dine mål og fitness niveau. Den generelle regel er at hvile kun så længe du har brug for at skubbe hårdt med den næste øvelse. Dette er anderledes for alle, så du bliver nødt til at øve dig for at finde det rette hvileinterval for din krop. Din træning er kort. For virkelig at generere et højt niveau af intensitet, vil du holde dine træning mellem ca. 10-30 minutter. Mere end det kan true din form og energi.

• Arbejde op til MetCon Training. Dette uddannelsesniveau er
• ikkefor begyndere. Selvom du allerede har motion, har du stadig brug for tid til at gøre din krop til at fungere anaerobt, hvis du ikke allerede gør det i dine træningsprogrammer. Du bør starte med grundlæggende fitness, som dette øvelsesprogram for absolutte begyndere og gradvist indarbejde højere intensitets træning i din rutine, såsom:

• Interval træningBasic Circuit Training Bootcamp Høj Intensity Interval Training

• Tabata Træning
• Prøve MetCon Workout
• Opvarmning
• – Enhver kardioaktivitet i 5 eller flere minutter

• 30 sekunder – Burpees 10 sekunder – Rest

30 sekunder – Squat Tryk