Vil dit barn eller teenage styrke styrke og udholdenhed? Børnelæger og ungdoms fitness træner siger, at det er sikkert og gavnligt at introducere unge til overvågning, progressiv vægt træning.
Fordele ved styrketræning for børn
Modstandstræning anvendt i styrketræning bygger muskelstyrke og udholdenhed. Dette opbygger magert kropsmasse og forbedrer metabolismen, hvilket er godt for alle, men især gavnligt for børn, der er overvægtige.
Styrketræning regelmæssigt er godt for hjertesundhed, kolesteroltal og opbygning af stærke knogler. Styrketræning er også en del af programmer til at reducere knæskader for piger.
Forberedelse til et træningsprogram for unge
Vægtstræning er passende, når et barn kan opretholde balance og postural kontrol og kan lytte til og følge anvisninger. Dette er normalt omkring 7 eller 8 år, men afhænger af dit barns modenhedsniveau. Dit barn bør også gerne gøre denne aktivitet og være parat til at træne flere gange om ugen.
Før en ung teenager starter et formelt vægt træningsprogram, anbefales en evaluering foretaget af en børnelæge eller sportslæge. Der er nogle få forhold, hvor vægttræning ikke anbefales, herunder for børn med ukontrolleret højt blodtryk, anfaldssvigt eller har undergået kemoterapi for barndomskræft.
En kvalificeret træner med en vis erfaring i træning af teenagere bør overvåge deltagerne til enhver tid, især for grupper, der sandsynligvis vil tabe koncentration.
God form og progression af belastninger over tid og fitness er afgørende for enhver nybegynder vægt træner, men især med unge, udvikling og umodne organer. Tilsyn for denne aldersgruppe er meget vigtigt.
Når du vælger et sted at træne, skal du kigge efter et veludstyret motionscenter med udstyr, der kan justeres til de lyse belastninger, der kræves til de mindre robuste unge i denne alder.
Hvis et motionsrum ikke er en mulighed, kan lette håndvægte eller kropsvægt øvelser erstattes af maskinudstyret og barbells referencen nedenfor.
Prøve Ungdomsfri Vægt Træningsprogram
Nedenfor er en typisk trænings træningstræning til gymnastik, der passer til unge i de 12- til 15-årige aldersgrupper og for både piger og drenge.
Warmup:Opvarmning er vigtigt i et vægt træningsprogram uanset din alder. Opvarmningen skal være 10 til 15 minutter lang for at få blodet til at cirkulere ind i musklerne og forberede dem på den belastning, de vil være under under træningen. Dette hjælper med at minimere risikoen for skade, som f.eks. Muskelspredning, men det forbedrer også præstationen under træning generelt. Det samme råd gælder for deltagelse i sportsbegivenheder. Opvarm med aerobic i 10 til 15 minutter, efterfulgt af et par formelifter uden vægtbelastning før hver belastning. Dette vil hjælpe kroppen og sindet til at blive bekendt med den rette form for hver øvelse, hvilket er kritisk for sikkerhed og effektivitet.
Øvelser:Alle øvelser udføres i 2 sæt og 10 gentagelser.
- Barbell squats
- Hæld dumbbell presse
- Siddende kabel række
- Dumbbell arm krølle
- Kabel triceps pushdown
- Barbell dødløft
- Standard crunch
- Barbell, dumbbell eller EZ bar bøjet over rækken
- Cable pulldown
Cooldown: En god nedkøling med lys strækker sig, 5 til 10 minutter anbefales også.
Plan: Træn to til tre gange om ugen. Træningen skal vare 20 til 30 minutter.
Progression: Det er bedst i enhver alder at øge vægten med ikke mere end 10 procent om ugen. Træn dit barn til at bruge denne gradvise progression.
