CrossFitters. Du kan nok vælge hengivne til denne fitness trend ud af en lineup. De har et bestemt kig på dem, hvad med deres stærke lår, koniske talje og muskuløse skuldre. De kaster også rundt sjove ord som "WOD" og "Metcon", og de kan lide at tale om folk, der hedder "Murph" og "Fran." Fra et outsiderperspektiv ser det ud til at være lidt mystisk og forførende – lidt som at se interaktionerne mellem de "cool kids" i mellemskole frokosten.
Den gode nyhed er, at hvis du vil deltage i CrossFit, er der ingen grund til ikke at gå efter det (selvom du ikke ved hvad ovennævnte lingo betyder). CrossFit som helhed er utroligt inklusiv, og entusiaster er som regel meget villige og klar til at byde nye medlemmer velkommen i folden.
Det er dog nyttigt at lære mere om det og holde nogle få overvejelser i tankerne, før du tilmelder dig.
Hvad er CrossFit?
CrossFit er den selvudråbte "sport af fitness", og hvis du læser CrossFit hjemmesiden, ville de have dig til at tro Greg Glassman, organisationens grundlægger og administrerende direktør, "var den første person i historien at definere fitness i en meningsfuld, målelig måde. "
Selv om det er sandt, at Glassman måske har fået en mere præcis definition af "fit", specifikt "øget arbejdskapacitet på tværs af bred tid og modale domæner", definerede han faktisk ikke fitness. Træningsforskere har længe vidst, at fitness er en afbalanceret og målbar sundhedstilstand, der kombinerer de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness (muskelstyrke, muskel udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning) og de seks færdighedsrelaterede komponenter i fitness (fleksibilitet, hastighed, balance, koordination, reaktionstid og effekt.)
CrossFit som træning og sport er designet til at forbedre alle områder af fitness ved at fokusere på funktionelle bevægelser, herunder gymnastik, vægtløftning, løb, roing og plyometrics. CrossFit træning er konstant varieret, og øvelser udføres med høje intensiteter. Kombinationen af disse konstant varierede, funktionelle øvelser udført med høje intensiteter er, hvad der hjælper med at føre til de dramatiske forbedringer i fitness forbundet med CrossFit.
Der er dog to nøgleord, du må ikke tabe: Meget intenst.
CrossFit gør en stor aftale om, hvordan alle sine træningsprogrammer er skalerbare og passende til personer med alle fitnessniveauer. Selv om dette kan være sandt i en grad, tager det ikke højde for det faktum, at intensiv træning ikke er alles kop te og kan faktisk være skadelig for personer med skader eller kroniske sygdomme.
10 ting at vide om CrossFit
Der er mange gode ting at sige om CrossFit. Helt ærligt ville det ikke være så succesfuldt som det er med mere end 13.000 tilknyttede faciliteter verden over, hvis det ikke genopleder positivt med et stort samfund af deltagere. Men som med noget kan nogle aspekter om det være en god ide for dig, mens andre måske ikke er.
1. CrossFit er mere end en træning, det er en kultur
Der er en grund CrossFit kaldes almindeligvis som en "kult". CrossFit lederskab har gjort et fremragende arbejde med at udvikle kultur og samfund inden for hvert gym og den bredere organisation, i sidste ende skabe en kraft af dedikerede disciple, der alle arbejder sammen for at forsvare træningen og bringe flere mennesker i folden.
Selvom hvert anlæg har sin egen individualitet, fyldt med forskellige trænere, medlemmer og i nogle tilfælde udstyr, er der funktioner i alle CrossFit-fitnesscentre, som kan betragtes som definerer elementer i organisationens kultur.
For eksempel:
- Der er en vis stolthed omkring de robuste garage-stil-gymnastiksaler, de hårde træningsprogrammer og den "gut it out" -indsats, der kræves for at fuldføre hver træning.
- Der er et fælles ordforråd, der kun "dem i det ved," forstår (se nedenfor).
- Der er den grundlæggende tro på, at folk med alle evner kan drage fordel af CrossFit, yderligere understreget af den sociale interaktion, der er fremherskende mellem medlemmer ind og ud af gymnastiksalen.
- Der er den dybt overbeviste tro på, at alle medlemmer er der for at forbedre deres fitness.
Når du tilføjer alt det til den forståelse, at samfundet når dybere og længere end et enkelt motionscenter, kan medlemmerne forbinde online og gennem lokale, regionale og nationale konkurrencer gennem hele CrossFit’s delte medium – du har en kulturelle kraft, der skal regnes med.
Du går ikke bare sammen med et CrossFit gym, du går med i CrossFit samfundet
2. CrossFit har sin egen Lingo
Gymnastik er faktisk ikke kaldt gymnastik, de er kendt som "kasser". Træning er ikke træning, de er "wods". Hvis du ikke ønsker at føle sig overvældet før din første træning, kan du måske børste op på nogle af de fælles CrossFit ordforråd:
- Boks:En CrossFit gymnastik
- WOD:"Dagens træning"
- AMRAP:" Så mange runder som muligt "
- ATG:" Ass til græs "eller en fuld dybde squat
- For tiden:Se hvor hurtigt du kan fuldføre en bestemt WOD
- Metcon:Metabolisk konditionering; typisk en højintensitetsinterval træning designet til at forbedre udholdenhed
Men det er bare starten på det. Øvelserne har selv sjove navne, der typisk indeholder pigers navne som "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" og "Diane." Andre træningsprogrammer er mærket "Hero WODs" og er opkaldt til modige soldater, der mistede deres liv i pligten.
Du kan pusse op på dit ordforråd, inden du rammer en boks ved at tjekke CrossFit hjemmesidens FAQ side, eller du kan bare slå jorden i gang, forståelse for, at det kan tage lidt tid at lære og forstå alle de lingo.
3. Du betaler for gruppe, træner-ledede træningsprogrammer, og ikke kun Gym Access
True CrossFit-kasser tilbyder trænerledede CrossFit-klasser, der ledsages af CrossFit-certificerede instruktører. Mens nogle kasser tilbyder åben gymnastiksal, hvor medlemmerne selv har adgang til faciliteten og udstyret, er organisationens kultur baseret på gruppekurser, hvor deltagerne gennemfører træning sammen med træning og assistance fra en træner. Dette fører til en teamlignende kammeratskab blandt medlemmerne samt den øgede tillid hos deltagere, der har en coach der, for at rette form og give opmuntring.
Fordi du betaler for trænerledede klasser, kan du forvente at betale mere per måned, end du ville for et traditionelt træningscenter. Desuden vil omkostningerne ikke omfatte bekvemmelighederne i et traditionelt motionscenter. Prisfastsættelse for medlemskab varierer afhængigt af beliggenhed, men varierer ofte fra $ 150 til $ 200 pr. Måned. Dette dækker adgang til et bare-bones garage gym og dine klasser.
4. Du skal beherske traditionelle elevatorer
CrossFit træning er bygget op omkring funktionelle bevægelser, som er afhængige af mere traditionelle styrketrafikløfter. Du vil ikke finde udvalgte vægtudstyr på en CrossFit boks. Hvad du vil finde er en masse pull-up barer, squat racks, bænk presser, frie vægte, plyometric bokse, hoppe reb og roemaskiner. Medmindre du er en fri vægt fanatiker, der ikke er fremmed for olympisk vægtløftning eller powerlifting, vil du sikkert lære nogle få nye øvelser, som det rene og rystende. Nogle af de mest almindelige CrossFit øvelser er:
- Squat
- Dødløft
- Benchpress
- Ren
- Boks hoppe
- Burpee
- Træk op
- Push-up
- Kettlebell swing
5. CrossFit træning er intens
Bare hvis du savnede dette punkt tidligere CrossFit træning er specielt designet til intensitet. De opfordrer ofte til all-out indsats baseret på tid eller gentagelser.
Selvom intense træningsproblemer kan føre til positive fysiske tilpasninger, herunder forbedret fitness og kropssammensætning, når de gøres for ofte eller uden fokus på form, har de potentiale til at føre til negative helbredsproblemer, herunder overtraining og skader.
Hvad du kan forvente af næsten enhver intens træning er et alvorligt tilfælde af post-workout forsinket indtrængende muskelsår, eller DOMs. Denne type ømhed sætter typisk på en dag eller to efter en hård træning og kan forblive i flere dage. Selvom det er ubehageligt, vil smerten passere uden nogen langsigtede skadelige virkninger.
Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at ekstremt intense træningsproblemer i sjældne situationer kan føre til et alvorligt syndrom kaldet rhabdomyolyse eller "rhabdo". Dette er en tilstand, hvor muskelvæv bryder ned og frigiver indholdet i blodbanen. Venstre ukontrolleret kan rhabdo føre til nyresvigt, rums syndrom eller permanent nerveskader.
Heldigvis er rhabdo et sjældent syndrom, og enhver overdrevent intens træning har potentialet til at forårsage det, så CrossFit er ikke alene i sit potentiale for en så dramatisk begivenhed. Takeaway er, at du bør nærme dig intense træning med selvbevidsthed og lytte til din krop. 6. Du kan forvente resultater
En ting er sikkert: Personer, der konsekvent holder fast i CrossFit træning, ser faktisk betydelige forbedringer i fitnessforanstaltninger.
Tag f.eks. Et 2013-studie udgivet i
The Journal of Strength and Conditioning Research. Det viste sig, at mænd og kvinder, der spænder over en bred vifte af fitnessniveauer, alle oplevede forbedringer i VO2 max (et mål for kardiovaskulær udholdenhed) og kropssammensætning efter en 10-ugers, høj intensitetsstyrketræningsprotokol modeleret efter CrossFit.Der er også en 2016 undersøgelse fra
International Journal of Exercise Science, der angiver en enkelt CrossFit-stil træning kan føre til større energiforbrug (kalorieforbrænding) end en enkelt, traditionel træning. En 2014-undersøgelse fra samme journal peger på CrossFits evne til at øge maksimal styrke i højere grad end et mere traditionelt træningsprogram (selvom forskerne fandt, at begge programmer gav betydelige og lignende forbedringer på tværs af alle andre fitnessmarkører).Dette er blot nogle få af undersøgelserne, der peger på CrossFit’s målbare evne til at forbedre den generelle fitness.
Det betyder, at CrossFit er den bedste træning på blokken? Nej selvfølgelig ikke. Den bedste træning er den, du vil holde fast med uden at give efter til skade. For nogle mennesker kan dette være CrossFit, for andre kan det være cykling, barre klasse, løb eller noget helt andet. Denne beslutning er i sidste ende op til dig.
7. Du kan ikke tabe sig
Hvis du planlægger at deltage i CrossFit til vægttab, er det vigtigt at forstå, hvordan CrossFit påvirker forandring i kroppen.
Mens CrossFit absolut
kan føre til vægttab (især når parret med en sund kostplan), på grund af træningsstrukturen og dens store fokus på styrketræning, kan du være mere tilbøjelige til at opleve kroppens sammensætning ændrer sig snarere end ændringer på skalaen. Dette gælder især i løbet af de første par måneder af dit program. For at være klar, er det ikke en dårlig ting.
I stedet for at miste pund på skalaen, kan CrossFit hjælpe dig med at læne sig ud som du får muskler og taber fedt. Hvis dette sker, vil din kropsform og størrelse
ændres, selvom din vægt ikke ændres (eller endog hvis den øges). Muskel er mere tæt end fedt. Det betyder, at et pund af muskler opnået vil tage mindre plads end et pund af tabt fedt. Uden at gøre en iota af forskel til din vægt er din krop nu mere kompakt. Når det kommer til sundhed, er det mere vigtigt at opnå en sund kropssammensætning end en sund vægt. Hvis et af dine primære øvelsesmål for at deltage i CrossFit er vægttab, kan du være bedre tjent med at spore kropsændringer ved hjælp af et målebånd i stedet for at stole på en skala. 8. Skader kan ske
Buzz om CrossFit og CrossFit-relaterede skader går praktisk hånd i hånd og med god grund. Ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i
Ortopædisk Journal of Sports Medicine
er den samlede estimerede skaderate for CrossFit-deltagere omkring 20 procent. Undersøgelsen viste også, at mænd var mere tilbøjelige til at opretholde skader end kvinder, og at når trænerne var stærkt involveret i at korrigere dårlig form, var der mindre sandsynlige skader. Det er vigtigt, at de fleste skader var kortvarige og forholdsvis små skader på lænderyg, skulder og knæ var de mest almindelige.Sandheden er, at alle fysiske aktiviteter udviser en risiko for skade, og enhver højintensitets- eller højaktivitetsaktivitet øger risikoen. Du er helt sikkert mere tilbøjelig til at opretholde en skade, der spiller basketball end svømme omgange. Når det er sagt, er det muligt at deltage i CrossFit uden at blive såret. Hvis du fokuserer på formularen, skal du være opmærksom på dine træner og lytte til dine kropsskalende øvelser, der ikke føles helt rigtige, eller tage en pause, når du er særlig træt – du er mindre tilbøjelig til at finde dig selv sidelænet med en bum knæ eller skulder.9. Du kan prøve træningen i hjemmet
CrossFit-webstedet har daglige WOD’er, som du kan prøve hjemme eller på dit eget gym, snarere end en CrossFit-boks. Du kan endda optage dine resultater online og sammenligne dem med det verdensomspændende CrossFit-fællesskab.
Dette er en god mulighed, hvis du ikke har en CrossFit-boks i nærheden af dig, eller hvis du hoster medlemsafgiften til en lokal boks uden for dit budget. Bare husk – korrekt udførelse af hvert træk er nøglen til den resterende skadefri. Sørg for at du ved, hvordan du gør hver bevægelse korrekt, før du prøver dem med større vægt eller større intensitet. CrossFit hjemmesiden giver også video-øvelser til de fleste almindelige øvelser.
10. Du kan blive en crossfit-konkurrent
Ja, ligesom der er de olympiske lege og X Games, er der også CrossFit Games. Denne alvorlige konkurrence starter med en lokal CrossFit Open, der holdes hos tilknyttede kasser verden over. Personer, der scorer godt under Openen, kvalificerer sig til regionals. I sidste ende inviteres de øverste atleter fra de regionale arrangementer til Reebok CrossFit Games, en tv-konkurrence med de hårdeste mænd, kvinder, teenagere, hold og mestere i verden, som alle kæmper for titlen "Fittest on Earth ."
Selvom du ikke tror at du kan gøre det til det store show, kan enhver med en konkurrencedygtig ånd komme ind på handlingen ved at deltage i Open events.
Spørgsmål til at spørge din CrossFit-boks, før du tilmelder dig
Hvis du er klar til at give CrossFit et forsøg, skal du overveje at stille disse spørgsmål først:
Kan jeg observere eller prøve en klasse først?
Det er altid en god ide at se en klasse, før du laver en langsigtet forpligtelse. Eller endnu bedre, spørg om boksen har en "første klasse fri" mulighed, så du kan teste kør træningen selv. Når du observerer eller deltager, skal du være opmærksom på, hvor ofte coachen korrigerer formularen og giver feedback til medlemmerne. Fordi korrekt form er kritisk for en skadefri oplevelse, vil du gerne tilmelde dig på en kasse med undervisere, der er dybt engagerede i at undervise i korrekt form.
Er der Intro Classes for Newbies?
Da formularen er kritisk vigtig for de funktionelle øvelser, der findes i CrossFit, og korrekt form kun styrkes gennem praksis, er det en god idé at deltage i en introduktionsklasse, hvis der er en tilgængelig. Mange CrossFit kasser tilbyder disse introduktionsklasser til nye medlemmer, og nogle kasser kræver nye medlemmer til at deltage i en serie af klasser, før de går i standard træning.
Hvilken træningsbakgrund og certificeringer har coacherne haft?
Når det er muligt, kig efter CrossFit kasser, der har trænere med en stærk baggrund i træning og motion videnskab. CrossFit Level 1 coaching certificeringen kræver ikke mere end en weekend klasse, før nymynte trænerne ryddes for at undervise i klasser af deres egen. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er helt sikkert bedre, hvis din træner har en CrossFit-certificering på højt niveau, ekstra certificeringer uden CrossFit eller en uddannelse i øvelsesvidenskab eller et beslægtet felt.-
Hvilke retningslinjer er i stedet for skalering træning?
CrossFit som helhed har retningslinjer for skalering træning for at gøre dem tilgængelige for alle fitness niveauer, men det betyder ikke, at alle træner er tilbøjelige til at hjælpe medlemmer med at skala rutiner. Spørg, hvordan undervisere læres for at hjælpe medlemmerne med at vælge de rigtige ændringer, vægte og øvelser, der passer til deres fitnessniveau.
Hvad er den sociale atmosfære uden for boksen?
Hvis socialisering er en stor grund, du søger at deltage i CrossFit, er det vigtigt at spørge om klientens klientel og om der er en etableret social kultur. For eksempel kan nogle kasser imødekomme mere til unge mænd, mens andre kan tage højde for arbejdende forældre. Fordi ikke alle kasser er de samme, vil du finde en, der har en medlemsbase og en social atmosfære, der passer til dine behov.- Et ord fra Verywell
CrossFit er et veletableret træningsprogram, der kan forbedre din fitness og sundhed, men vær forsigtig med at indoktrinere dig selv i kulturen for hurtigt. Hvis du er tilbøjelig til at give programmet et forsøg, start langsomt og fokus først på mastering form, snarere end amping up intensitet. Intensiteten af din træning kan skaleres over tid, men kun hvis du gør det, der er nødvendigt for at forblive skadet.
