- Også kendt som: En-over-arm udgør
- Type poser: Arm balance
- Fordele: Stærker armene og mavemusklerne. Strækker hofterne og lænkerne.
Instruktioner
- Begynd at sidde i en behagelig, tværbenet stilling, såsom sukhasana (let pose), med rygsøjlen lang og skuldrene stablet over hofterne. Tag flere vejrtrækninger her.
- Løft din højre skinne af gulvet med dine hænder. Holde underbenet i dine arme og holde skinnen omtrent parallelt med gulvet. Du kan gøre dette ved at placere dit højre knæ i din højre albue og din højre fod i din venstre albue, hvis det er muligt. Som et alternativ skal du holde det højre knæ med højre hånd og venstre knæ med venstre hånd eller glide begge arme under din kalv og støtte underbenet på den måde. Uanset hvilken konfiguration du vælger, bøj højre fod og forsøge at holde ryggen lige op og høj. Undgå at afrunde rygsøjlen fremad eller læner for langt bagud. Rock det vuglede højre ben forsigtigt frem og tilbage i hofterstikket for at løsne din hofte.
- Efter at have tilbragt et par vejrtræk, bevæger du dit ben, kom tilbage til midten. Slip højre arm fra højre knæ.
- Træd din højre arm under dit højre knæ, læg din højre hånd på jorden lige uden for højre balde. Hold den højre arm bøjet i albuen og bagsiden af dit højre knæ hviler på din overarm.
- Du kan bruge din venstre hånd på højre fod for at arbejde den rette kalv så tæt som muligt på din højre skulder. Bagsiden af højre lår vil være på bagsiden af din højre overarm. Jo højere du kan få din kalv på din arm, jo glattere vil resten af posen være.
- Ret og forlæng dit venstre ben på gulvet foran dig, som i et halvt personale udgør (dandasana).
- Slip venstre arm og læg venstre hånd på gulvet uden for venstre lår. Dine to hænder bør i omtrent samme position i forhold til deres tilsvarende hofter.
- Indånd dybt og engagere din kerne og begge ben, sørg for at bøje begge fødder. Ved udånding, tryk i begge håndflader og løft din røv og venstre ben af gulvet. Palmerne i dine hænder er de eneste resterende kontaktpunkter med jorden.
- Bliv op for flere vejrtrækninger. Ved at holde musklerne i venstre ben klemmer på benet og venstre fod stærkt bøjet, vil det være lettere at holde benet løftet af gulvet.
- Slip din rump til jorden ved udånding.
- Tilbage til let pose og tag mindst fem vejrtræk, før du prøver den anden side. Da posen er afhængig af din hofte og lyske fleksibilitet i at få dit ben højt op på din arm, vil du sikkert finde ud af, at den ene side er lettere end den anden. Prøv at bemærke denne forskel, men ikke foretage vurderinger baseret på den.
- Beginners Tips
Hvis du er en nybegynder, kan denne stilling virke helt umulig. Men hvis du støder på det i en blandet klasse, er det nyttigt at følge med, da hvert trin bygger den fleksibilitet og styrke, du har brug for til den endelige endeposition. At lave de første tre trin, der er angivet her, ville være meget passende for en nybegynder og vil gøre meget for at åbne hofterne. Når du skrider frem, vil forsøget med at løfte op øge din kernestyrke.
Advanced Tips
