Et af de fitnessmål, mange kvinder har, er at få muskler. De vil have magre ben, løftede ryggen og armdefinitionen, men falder mindre i deres evne til at nå disse mål. Problemet er, at mange gals ikke anvender den rigtige ernæringsstrategi for magre massevinster. Spise for muskler er helt anderledes end at forsøge at tabe et par pounds af fedt. Muskel er højt aktiv stofskiftevæv og kræver væsentlige mængder af væsentlige næringsstoffer til reparation og vækst.
Kvinder har allerede mindre testosteron end deres mandlige modstykke til at tilføje madfibre, da den primære årsag til muskeldefinitionen ikke sker. Desværre kan kvinder blive så besat med fedttab og miste deres mål om at opbygge muskler. Dette er forskellen mellem kvinder og mænd og hvordan de tænker på at spise for mål. Mænd spiser for muskelhypertrofi (vækst), og kvinder spiser typisk for at mindske kropsfedt. For mange kvinder betyder det at gå på en form for restriktiv kost og ikke spise nok kalorier eller næringsstoffer til at understøtte muskelvækst.
Desværre er ekstrem slankekure almindelig blandt kvinder, der ønsker at få muskler. Mange kvinder fortsætter med at tro på kostfejl og kæmper med at få magert masse. Følgende er en liste over kostfejl, der kommer i vejen for kvinder, der opnår muskeldefinition.
.
Fælles kostfejl
Følg fad diæt:
Fad diæt omfatter en milliard dollar industri og er gimmicks fyldt med tomme løfter og "falske" sundhed fødevarer. Desværre fortsætter mange kvinder med at falde til disse dyre kostvaner og stadig ikke kan nå og opretholde fitnessmål. Derudover er kvinder overtraining og undereating stumped med hvorfor muskelgevinster ikke sker.
Begræns kulhydrater og fedtstoffer:
Både kulhydrater og fedtstoffer er blevet skylden som en grund til vægtforøgelse. Utallige kvinder tror at spise dem vil gøre dem fede. Disse usandheder har fået mange kvinder til at fjerne dem fra deres kostvaner, der fratager deres magre væv af essentielle næringsstoffer til muskelvækst. Uden passende kulhydrater og fedtstoffer kan vores krop ikke fungere optimalt. Denne kost blunder forlader mange kvinder trætte og frustreret med ikke at se resultater.
Worry for meget om fedt tab:
Worrying om at tabe fedt uden hensyntagen til hvad der kræves for at opbygge muskler kan være en mental game buster for kvinder. Ikke at se resultater fra kostindsatsen bringer stress og frustration op. Problemet er fortsat, at mange kvinder stadig nægter at tro at spise mere sunde kalorier opnår muskelforøgelse og fedt tab.
Mad skyld problemer:
Mange kvinder lider af fødevarekriminalitet problemer, komme ned på sig selv og tillade slip-ups at definere dem til punktet for usund øvelse praksis eller opgive. Mænd synes at være i stand til at nyde en cheeseburger og gå videre, mens kvinder kæmper for dage at tro at alle deres muskelbygningsindsats er ødelagt.
Fastsættelse af problemet
Toss fad diets:
Selvom fristende, fad kostvaner bare ikke virker. For at opbygge muskler vil det være nødvendigt at gennemføre en ordentlig ernæringsplan, der giver livstidsresultater.
Quick fix-metoder tilbyder restriktive kostvaner med midlertidige løsninger. De omfatter typisk pre-made junk måltider, pseudo sundhed barer og dyre shakes og kosttilskud for at få dig igennem dagen. Fad kostvaner er heller ikke gearet til kvinder med det formål at få muskler. De retter mere mod den almindelige kvinde på udkig efter en hurtig måde at være tynd på. Desværre viser undersøgelser, at disse kvinder får al deres vægt tilbage, når programmerne er overstået.
Fad dietter underviser ikke ernæring for magert masseforøgelse og lader kvinder løbe rundt ude af stand til at klare sig selv i køkkenet. Løsningen på dette rod er, at kvinder skal være ansvarlige for deres fødeplaner, lære at shoppe, lave mad og spise for muskler.
Spis kulhydrater og fedtstoffer:
Ikke at spise sunde kulhydrater og fedt sætter din krop op for energi og ingen muskler. Mange kvinder tror det er en god kostydelse, der undgår kulhydrater og fedtstoffer. Der er dog en stor forskel mellem carbs og fedtstoffer, der skal forblive i din kost og dem, der skal fjernes.
Hvis du har fyldt dit ansigt med donuts, ville tærte og hvidt brød eliminere dem være en god beslutning. Men at undgå fødevarer som grøntsager, fuldkorn, frugter, nødder, avocadoer og sunde olier vil fjerne vigtige makronæringsstoffer, som dine muskler har brug for glykogen (energi) og anabolisme (vækst).
sunde carbs spiller en vigtig rolle i en muskelbyggeri kost. De opbevares som glykogen i leveren og muskelvævet og giver energi under din vægt træning og efter træning. Vores kroppe vil ikke tolerere carb-begrænsning og vil konvertere aminosyrer (protein), der er lagret i muskler, til at brænde træningen i stedet. Denne proces kaldes gluconeogenese og er ikke, hvad vi ønsker at ske med vores hårdt tjente muskel.
Fedtstoffer, især essentielle fedtsyrer (EFA’er) spiller en lige så vigtig rolle i muskeludvikling. EFA er forbundet med muskelbevarelse, fedtforbrænding og hormonfunktion. Fedtstoffer er involveret i transport af næringsstoffer ind og ud af vores celler og hjælper med aminosyreafgivelse til muskelvævet. At forlade vigtige kulhydrater og fedt er ikke en mulighed for nogen og især dem der forsøger at få muskulære kurver.
Fokus på muskelvækst i stedet for fedt tab:
I stedet for at gøre hvad der kræves for at opbygge muskler og spise rigtigt for at få det til at ske, fortsætter kvinderne med at hoppe fra kost til kost og komme ingen steder. Fedt tab besættelse er blevet drivkraften for mange kvinder og forårsager uønskede virkninger for dem, der forsøger at få magert masse.
Metabolisme er på toilettet, og musklerne er fladt for mange kvinder. For at løse problemet skal der ske en mental skift fra fedt tab fokusering til at spise for muskel gevinst. Kvinder ville kunne slappe af og nyde sund ernæring ved at forstå, hvordan kroppen og vores muskel ville gavne. Dette omfatter simpelthen forbrug af næringsstoffer tætte fødevarer i form af magre proteiner, sunde kulhydrater og fedtstoffer i de rigtige mængder til støtte for muskelvækst.
Det betyder også at lægge din mad på arbejde i gymnastiksalen med regelmæssig vægtmodstandsuddannelse uden frygt for at se omfangsrige. Kvinder har simpelthen ikke tilstrækkelig naturlig testosteron, for dette sker. Hvis dit mål er at opnå muskel definition, vil det kræve mere end løbebånd træning. Prøv forskellige og udfordrende vægtløftningskurser eller solo løft ved hjælp af korrekt form for at opbygge den muskel. Tilgange din træning med en vilje til at blive udfordret og acceptere det normale ubehag ved at løfte tungere vægte. Din nye udsigter og indsats ernæringsmæssigt og fysisk vil skabe skulpteret muskel og evnen til at tabe fedt på samme tid.
Stop med at være svært på dig selv:
Kvinder går gennem skyldcykler mere end mænd når det kommer til mad. De vil endda anvende usunde motion eller sultevaner over flere dage for at arbejde igennem problemet. Vores krop, herunder muskelvæv, reagerer ikke godt på at udøve som straf. Timer af cardio udgør for overbærenhed kombineret med sult hindrer muskeludvikling og forårsager fysiologisk stress. Husk "et usundt måltid vil ikke gøre dig fedt og et sundt måltid vil ikke gøre dig tynd." Det er hvad vi gør konsekvent, der afgør, om vi lever en fit og sund livsstil.
Både kvinder og mænd skal have evnen til at nyde et snydemåltid og fortsætte. Dette er et sundt perspektiv, fordi voksende magert muskel ikke handler om begrænsning. Hvis dit sind er på muskel vækst og ikke fedt tab så en lejlighedsvis burger er ikke til at gøre eller bryde din fitness bank. Det vil være den forandring i din måde at tænke på, som vil frigøre dig fra at være svært på dig selv og skuldsyklerne.
Et ord fra Verywell
At vinde muskler forbliver et populært fitnessmål for kvinder. Det problem, der oftest forekommer, er diætfejl, der ikke understøtter magert massegevinster. Når korrekt ernæring er implementeret, kan opbygning af muskel effektivt opnås sammen med at tabe fedt. En simpel gennemgang af din nuværende madindtagelse vil gøre det muligt for dig at foretage de nødvendige ændringer for at få dig på vej til succesfuld muskeludvikling.
