1 Startposition – Konstruktiv hvile – Neutral rygsøjle
Denne øvelse for at finde en neutral rygsøjle er en tryk på nedre ryg i gulvet (skaber en flad ryg) og derefter en frigivelse af rygsøjlen i en lille bue. Mellem disse to punkter er et sted, hvor de 3 kurver i rygsøjlen er i deres naturlige position. Dette vil være startpositionen, hvorfra du vil udføre resten af øvelserne.
Lie på din ryg med dine arme ved dine sider. Dine knæ er bøjet og dine ben og fødder er parallelle med hinanden, om hofteafstand fra hinanden. Inhalér.
Udånd og brug din abs til at trykke på din nedre rygsøjlen i gulvet. Inhalér for at frigive.
Udånd og træk din nedre rygsøjle op, hvilket skaber en lille bue i den lave ryg. Inhalér for at frigive.
2 Hoved Nod
Hovednoden udvider og forlænger rygsøjlen, et centralt mål for Pilates. Det er integreret i mange Pilates øvelser, der artikulerer rygsøjlen i fremadbøjninger og rullende øvelser.
Begynd i startposition. Inhalér for at forlænge rygsøjlen og vippe hagen ned mod brystet. Dit hoved forbliver på måtten.
Udånd for at vende tilbage til neutral position
Inhalér for at tipse hovedet lidt tilbage
Udånd for at vende tilbage til neutral position
3Arms Over
Arme over handler om at holde justering, da torso udfordres af armene, der flytter overhead. Det hjælper også med at øge bevægelsesomfanget i skuldrene.
Fra startpositionen inhalere for at få fingerspidserne op til loftet.
Udånd for at bringe armene ned mod gulvet bag dig. Inhalér for at bringe armene op igen.
Udånd for at frigive til gulvet.
Tips:
Hold abs forlovet.
Lad ikke bevægelse af armene påvirke tilpasningen af dine ribben.
4Angel Arms
Selvom den involverer nogle forskellige muskler, hjælper engelens arme, ligesom arme over, til at gøre det lettere at forstå, hvordan man bruger armene og skuldrene uden at miste balancen mellem ryg og ribbe.
Fra basepositionen, på en indånding, fejer armene ud til siderne langs gulvet.
Udånd for at vende armene til dine sider.
Tips:
Den abs forbliver engageret.
- Ribbenene forbliver nede.
- Skuldrene går ikke op med armene. Hold dem væk fra dine ører.
5 Pelvic Clock
En subtil men dybt afslørende bevægelse, bækken ur øger bevidstheden om bækkenposition og styrker musklerne, der er nødvendige for bækken stabilitet.
Forestil dig, at der er et ur placeret fladt på din nedre abs. 12 er ved din navle, 3 er på din venstre hofte, 6 er på din skamben og 9 er på din højre hofte.
Brug dine abdominale muskler til at initiere og styre bevægelsen, bevæger sig sekventielt døgnet rundt og trækker først 12 ned og roterer derefter til 3, 6 og 9.
Tips:
- Dette er et lille træk.
- hofterne trækker ikke op af gulvet.
- Ideen er at flytte bækkenet uden at påvirke stabiliteten af resten af kroppen.
6 Knæ Folds
At være i stand til at bevæge dit ben i hofte sokken uden at påvirke brystets stabilitet er et af de vigtigste mål for knæfoldninger. Denne form for aktivitet er vigtig i alle slags bevægelser, som vi gør i hverdagen, som at sidde, gå og løfte.
Fra startpositionen, på en indånding, føler at du bruger dine abdominale muskler til at løfte et ben ud af gulvet. Tillad en dyb fold i hoften.
Udånd og returner din fod til gulvet. Som du gør, skal du sørge for at bruge abdominal kontrol. Lad ikke låret tage over.
Tips:
- Det handler om at få en dyb fold i hoften, så lad ikke din hofte rejse op med benet.
- Hold din haleben forankret på måtten.
