Denne 10 minutters hjertekreds-træning omfatter en række øvelser designet til at målrette mod alle muskelgrupperne i en kort, effektiv træning. Du vil lave 10 udfordrende øvelser, mange af dem sammensatte bevægelser, der involverer mere end en muskelgruppe. Flyt hurtigt fra motion til motion, men hold god form og hvile, når du har brug for det.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en platform og en kettlebell (valgfrit)
Sådan:
- Opvarm med et par minutter med let moderat hjerte
- Udfør øvelserne for den foreslåede tid, den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile i mellem
- Udfør kredsløbet en gang i 10 minutters træning eller op til seks gange for en længere og mere intens træning.
- Ændre eller spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag. Tilføj ekstra hvileperioder, hvis du har brug for
11-Minute Squat Tryk på
Sådan: Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold vægten lige over dine skuldre. Sænk ned i en squat, sender hofterne tilbage, mens du holder torso oprejst og maven er forlovet. Tryk ind i hælerne for at stå op. Når du står, skal du trykke på vægtene overhead og fokusere på skuldrene. Sænk vægten og gentag en squat med en overhead presse.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
2Wide Squat Vægtudveksling
Sådan:Pick up en af dine tunge vægte (eller brug en kettlebell som vist) og stå i bred stilling, tæerne holder vægten i venstre hånd. Skubbe ned, hold knæene på linje med tæerne og læg vægten på gulvet. Skift hånd og stå op, hold vægten i den anden hånd. Gentag i 1 minut.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
3Pushups
Sådan:Begynd på dine hænder et knæ, læg hænderne på gulvet om skulderbredde fra hinanden, palmer fladt. Forlæng benene lige, hvile på dine tæer. Sørg for, at dine hænder er direkte under skuldrene (ikke fremad). Bøj albuerne, så de kan flare naturligt ud til siderne, og sænk din krop, indtil næsen rører gulvet. Hold din torso stiv og undgå at sænke i midten eller pikke hofterne op. Skub ind i gulvet for at skubbe dig tilbage til startposition, og fortsæt med at holde torso og ben styret. Gentag og gør bevægelsen på knæ, hvis du har brug for en ændring.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
4Plank med knæbøjninger
Sådan: Begynd i en plank position på hænder og tæer. Løft den venstre fod ud af gulvet og bøj knæet og træk det ind mod brystet. Kryds venstre fod over højre ben, hold kort og tag derefter venstre knæ tilbage til brystet. Tag venstre fod tilbage i din fulde planke og gentag på den anden side. Gentag i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Gentag kredsløbet 1 eller flere gange afhængigt af din tid, fitness niveau og mål
51-minuts split squat
Sådan: Stand omkring 3 eller så fødder foran et skridt eller platform og læg venstre ben på platformen, enten hviler på tå eller øverst på foden. Du skal muligvis stikke den rigtige fod fremad lidt for at sikre, at det forreste knæ forbliver bag tåen, når du lunger. Hold vægten i forbenet, bøj knæene og sænk ned i et lunge, indtil det forreste knæ er omkring 90 graders vinkel. Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage for 10-16 reps før du skifter sider.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
6De elevatorer
Sådan: Stå med fødder hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og hold dine mellemstore eller tunge vægte foran lårene. Med ryggen flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og sænk vægten så langt som din fleksibilitet tillader. Løft op, klem klemmene. Gentag i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
7One-Legged Row
Sådan: Hold en vægt i venstre hånd og bøj i hofterne, indtil overkroppen er parallel med gulvet. Løft det højre ben lige op, indtil det er niveau med hofterne. Hold på en væg, hvis det er nødvendigt. Træk venstre albue op i en bevægelse og sænk, gentag på hver side i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på hver side
8Step Knæ Overhead Tryk
Sådan: Hold vægten på skuldrene og træde på et højt trin eller platform med højre fod. Løft det venstre knæ, når du trykker på vægtene overhead. Træd ned med venstre fod, og tag det højre ben tilbage i et omvendt lunge, sænk vægten. Når du træder frem med højre fod, krølle vægten tilbage til skuldrene og gentag i 30 sekunder til højre og 30 sekunder til venstre.
Reps / Sets / Varighed: 30 sekunder på hver side
9Hammer krøller med en kraftklud
Sådan: Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
10Core Kickbacks
Sådan: I en plank position, fødder bredt, holde en vægt i den ene hånd. Bring albuen op ved siden af torso og udvid armen ud i et tilbageslag. Gentag tilbageslagene, mens du holder plankens position på samme side i 30 sekunder. Gentag på den anden side i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30 sekunder på hver side
Næste øvelse: Plank med knæbøjninger
