Hvis du kun kunne gøre en vægt træning øvelse for at fremme muskelstyrke, tone, kraft og kernestyrke, ville det være svært at ikke vælge den fulde squat øvelse. Skønheden og enkelheden af den fulde squat bliver ofte overset af rekreative motionister, men de fleste elite og pro atleter bruger squat som grundlag for et velafrundet vægt træningsprogram.
Denne konge af alle sammensatte øvelser tager en vis instruktion og praksis til at mestre. Forkert udførte fulde squats kan medføre skade, så det er vigtigt, at du lærer at gøre en squat sikkert. En session med en certificeret personlig eller atletisk træner kan hjælpe dig med at få erfaring og selvtillid, når du udfører squat. Det anbefales også, at du tjekker med din læge, inden du begynder et nyt træningsregime.
Her er retningslinjer for korrekt opsætning og udførelse af den fulde squat øvelse.
Brug en squat rack
Ved hjælp af et squat rack forbedres sikkerheden ved squat øvelsen. Det har et fuldt bur at fange baren, hvis du ikke kan stå op igen. Sæt sikkerhedsstifterne så lavt, at du kan udføre det fulde squat, men højt nok til at forhindre total sammenbrud af vægten på din krop, hvis du savner elevatoren.
Håndplacering
Placer dine hænder jævnt på stangen for at holde stangen i balance, når du bevæger dig ud af stativet.
Grip fatet med et lukket greb, indtil du er fortrolig nok med barens holder til at gå til det åbne greb.
Med dine hænder i den rigtige position, skal du kigge direkte på midten af linjen. Duck under baren holder hænderne på plads.
Bar position
Der er to fælles positioner for stangplacering.
- Den høje bar: Baren hviler på toppen af de bakre deltoider i bunden af nakken; Hænder lige bredere end skulderbredde.
- Den lave stang: Stangen hviler i den nedre del af krydset mellem trapezius og posterior deltoid regionen; Hænderne er lidt bredere end skulderbredden. Denne position tager længere tid at lære, men er i sidste ende værd, da det giver en fremragende hylde; at holde stangen og det forkorter liftens momentarm. Begge bidrager til at bidrage til en højere belastning i baren.
Løftebæltet
Et bælte er ikke nødvendigt for de fleste. Hvis du bliver afhængig af bæltet, vil du ikke udvikle en stærk kerne, der er nødvendig for at løfte vægten korrekt i første omgang. Det er bedre at løfte godt i din kapacitet i starten og engagere dem synergistiske muskler end at styrke dem med kunstige hjælpemidler tidligt i træningsprogrammet.
Hovedvinkel
Hvis du kigger op omkring en ti til tyve graders vinkel foran dig, holder du hovedet i den korrekte justering for at løftet kan fortsætte sikkert.
Tilbagepositionering
Hold ryggen i en neutral og let buet måde. Undgå afrunding i nedre ryg.
Løftebevægelsen – træde ud
Løft stangen ud af kroge med benene og ikke ved at udvide ryggen.
Tag et lille skridt bagud efterfulgt af et andet lille skridt med den anden fod. Juster dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
Løftebevægelsen – Afstamningen
Med dine fødder jævnt fordelt, tag en dyb indånding. Nedstigningen begynder med dine hofter bevæger sig bagud og ikke med knæene bøjning. Ved at hæfte i hofterne kan kroppen falde ned, mens de nederste ben holder sig i opretstående forhold i forhold til gulvet. Det bringer også i kraft de kraftige hip flexorer og extensorer under bevægelsen. Du har nu en enorm effektiv synergistisk muskelaktivitet for at fuldføre øvelsen.
Øv dette ved at stå i en døråbning og holde fast på døråbningen med begge hænder. Træd tilbage en fodlængde væk fra døråbningen, mens du stadig holder på. Læn dig tilbage på dine fødder, slip nu din skæl ned til gulvet. Hvis du taber døren, falder du baglæns, men bemærk at dine nedre ben er næsten lodrette i forhold til gulvet. Dette er den ideelle squat position i bunden.
Løftebevægelsen – Bunden
Når du er i bunden af elevatoren, begynder du at bevæge dig opad ved først at skubbe op på baren med dine hænder, mens du samtidig udvider brystet og hovedet. Gør dette modvirker momentets momentum, da du nærmede sig bunden af elevatoren.
Løftebevægelsen – stigningen
Linjen bevæger sig nu, og du vil holde vægten centreret over midten til bagsiden af foden, ikke på dine tæer. Fremskynde stangen igennem elevatoren, indtil du når et punkt, hvor det skal stoppes, dvs. tæt på toppen i toppen. Vedligehold kontrollen over baren til enhver tid.
Tilbage til racket
Tag de to til tre små trin tilbage i bar kroge. Sørg for at placere stangen i krogen, inden du slipper.
At udføre den fulde squat på den rigtige måde vil forbedre din muskelmasse, styrke og styrke og er en af de overordnede bedste samlede øvelser du kan gøre.
Kilde
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, medejer af Explosivt Fit, Ni Mile Falls, WA.
