Følgende øvelser er perfekte til at målrette abs og lavere ryg for dem, der arbejder på at opbygge en stærk, fit kerne. Du starter med at stå ab bevægelser og flytte dig vej til gulvet for en række øvelser, der vil ramme enhver muskel i din abs.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har problemer eller medicinske problemer.
Udstyr
En medicin bold eller en let vægt
Sådan
- Opvarmning med lidt lys cardio før denne træning
- Udfør hver øvelse for mindst 1 sæt 10-16 reps.
- Gør hver øvelse langsomt og fokus på god form for hver rep.
- Hvis du har lavere rygproblemer i løbet af nogle af crunches, læg et håndklædet i ryggen for at få mere støtte.
- Spring over et træk, der gør ondt.
1 Med Ball Woodchop
Med fødder bredt, hold en medicin bold (min er 6 pund) og squat, sende hofterne bag dig, mens du svinger bolden ned og til uden for venstre hofte. Skub ind i hælerne for at stå op og svinge bolden op og overhead ved en diagonal, så bolden er over højre skulder.
Gentag for 16 reps før du skifter sider.
2Med Ball Side Bend
Med fødder skulder afstand fra hinanden, hold en med bolden lige op overhead, arme så lige som du kan gøre dem. Hold hofterne firkantede og lige, læn dig til højre så langt som du komfortabelt kan, klemme i taljen. Kom tilbage til midten og kom til den anden side, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
Gentag for 16 samlede reps.
3 Modificeret Plank
Begynd ved at placere albuer på gulvet og hvilende krop på knæene. Træk absen stramt for at holde din krop i en lige linje fra hoved til knæ uden at slynge i midten, øjnene ser naturligt fremad. Hold denne position så længe du kan, slappe af og gentag 3 eller flere gange.
Hvis en modificeret plank er for nem, overveje at bytte ud for en fuld plank.
4Side Plank Hejselifte
Sid, hvilende på venstre underarm og venstre hofte, knæ bøjet og hofter, knæ og ankler stablet. Du kan lægge højre hånd på gulvet for løftestang eller på hofte (hårdere). Tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten (knæene bliver på gulvet). Hold kort og lavere, bare røre måtten, inden du løfter hofterne igen. Gentag for 16 reps på hver side.
For en mere udfordrende pose kan du løfte dine knæ ud af gulvet, som vist. Din arm kan udvides eller placeres på dine hofter.
5Bird Dog
Begynd på hænder og knæ med ryggen lige og absen trukket ind.
Løft den højre arm op, indtil den er lig med kroppen og parallelt med gulvet. Løft det venstre ben op og rett det indtil det er ligeledes parallelt med gulvet.
Gentag på den anden side, alternerende sider for 16 reps.
6Crunch with Heel Push
Ligg på ryggen med knæene bøjet og hænderne forsigtigt vugger hovedet. Hold fødderne bøjede, når du kontraherer maven, løfter skulderbladene ud af gulvet. På toppen af crunchen skal du trykke dine hæle ind i gulvet, mens du trykker på ryggen mod matten og hæver lidt af gluten fra gulvet.
Lavere og gentag for 16 reps.
Tag forsigtigt dit hoved og undgå at trække på nakken.
7Reverse Crunch
Læg på gulvet og læg hænderne på gulvet eller bag hovedet og tag knæene ind mod brystet, indtil de er bøjet til 90 grader. Kontrakt abs til at krølle hofterne ud af gulvet og nå benene op mod loftet.
Gentag for 16 reps.
Det er en meget lille bevægelse, så prøv at bruge din abs til at løfte dine hofter frem for at svinge dine ben og skabe momentum.
8Bridge
Med knæene bøjede og arme hviler på gulvet, tryk forsigtigt på hofterne, indtil de er lige med knæene. Hold nakken afslappet og hold kort den position. Nedre bagsiden ned langsomt og gentag for 10 reps.
