Knæsmerter er en almindelig klage, der rammer mennesker i alle aldre. Uanset om der er tale om skade forårsaget af at have overskydende kropsfedt eller forårsaget af medicinske tilstande som gigt eller osteoporose, kan knæsmerter sideline dig fra almindelig aktivitet og få dig til at føle dig begrænset i din daglige øvelse. Men du behøver ikke tage en pause fra motion, når du ved, hvilke bevægelser der kan give dig en god træning uden at skade dine knæ.
Hvorfor knæpine ikke behøver at betyde udgangen af arbejdet
Mens squats og lunges er to af de mest populære kropsvægt øvelser, har de tendens til at være svært på folk med dårlige knæ. Heldigvis er der utallige andre kropsvægt øvelser, der stadig kan give dig enstortræning, men er mere lav indflydelse. Her anbefaler vi ni af disse vægttræninger, der hjælper dig med at komme i form, mens du stadig beskytter dine knæ.
Nogle af vores foretrukne bevægelser vil bruge udstyr som modstand bands, mens andre vil indarbejde en stabilitetskugle. Brug af udstyr som dette kan hjælpe med at fjerne nogle af belastningen på dine led, mens du stadig hjælper dig med at nå hele bevægelsesområdet. Så prøv en eller alle disse ni kropsvægt øvelser til, når du vil tone, stramme og komme i form-uden at lægge pres på dine knæ.
Og hvis dine knæproblemer kun er et resultat af manglende styrke og fælles stabilitet, ved at gøre nogle af disse øvelser, vil du kunne styrke dine knæ og omgivende muskler og graduere til squats og lunges i den nærmeste fremtid!
Hamstring Roll-ins på stabilitetskuglen
1. Begynd at ligge på ryggen, arme ved side og fødder oven på en stabilitetskugle.
2. Klem glutes og abs og løft kroppen op, så du er i en lige linje med kun skuldre og hoved afslappet på måtten.
3. Træk hæle mod glutes, ruller bolden ind, og skub bolden ud igen. Fortsæt med at trække bolden ind og ud for det ønskede antal reps. Langsomt lavere krop tilbage til måtten.
Mål: hamstrings, glutes, ryg, kerne
Modstandsbånd Alternerende Glute Squeeze
1. Hold håndtag ved siden af hofter med albuer bøjet og læg begge fødder på båndets hoftebredde fra hinanden.
2. Løft højre fod og tryk båndet tilbage i en vinkel, klem dine glute. Hold benet lige. Slip og skift sider.
Mål: Gluter
Modstandsbånd Tick Tock
1. Stå på bånd med fødder skulderbredde fra hinanden og hold håndtag ud for hofteben. 2. Hold benene lange, når du trykker højre ben ud til siden, sæt derefter højre fod ned og tryk venstre ben ud til siden. Det er i alt en gentagelse.
3. Når du udskifter trykbenene side om side, skal du sørge for at holde din abs stram, så din krop forbliver høj og ikke "tip" over til siden.
Mål: Ben
Modstand Band Yderlår Presse 1. Læg på ryggen med benene lige i luften over hofterne. 2. Placér midten af båndet rundt i bunden af dine fødder og hold håndtagene sammen ved brystet.
3. Tryk på fødderne brede åbne, indtil benene ligger i tværgående position og båndet er stramt. Slip langsomt ud.
Mål: Ben
Ben Lifts
1. Start på alle fire med højre ben forlænget længe på en måtten.
2. Klem højre glute og hamstring for at løfte højre ben op mod loftet. Langsomt lavere og gentag for det ønskede antal reps. Sørg for at holde maven tæt og ret lige.
Mål: gluter, hamstrings, kerne
Glute Kickers
1. Kneel på alle fire og bringe højre knæ ud af måtten, der holder højre hæl over knæet med fodbøjet.
2. Klem højre ret og tryk højre ben mod loftet. Slip lidt ned og klem igen. Gentag for det ønskede antal reps, og skift derefter sider, hold abs abs stramt hele vejen igennem.
Mål: gluter, hamstrings
Stabilitetskugle Single-Leg Lift og Lower
1. Begynd at ligge på bagsiden, arme ved side med højre fod på toppen af stabilitetskugle og venstre ben udvidet i luften. 2. Tryk på fod på bolden som du løfter din krop op, så du er i en lige linje med kun skuldre og hoved afslappet på måtten. Venstre ben bevæger sig ikke.
3. Ret langsomt tilbage til gulvet. Gentag for det ønskede antal reps og skift fødder.
Mål: hamstrings, glutes, kerner
Modstandsbånd Butt Blasters
1. Knæl på gulvet og pakk båndet under højre fod og læg hænder ned under skuldre med håndtag mod gulvet.
2. Løft højre knæ ud af gulvet lidt og skub højre fod tilbage for at forlænge benet lige mod båndet, klemme din glute.
3. Slip langsomt og bring knæet tilbage i en bøjet position. Fortsæt til ønskede repræsentanter og skift fødder.
Mål: glutes
Brandbrændere
1. Begynd på alle fire. 2. Brug de yderste lårmuskler og gluter til at løfte et knæ ud og op og holde knæet bøjet i 90 graders vinkel. Sænk benet og gentag på den anden side.
Mål: glutes, quads, lår
