Du har truffet beslutningen om at komme i form, tabe sig og reducere kropsfedt. At komme i form og læne sig ud er gode mål, men implementering af rigtige metoder vil være afgørende for din succes. Brug af din vens fitnessprogram eller nyeste fad diæt kan lyde godt, men hvad der virker for en, er ikke altid bedst for en anden.
Det næste skridt til at nå dine fitnessmål er at vide, hvordan man gør det på den rigtige måde. Dette vil betyde, at man undersøger bevisbaseret ernæring, der er vist at arbejde rigtigt. Magasiner og upålidelige websteder udgør ikke altid fuldstændige sandheder om fitness og ernæring. Det vil være vigtigt at nærme sig at få pasform realistisk og med de rette oplysninger for at nå dine mål.
Mange gør-det-selv (DIY) ernærings- og fitnessprogrammer anbefales ikke til nybegyndere eller endda til aktive voksne. Det kan være fristende at bruge den nyeste fad diæt lovende en fit body i en måned, men tomme løfter lige skuffende resultater. Når det kommer til dine sundhed og fitness mål, er det vigtigt at være forberedt med de rette værktøjer, der rent faktisk kan læne dig ud og give varige resultater.
Hvorfor begrænsning af kalorier kan virke imod dig
Mange af jer tror at skære kalorier er den bedste måde at tabe sig og reducere kropsfedt. Quick fix kostvaner står bag denne teori, men forskning tyder på at reducere kalorier kan faktisk arbejde imod dig.
Der findes ikke noget i en meget lavt kalorieindhold, pille eller pulver, der skaber en sund krop. At få lean kræver en sund livsstilsændring. Dette omfatter konsekvent sund kost og motion for at nå dine mål.
Det amerikanske råd om motion har angivet kaloriebegrænsning kan resultere i fedtopbevaring. Når kalorier fortsætter med at blive reduceret, begynder kroppen at metabolisere magert væv og muskelmasse i stedet. Andre negative virkninger kan være træthed, svimmelhed, forstoppelse, maveforstyrrelser og endda et forhøjet overordnet kolesterolniveau.
For at kunne læne sig ud på den rigtige måde, er det en bedre filosofi at spise rigtigt og ikke nødvendigvis mindre. Sund mad, især planter er lavere i kalorier, men højere i næringsstoffer, så vi kan spise mere i vores daglige kostvaner.
Når vi spiser sunde former for alle makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater, fedtstoffer), er vi i stand til at læne uden at forstyrre ordentlige legemsfunktioner. Korrekt kalorieindtag opretholder vores metabolisme, giver os mulighed for at tabe fedt og øge muskelmassen.
Ifølge American College of Sports Medicine bør kvinder forbruge ikke mindre end 1200 kalorier om dagen og en mand ikke mindre end 1800 kalorier. Hvis en person deltager i regelmæssig motion, vil kalorierne øges for at imødekomme øgede fysiske krav.
Takeaway: Hold dig væk fra meget lavt kalorieindhold, spis for sundhed, spis for realistiske mål og spis for atletisk præstation. Denne kombination vil fremme at blive pasform og magert, samtidig med at man kan bevare et godt helbred.
Anvend næring, der virker
Ernæring spiller den største rolle i at opnå en magert muskelkrop. Uden ordentlig madindtagelse for at understøtte muskelvækst, vil du højst sandsynligt blive skuffet og frustreret. Aktive voksne og atleter betragter sundt madindtag som et ekstraudstyr til deres træning og kropssammensætning.
Hvis du anvender sund mad fra starten, vil du få en kant på dem, der ønsker at de ville have lagt i forskningen. Øvelse alene er gavnlig, men det vil være tilsætningen af god ernæring, der gør forskellen i hvordan vores krop ser ud. Vil du ændre din krop? Det vil ændre sig, hvad du spiser på daglig basis.
Mange aktive voksne og atleter anvender en 80/20 ratio strategi. Denne type plan indikerer 80 procent af vores fitness succes kommer fra sund madindtagelse og de resterende 20 procent fra motion.
Vi kan også se på 80/20 forholdet i strengt næringsmæssige termer. Dette ville betyde 80 procent af det vi spiser kommer fra kvalitets sunde fødevarer, for det meste planter. De resterende 20 procent giver mulighed for de små aflønninger, der er en del af en afbalanceret kost.
Uanset hvad, at anvende sund ernæring, der virker, vil være afgørende for at tabe sig, reducere kropsfedt og få muskler.
Takeaway: Anvend en sund ernæringsplan for at understøtte muskelvækst, opretholde en sund metabolisme og stimulere fedtforbrænding.
Bonus info og prøve fødevarer: planlæg sunde måltider og snacks til at nå dine mål.
- Kraftig morgenmad kan omfatte en sund proteinkilde som krypterede æggehvider, en skive økologisk podet toast og 1/4 skiverne avocado. (magert protein, sunde højtfibre kulhydrater, sunde fedtstoffer)
- Snack kan omfatte et skiveskåret æble med en spiseskefuld naturlig jordnøddesmør eller andet nødsmør. (enkle gode kulhydrater og sunde fedtstoffer)
- Frokost kan omfatte 4 oz grillet, skinnende kyllingebryst med en side af grønne grøntsager. (magert protein, fibrøse kulhydrater)
- Snack kan omfatte 1/2 kop fedtfattig cottageost og 1/4 kop frisk ananas. (protein, enkle sunde kulhydrater)
- Middag kan omfatte 4 oz grillet laks, 1/2 bagt sød kartoffel og power grøntsalat (spinat, kale, chard) toppet med balsamicoeddike (protein, sunde carbs, fibrøse carbs, sunde fedtstoffer) Fokus på muskelforøgelse og ikke vægttab
At læne på den rigtige måde sikrer, at vi er i stand til at reducere kropsfedt samtidig med at vi får muskler. Dette er ikke på tide at begrænse væsentlige næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte kroppens funktion. At opbygge muskler er hårdt arbejde og kræver fremragende sportsnæring. Muskel er meget metabolisk aktivt væv, der kræver alle makronæringsstoffer, især protein.
Når vores fokus skifter til et sundt madindtag som et kraftfuldt værktøj til at nå vores mål, slapper vi af med at fratage os. Målet er at blive magert og muskulært, og det er ikke muligt at opnå tilstrækkelig ernæring.
Undgå de typiske kostfejl, der begrænser kulhydrater og fedtstoffer, til at virke til din fordel. Carbs er den primære energikilde for kroppen og sunde fedtstoffer stimulerer vores stofskifte og hjælper med at opretholde hormonfunktionen. Derudover er spiser nok protein afgørende for muskelvækst og reparation.
Takeaway
: Anvend en spise lige ikke mindre filosofi for at stimulere fedt tab og muskel vækst. Forbruger den rigtige balance mellem sunde carbs, fedt og proteiner gør det muligt for dig at nå dine fitnessmål.Træning til at skabe muskeldefinition
Anvendelse af et progressivt træningsprogram er afgørende for at skabe magert masse (muskel) og nå dine mål. Ifølge American College of Sports Medicine
ermodstandstræning en vigtig del af et voksen fitnessprogram. Det bør være udfordrende nok til at forbedre muskelstyrke og udholdenhed, samtidig med at muskelstørrelsen øges. Det vil være vigtigt at vælge det rigtige træningsprogram for dig. Tillad dig selv at være en nybegynder og nyd processen med at lære at udfordre din krop fysisk. Allerede aktive voksne og atleter bør fortsætte med progressive programmer for at skabe muskelforvirring og reducere træningspauser.
Takeaway
: indarbejde vægt modstand uddannelse som en vigtig del af dit fitness program. Tillad dig selv at være en nybegynder og fortsæt med et konsekvent progressivt træningsprogram.
