Bro øvelsen er en fantastisk måde at isolere og styrke gluteus (Butt) muskler og hamstrings (baglæns). Hvis du gør denne øvelse korrekt, vil du også finde ud af, at det er en god kerne stabilitet og styrke øvelse, der retter sig mod abdominale muskler såvel som musklerne i nedre ryg og hofte. Det er også kendt som hip raise.
Bro øvelsen betragtes som en grundlæggende rehab øvelse for at forbedre kerne og spinal stabilisering.
Det anses for at være en sikker øvelse for dem med tilbage problemer. Hvis du sidder hele dagen, som mange mennesker gør med stillesiddende job, kan du vække din bageste kæde med hjælp til kropsholdning. Det er også en god opvarmning.
Muskler arbejdet
Målmusklen er erektorspinae, som løber længden af ryggen fra hals til hale. Men denne øvelse strækker og arbejder også stabilisatorerne af den bageste kæde, herunder hofteabductorer, gluteus maximus og hamstrings. Antagoniststabilisatorerne til broen er rectus abdominis og obliques. Selv quadriceps vil være involveret for at opretholde stabiliteten.
Hvad du har brug for
Du vil gerne gøre denne øvelse på en mått frem for en hård overflade. Der er ikke noget udstyr, der kræves til broen, selvom du fremskridt kan du tilføje et træningsbånd, håndvægt eller motion bolden for at øge vanskeligheden.
Hvordan man gør broen øvelse
- Læg på ryggen med dine hænder ved dine sider, dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Sørg for, at dine fødder er under dine knæ.
- Stram dine mavemuskler og muskler.
- Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæ til skuldre.
- Klem din kerne og forsøg at trække din navle tilbage mod ryggen.
- Hvis dine hofter sager eller falder, sænk dig selv tilbage på gulvet.
- Målet er at holde en lige linje fra dine skuldre til knæ og holde i 20 til 30 sekunder. Det kan være nødvendigt at starte med at holde bropositionen i et par sekunder, når du bygger din styrke. Det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
- Mål for 10 gentagelser og to sæt.
Tips til broen
- Undgå at hæve dine hofter for højt, da det kunne hyperextre nedre ryg. Hvis du holder din mave involveret, bør du ikke bøje ryggen for meget.
- Hvis du har knæ ubehag eller svært ved at bøje dit knæ ved 90 grader, kan du placere dine fødder længere væk for at starte broen.
- Hvis du ikke kan hæve dine hofter mere end lidt i starten, er det stadig godt. Du skal blot hæve dem et par inches for at aktivere musklerne. Som du fortsætter med at gøre broen, vil du få mere styrke og være i stand til at løfte videre.
Progression and Variations
Hvis du finder den grundlæggende bro øvelse for let, kan du måske flytte op til disse variationer:
- En-benbro øvelse. Vægtet bro med en håndvægt eller polstret vægt på tværs af dine hofter.
- Banded bro ved hjælp af et træningsbånd holdt i hver hånd og krydser over dine hofter for at give modstand.
- Forhøjet bro: Placer dine fødder på en medicinskugle eller en øvelse bold.
