Nedenfor er en referenceliste for avancerede Pilates øvelser fra den klassiske Pilates mat sekvens. Hver øvelse er vist med meget grundlæggende "påmindelse" instruktioner og links til de detaljerede instruktioner, som omfatter åndedrætsmønstre.
Avancerede Pilates øvelser er beregnet til at blive praktiseret i sammenhæng med en række øvelser på forskellige niveauer, der arbejder sammen for at skabe en afbalanceret, dynamisk træning. Før du tilføjer avancerede øvelser til din rutine, skal du have kommando over begynder- og mellemøvelserne.
Corkscrew
Læg på ryggen, tryk på armene i munden og rul over på din øvre ryg. Benene er over dit ansigt. Drej den nedre torso for at tage benene og hofterne til højre (hold dig stabil i overkroppen). Rull ned som du sænker og cirkuler dine ben rundt til venstre, idet hofterne op, når du går op på venstre side. 3 Gentager hver retning.
Corkscrew følger åben ben rocker og efterfølges af sav.
Swan Dive
Tryk op i svane. Hold den fulde forlængelse af rygsøjlen, når du forlænger armene overhead. Hold din form, mens du rocker frem og tilbage i en lang buet. Brug magten i dit ånde og styre fra mavemusklerne til at bevæge dig. 6 Reps.
Svanedyk er forfulgt af sav og efterfølges af et benspark.
Hals Træk
Start på ryggen, hænder bag hovedet, ben hofte afstand fra hinanden, fødder bøjet. Elbuer forbliver åbne som du krølle op. Krøl over dine ben. Unroll din ryg indtil du er oprejst. Hængsel tilbage – flad ryg. Start ved den lave mave at rulle ned. 3 Reps. Vi har også tips om nakken trækker fra Pilates mesterlærere.
Halsudtræk foregår med dobbeltbenet spark og efterfølges af en saks.
Saks
På ryggen ruller du dine hofter væk fra måtten, benene sammen og lige. Støtte bækkenet med kuppede hænder. Åbn dine hofter så du har en lang linje fra skulderen ud gennem benene. (Det er den neutrale ryg- og hofteforlængelse, der gør dette til en avanceret øvelse). Saks benene med så stor vægt på at åbne hoften på bundbenet som om at bringe det øverste ben mod dig. 6 Reps. Saks er forfulgt af nakkestift og efterfølges af cykel.
Cykel
På ryggen ruller du dine hofter væk fra måtten og støtter med kuppede hænder. Åbn dine hofter så du har en lang linje fra skulderen ud gennem benene. (Det er den neutrale ryg- og hofteforlængelse, der gør dette til en avanceret øvelse). Saks benene lige med så stor vægt på at åbne hofte i bundbenet som om at bringe øverste ben mod dig. Bøj nederste knæ for at begynde at cykle benene. Ideelt tænder tåen på bundbenet på måtten. 6 Reps.
Cyklen er foran en saks og efterfølges af skulderbroen.
Skulderbro med kick
På ryggen, lige arme langs siderne. Knæbøjede, fødder fladt på gulvet. Tryk direkte op til skulderbro position (ikke en krølle op). Hænder kan støtte bækkenet. Forlæng et ben, tå let spids. Skyd benet op til 90 grader og vend tilbage til udvidet position. 3 Gentag hvert ben.
Skulderbroen går forud for cyklen og efterfølges af rygsøjlen.
Jack Knife
Start på bagsiden. Rull over med benene sammen. Benene er over dit ansigt. Jack kniv benene op som om at sætte tæerne på loftet. Hofterne er udvidet og vægten er ved bunden af skulderbæltet og på armens ryg. Benene kan komme tilbage, når du ruller ned.
Jack kniv er foran med rygsøjlen twist og efterfulgt af sideskop.
Hip Twist
Siddende med arme lige bag dig, palmer på måtten, fingre væk. Bring knæene ind i brystet og forlæng derefter benene opad, tæer spidsede. Cirkel benene, hold dem sammen, til højre og nede rundt til venstre og opad. Stabil øvre torso. 3 Gentager hver retning.
Hip twist er forfulgt af teaser og efterfulgt af svømning.
Kneeling Side Kick
Kneeling, læg den ene hånd på gulvet direkte til siden. Den anden hånd er bag hovedet. Forlæng øverste ben til siden. Skyd det øverste ben til forsiden og fej det til bagsiden. Torsoen forbliver stabil. 4 Gentager hvert ben.
Kneeling side kick er forud for benet trække tilbage og efterfulgt af side bøjning.
Side Bend
Sid med ben foldet til siden. Øverste fod foran bundfoden. Støttearm lige med palme på måtten.
Tryk op, så du er i en lang sidelinje støttet på dine fødder og støttearm. Hefter og skuldre stables lodret. Sæt den øverste arm over hovedet og stræk ribbenene op ad siderne, hvilket gør en bue af kroppen. Tag armen tilbage til siden. Tilbage til startposition. 3 Gentag hver side.
Side bøjning er forud for knælende sideskop og efterfulgt af boomerang.
Boomerang
Siddende i en C-kurve med benene lige, den ene over den anden. Rull tilbage med benene overhead, skift benene. Rulle op til teaser. Hold teaser, fej armene tilbage, lås hænder og stræk. Tag benene nede, tag armene rundt på forsiden. Strek over til forsiden. Start rollen tilbage. 6 Reps.
Boomerang foregår ved siden af bøjningen og efterfølges af sæl.
Krabbe
Start siddende i krøllet form med dine ben krydsede i anklerne, fødder fra gulvet og holdes af dine hænder. Bliv krøllet og rul tilbage på bunden af din skulderbælte. Skift dine fødder. Rull frem med kontrol på dit hoved. Tag en lys nakke strækning her. 6 Reps.
Krabbe føres af sæl og efterfølges af rocking.
Rocking
På din mave holder dine ben så tæt på parallel som du kan, bøj knæene og nå tilbage og tag dine ankler. Din rygsøjle vil være i en lang kurve. Træk mod dine hænder med dine skind. Brug den handling og din ånde for at skabe rocking motion. 6 Reps.
Rocking er forud for krabbe og efterfulgt af kontrolbalance.
Kontrolbalance
Start på ryggen, benene lige og ned. Rull over med benene sammen. Cirkle arme op og omkring for at få fat i fødderne.
Åbn din hofte for at strække det ene ben op til loftet. Skift ben. 6 Reps.
Kontrolbalance går forud for at rocke og efterfølges af push up.
