At øve hjemme er en attraktiv mulighed, der tilbyder bekvemmelighed såvel som en måde at spare penge og tid på. Det egentlige problem er, hvordan man opretter effektive hjemmeøvelser, når du ikke har meget plads eller udstyr.
Du skal være kreativ, hvis du træner hjemme, men der er en bred vifte af effektive og tilgængelige cardio øvelser du kan gøre for at komme i form, forbrænde kalorier og tabe sig. Nedenfor er nogle af mine favorit hjemmekardio øvelser du kan gøre når som helst, hvor som helst.
1 Jumping Jacks
Hvad: Gentagende springe fødderne bred, mens de cirkler armene overhead, så tilbage igen
Hvorfor: Jumping jacks brænde omkring 100 kalorier om 10 minutter. Der kræves ikke noget specielt udstyr eller færdigheder.
Krav: Et godt par sko, et konditioneret hjerte og et robust gulv.
Forholdsregler: Jumping jacks har stor indflydelse, som kan beskatte leddene. Det kan minde dig om gymnasiale traumas i grundskolen eller gymnasiet.
Variationer: Plyo-jacks, trækker fødderne ud i stedet for at hoppe, på et trin, holder en medicin bold, pushup jacks
Bedste måde at bruge Jumping Jacks i en træning:
- I et kardiale: Brug hoppe jacks i et kredsløb, gør dem i 30-60 sekunder og skifte dem med andre kardio øvelser som marchering, jogging, hoppe reb osv. Prøv en anden variation af hoppe jacks hver gang, gentage kredsløbet i 10-30 minutter.
- I en Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder af hoppe jacks med styrke øvelser som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- i din regelmæssige træning: tilføj en høj intensitet blast til dine regelmæssige cardio eller styrke træning ved at tilføje et minut eller mere af hoppe jacks i løbet af træningen eller i slutningen.
2Jump Rope
Hvad: Drej et reb med håndtag gentagne gange mens du hopper over det og (valgfrit) chanting rimer
Hvorfor: Det er en stor cardio, der brænder omkring 220 kalorier om 20 minutter. Jump reb er billige, rejser godt, kræver ingen specielle færdigheder, og kan bruges hvor som helst du har pladsen.
Krav: Et hoppe reb, et godt par sko, tålmodighed og praksis.
Forholdsregler: Hoppetov har stor virkning og kræver træning. Det ser let ud, men nybegyndere kan ofte have en nåde med en pigeon-toed elefant og tur ofte. For de bedste resultater skal du dreje rebet med håndledene, ikke arme og lande sagte. Kun hoppe højt nok til at rydde rebet
Variationer: Hoppe på en fod, skiftende fødder, krydse fødderne, hoppe med højt knæ, dobbelt dreje rebet
Bedste hoppetræning:
- Begyndende kredsløb: Alternerende 10-30 sekunder med at hoppe med marchering på plads til 5-10 kredsløb. Gradvis arbejde op til længere hoppesessioner.
- Cardio Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppe med andre cardio øvelser som marchering, jogging, hoppe jacks osv.
- Strength Circuit: Alternativ 30-60 sekunder hoppe med styrke øvelser, såsom squats, lunges, pushups og dips.
3Jogging på plads
Hvad: Jogging i en stationær position
Hvorfor: Det er nemt, tilgængeligt, får puls op og er en fantastisk måde at varme op til mere intens træning
Krav: Et godt par sko og et solidt gulv
Forholdsregler: Det har stor indflydelse, som kan beskatte leddene, og det kan være kedeligt. Fordi der ikke er nogen fremadgående bevægelse, er det ikke så intens som at jogge udenfor. Variationer
: Tryk på armene overhead, høj knæ, skudt spark, brede knæBedste måde at bruge jogging på plads i en træning
:Som en Varm op:
- Start med at marchere på plads, og skift langsomt det til en jog for at forberede din krop til mere anstrengende øvelse. I et kardiokredsløb : Alternativ jogging på plads med andre kardio øvelser som marchering, jogging, hoppetov, trin berører osv. Gør hver i 30-60 sekunder, gentag i 10-30 minutter. I en styrke kredsløb
- : Alternativt 30-60 sekunder jogging på plads med styrke øvelser, såsom squats, lunges, pushups og dips for 10-30 minutter.Som en aktiv pause:
- Prøv jogging på plads, når du har brug for en aktiv pause på arbejdspladsen eller i hjemmet4 Burpees
- Hvad : Squatting til gulvet, hopper fødderne til en plank position, hopper tilbage og står op
Hvorfor
: Det er en killer cardio øvelse, der brænder 100 eller flere kalorier om 10 minutter (hvis du kan maven 10 minutter af denne øvelse).Krav
: Et godt par sko, erfaring med høj effekt øvelse, en jern viljeForholdsregler
: Det er virkelig, virkelig hårdtVariationer
: Stepping fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hoppe op i slutningen, tilføje en pushup eller Brug udstyr: Medicinsk kugle, BOSU, kettlebell eller glideskiverBedste måde at bruge Burpees på i træning
:Sparsomt:
Som nævnt ovenfor er det virkelig rigtig svært. I en kardiokreds: Medtag 30-60 sekunder burpees hver 3-4 minutter af et kardiokredsløb, der omfatter andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppetov, strammer osv.
- I en styrkekreds : Tilsæt 30-60 sekunder af burpees hver 3-5 øvelser, som f.eks. som squats, lunges, pushups og dips i 10-30 minutter.
- I høj intensitetsinterval træning:Gør 30-60 sekunder burpees, hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge burpees i en Tabata træning.
- 5Mountain ClimbersHvad
- : Fra en pushup position, kører knæene ind og ud Hvorfor
: Bjergbestigere hæve hjertefrekvensen, mens du bygger styrke og udholdenhed i kernen. Ingen særlige færdigheder er nødvendige.
Krav: Stærke håndled og et gulv.
Forholdsregler: Denne øvelse kan beskatte håndledene, arme og skuldre samt kernen
Variationer: Alternativ hopping hver fod frem og tilbage, brug Glideskiver, papirplader eller håndklæder, kombinere dem med andre øvelser som burpees, pushups eller planker.
Bedste måde at bruge bjergbestigere i træning:
I en kardioutgang: Tilføj bjergbestigere til dit kardiokredsløb, gør dem i 30-60 sekunder hver gang
I en styrke træning: Kombiner bjergbestigere med pushups eller planker for at tilføje intensitet
- I kombinationer:For høj intensitet, lav en række bjergbestigere med burpees, skift 10 push-ups med 10 bjergbestigere, eller tilføj dem til at bære krybdyr.
- 6Squat hopperHvad
- : Fra en knebet position, hoppe så højt som du kan, lander tilbage i en squat. Hvorfor
: Squat hopper er en plyometrisk øvelse, der vil øge hjertefrekvensen, forbrænde kalorier og øge kraften i benene. Ingen særlige færdigheder er nødvendige.
Krav: Glad knæ, erfaring med høj effekt øvelse, et godt par sko og et gulv
Forholdsregler: Denne øvelse har stor indflydelse og høj intensitet og kræver stærke ledd og et stærkt hjerte. Med nogen plyo øvelse, land let for at beskytte leddene
Variationer: Fængsling squat hopper, froggy hopper på BOSU
Bedste måde at bruge Squat hopper i en træning:
I en Cardio Workout: Indarbejde 30-60 sekunder af squat hopper ind i din regelmæssige cardio træning eller i et cardio kredsløb med andre øvelser, såsom marchering, jogging, hoppe reb, trin berører osv.
i en nedre body workout: Tilføj 30-60 sekunder squat hopper efter hver 3-5 underkropsøvelser, såsom squats, lunges eller deadlifts for at øge intensitet, styrke og styrke.
- I High Intensity Interval Training:Gør 30-60 sekunder squat hopper, hvile i 30-60 sekunder og gentag for 10 eller flere minutter. Du kan også bruge squat hopper i en Tabata træning.
- 7Bear CrawlsHvad
- : Squatting til gulvet, går hænderne ud til en pushup, går hænderne tilbage. og står op … som en bjørn Hvorfor
: De får hjertefrekvensen op, mens du bygger styrke og udholdenhed
Krav: Et gulv, en kærlighed til bjørne, erfaring med høj intensitet øvelse
Forholdsregler: Dette træk er hårdere end det ser ud og intensiteten ophobes hurtigt
Variationer: Ingen pushup, tryk på knæene, hold knæene nede, mens du kravler ind og ud
Bedste måde at bruge Bjærger i en træning :
I en kardio / styrke træning: Medtag 30-60 sekunder af båren kravler ind i din normale kardio træning eller i et kardio kredsløb med andre øvelser som marchering, jogging, hoppetov, burpees osv.
I en overkroppsøvelse: Tilføj 30-60 sekunder med bjørn gennemsøger hver 3-5 øvelser i overkroppen, såsom pushups, brystpresser eller dumbbell rækker for at øge intensitet, styrke og styrke
- I High Intensity Interval Training :Gør 30-60 sekunder med bjerge, hvile i 30-60 sekunder og gentag i 10 eller flere minutter eller alternativt bærekryds med andre højtintensive øvelser som f.eks. Burpees eller squat hopper. Du kan også bruge bjørnekryds i en Tabata-træning.
- 8KickboxingHvad
- : Punching, sparking og kombinationer heraf mod en pose, luften eller (risikabelt) en anden person Hvorfor
: Kickboxing kan forbrænde mere end 100 kalorier om 10 minutter, til den rigtige intensitet kræver ingen udstyr og kan hjælpe dig med at komme ud af dine aggressioner.
Krav: Grundlæggende kendskab til spark og slag
Forholdsregler: Udvidelse af arme og ben hele vejen under slag og spark kan stresse leddene
Variationer: Endeløse kombinationer af spark, slag eller begge
Bedste måde at Kickbox i en træning:
Opret din egen kardio træning: Hvis du er bekendt med kickboxing, lav dine egne kombinationer: Jab-cross-hook-øvre, jab-cross-hook-knæ smash-front kick, squats med front spark, hoppe foran spark eller side spark
Øvelse Videoer: Bekendtgør dig med forskellige elementer af kickboxing med disse instruktionsvideoer: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks med Spring Side Lunges. Du kan også prøve home kickboxing videoer.
- 9Staircase øvelseHvad
- : Brug en trappe til alt fra cardio til styrketræningHvorfor
: Walking trapper er en fremragende kardio træning og du kan bruge trinene til en række andre øvelser.
Krav: En trappe med mindst et trin
Forholdsregler: Pas på katte, hunde, legetøj og børn. Sørg for, at der er en lænestol for sikkerheden. Variationer
: Brug et trin.Bedste måde at indarbejde trapper i træningen
:I et hjertekrets
: Hvis du har en længere trappe (mere end 6 trapper), skal du arbejde i en kardiokreds: Alternativ 1-2 omgange op og ned med andre kardio øvelser , såsom hoppetov, jogging på plads, hoppekontakter osv.I høj intensitetsinterval træning
: Kør eller gå op ad trappen så hurtigt som muligt, og gå tilbage for at komme sig og gentage i 10 eller flere minutter. Du kan også bruge et enkelt trin: Hop på skridtet med begge fødder og gå ned, eller stå sidelæns med en fod på skridtet og spring, drej 180 grader og land med den anden fod på skridtet.i styrketræning
- : Brug et trin til pushups, lunges, dips, squats, step ups og meget mere.10Bonus: Kør, Walk, Play
- Hvad: Den store udendørs
- Hvorfor: Der er frisk luft derude, og det er sjovt at faktisk gå et sted, når du udøver
Krav
: En dør til omverdenen, en anstændig par sko, solbriller og solcremeForholdsregler
: Pas på hundesnap, varme, kolde, chatty naboer, distraherede drivere og cyklisterVariationer
: EndlessBedste måde at motionere udendørs
:Walk
: For vægt tab, gå i et hurtig tempo, og indarbejde bakker og sprints for at øge intensiteten.Kør
: Hvis du er nybegynder, start med et walk / run-program for at konditionere din krop.Circuit Training:
- Du er ikke bare fast med at gå eller løbe udenfor. Du kan også indarbejde styrkeøvelser med dine gåture eller løber for at tilføje intensitet og gøre tingene mere interessante.Play:
- At kaste en frisbe eller en fodbold, jagter hunden eller børnene eller en dag i parken gør træningen sjovere.
