En stærk, velgørende skind begynder med gode gener, men du kan let bygge videre på det ved at lave øvelser og aktiviteter, der retter sig mod alle musklerne i dine klumper.
Dine gluter består af tre forskellige muskler – gluteus maximus (den største muskel), gluteus medius og gluteus minimus.
Nøglen til faste glutes er at ramme alle disse muskler fra forskellige vinkler og med en række øvelser og kardioaktiviteter. Du kan ikke altid ændre formen på dine glutes, men du kan gøre dem strammere og stærkere med de rigtige øvelser.
Squats
Squats er en af de bedste øvelser til at målrette gluteus maximus, som er den største muskel i underkroppen. Ikke alene gør squat målet glutes, det virker også hofter, lår, kalve og endda kernen. Squats bør være en hæfteklammer til enhver grundlæggende underkrops træning. Hvis squats gør ondt i dine knæ, kan du lave alternative former for squat.
Gør det rigtigt
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og, for ekstra intensitet, hold vægte på skulderniveau eller ved dine sider.
- Bøj knæene og læg ned i et knebøj, og hold knæene bag tæerne. Forestil dig at du holder din røv ud bag dig, men hold torso opret og kontraheret.
- Tryk ind i hælerne for at stå op.
- Gentag for 2 til 3 sæt 8 til 16 reps
Lunges
Lunges er en yndlingsstødøvelse. Fordi du er i en forskudt holdning, skal du virkelig bruge dine gluter til at stabilisere din krop. Den forskudte holdning styrker også gluterne på forbenet til at arbejde endnu hårdere.
Gør det rigtigt
- Stå med fødder forskudt, en fod frem og en fod tilbage, ca. 3 fod fra hinanden.
- Bøj begge knæ og lunge lige ned, og send det tilbage knæ mod gulvet.
- Prøv ikke at springe frem over det forreste knæ.
- Tryk i hælen for at stå og gentage for 1 til 3 sæt med 12 til 16 reps, med vægte for ekstra intensitet.
Som en bonus arbejder lunges også en række andre muskler, herunder dine hamstrings, quads og kalve. Og en af de bedste ting ved lunges er, at der er så mange sorter, så du nemt kan blande dine lunges til at målrette dine muskler på forskellige måder fra en træning til den næste.
Du kan også hæve ryggen på et trin eller en platform for virkelig at udfordre begge ben. Dette er et godt træk for gluten og lårene, men vær så snill at undgå dette træk, hvis det forværrer knæproblemer.
Stepups
Stepups er en anden stor til at fokusere på ryggen. For virkelig at få det til at fungere, prøv at vælge en platform, der er høj nok til at knæet er 90 graders vinkel, når det er bøjet. Hvis det er lidt for meget, prøv at bruge den anden trappe på en trappe og hold fast på skinnen for balance, hvis du har brug for det.
Gør det rigtigt
- Stå foran trappen eller platformen og læg den rigtige fod på trinet. Hold vægt for ekstra intensitet.
- Tryk ind i hælen, træk op, røre venstre tæer til trin.
- Hold den højre fod på skridtet, tag venstre fod ned til gulvet. Bøj knæet i et lunge for mere intensitet.
- Gentag for 1 til 3 sæt med 12 til 16 reps på hver side.
Et centralt punkt er at skubbe ind i hælen for at løfte kroppen op og koncentrere al din vægt på steppebenet. Med andre ord, sænk forsigtigt, knap rørende tæerne på det andet ben til jorden.
Du vil virkelig føle det her, når du tager det langsomt og koncentrerer dig om arbejdsbenet. Hold vægt vil tilføje nogle fine intensiteter, og du kan endda bruge et bånd under den stående fod for at tilføje noget modstand.
Sidestep Squats Med Resistance Bands
Mens de tidligere øvelser primært målretter gluteus maximus, retter denne bevægelse sig mod de mindre muskler i gluteus medius og minimus.
Fordi der er en squat involveret, arbejder du også med gluteus maximus. Hvis du holder håndtagene på modstandsbåndene med armene bøjet, kan du også få en isometrisk øvelse for bicepsne, hvilket gør dette til en god helkropsøvelse.
Gør det rigtigt
- Brug et bånd med medium-lys spænding og stå på den, og hold den på begge håndtag.
- Tag et bredt skridt ud til højre ind i et knebøj, og hold spændingen på bandet.
- Træd venstre fod ind og fortsæt med at træde ud og hive til højre, hele vejen hen over rummet (eller så vidt du kan).
- Gentag den anden vej eller i ca. 1 til 3 sæt med 8 til 16 trin.
Butt Squeezes på bolden
Buttet presse på bolden er et andet godt valg til at arbejde med dine glutes. Bolden tilføjer en vis ustabilitet, hvilket tvinger hele underkroppen til arbejde og holde vægte på overlårene øger intensiteten til øvelsen.
Gør det rigtigt
- Begynd i en brostilling, hovedet hviler på kuglen, stød løftet og vægten på lårene (valgfrit)
- Sænk hofterne mod jorden og prøv ikke at lade bolden rulle rundt.
- Klem gluterne til at løfte tilbage for at starte og gentage for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps.
- Løft tæerne for endnu mere intensitet.
Vandring
De tidligere styrke øvelser er ikke den eneste styrke, der bevæger sig til glutes, men vi glemmer ofte, at der er cardio aktiviteter, der også involverer bagsiden.
Vandring er en af disse aktiviteter, og det brænder også et stort antal kalorier. Ikke alene arbejder du hårdere, fordi du vandrer op ad bakke, hvis der er en ændring i højden, vil du bruge endnu mere energi.
Gå op ad en skråning får automatisk dine gluter mere involveret, og hvis du har på rygsæk, får du endnu mere træning.
En 140 pund person brænder omkring 390 kalorier om en time. Hvis du bor i et fladt område, skal du prøve at hæve hældningen på din tredemølle for at efterligne vandreture op ad en bakke.
Kickboxing
Kickboxing er en fremragende træning for hele kroppen, herunder hofterne og lårene. Controlled front kick, rundehuse, sidekicks og back spark arbejder dine hofter, lår og røv.
Samtidig vil komplekse kombinationer, der omfatter slag, målrette din overkrop og abs for at gøre dem stærkere. En 140 pund kvinde vil brænde op til 500 kalorier med 45 minutters kickboxing.
Hip Extensions
Mens de tidligere sammensatte øvelser er go-to valg til at gå flere muskler på samme tid, er hofteforlængelser vidunderlige til at målrette gluten på en mere fokuseret måde.
Gør det rigtigt
- Kom på hænder og knæ, hænder direkte under skuldrene, knæ direkte under hofterne.
- Klem en vægt på bagsiden af højre knæ eller brug ankelvægte for ekstra intensitet.
- Hold det højre knæ bøjet, løft det højre ben op, indtil det er i niveau med gluten.
- Nedre og gentag for 12 til 16 reps på hver side.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts er gode til dine hamstrings, rump og bageste ryg, men denne one-legged version er dræber på rækken. At gøre noget på et ben øger intensiteten, og det involverer også dine stabiliseringsmuskler for at holde din krop afbalanceret. Formularen er meget vigtig, og du bør springe over denne øvelse, hvis du har nogen problemer med ryggen.
Gør det rigtigt
Hold vægt, tag venstre ben bag dig om en fod eller så, hviler let på tåen.
- Tip fra hofterne og langsomt sænk vægten mod gulvet, så vidt din fleksibilitet tillader.
- Hold ryggen flad eller med en naturlig bueskydning, og sørg for, at du holder absen kontraheret for at beskytte ryggen.
- Klem arbejdstykkets gluter for at rejse op igen.
- Gør 1 til 3 sæt 8 til 16 reps på hver side.
