hvis du har registreret for en halv marathon, her er otte tips om, hvordan du kører dit bedste løb:
1Run med andre.
At køre med en gruppe vil ikke kun øge din motivation (hvem vil flake ud på venner, der regner med at du kommer op for et løb?), Men du vil også sandsynligvis forbedre din præstation. Gruppens motivation hjælper dig med at holde fast i din træningsplan. Og når du kører med andre, der opfordrer dig til at løbe hurtigere og sværere, er det lettere at tage det til næste niveau. Hvis du ikke har fundet en gruppe, der udfordrer dig, skal du tjekke ind med din og kørende specialbutik eller bede om at køre venner til anbefalinger.
Også se:
- Sådan finder du en løbende gruppe
- Sådan finder du løbende partnere
- Sådan skal du holde dig i løbet af løb
2 Giv dig selv hvile dage.
Du kan antage at træne hårdt og hurtigt hver dag vil føre til hurtigere løbstider, men det er ikke tilfældet. Hviledage og lette løber har et specifikt formål som led i en samlet træningsplan. At give din krop en pause fra stressen ved løb kan reducere risikoen for overforbrugsskader, som f.eks. Shin splinter. Det er også godt at tage en mental pause fra at køre, så du mister ikke din løbende mojo og keder dig.
3Do noget fart arbejde.
Gøre hurtighed arbejde en eller to gange om ugen kan hjælpe med at forbedre din hastighed, styrke og tillid. Her er tre træningsprogrammer, som du kan rotere ind i din halvmarathon træning. De første to kan gøres på et spor eller løbebånd, så du kan nøjagtigt spore afstanden:
800m (halvmil) Gentag
10 minutters opvarmning (let jogging)
800m @ 10K løbshastighed
1 minut let recovery
Gentag 800m @ 5K race tempo / 1 minut opsving 4 flere gange
5 minutters nedkøling
Mile Gentagelser
10 minutters opvarmning (let jogging)
1 mile @ 10K race tempo
1 minut let genopretning
Gentag 1 mile @ 10K race tempo / 1 minut let genopretning 2 flere gange
5 minutters nedkøling
Hill gentagelser
10 minutters opvarmning (let jogging)
Kør op ad bakke (100-200 meter) @ 10K løb tempo
Gendan nemt jog ned ad bakke
Gentag 5 gange (tilføj en mere bakke om ugen)
5 minutters nedkøling
Se også:
- 4 måder at få hurtigere
- Regler for hurtig træning
4Det er et træningsløb.
Ligesom skuespillere gør sig klar til et stort show, hjælper det altid med at lave en "kjoleprøve", træne alle præ-race jitters og øve din race dag rutine. Vælg en 5K eller 10K et par uger før din halve marathon og brug det som en mulighed for at øve alt hvad du vil gøre på race dag.
5Work på din mentale træning.
At køre dit bedste handler ikke kun om at træne din krop – du skal også træne dit sind, så du vil være forberedt på de uundgåelige grove patches, der sker under træning og løb.
Se også:
- Psykiske strategier til lange løb 6 Få stærk i løbet af nogle lange løber.
At optage tempoet i de sidste par miles af dine lange kørsler er god praksis for løbsdagsforhold, og det hele forbedrer din udholdenhed. Prøv at hente dit langsigtede tempo med ca. 20-30 sekunder for de sidste par miles.
Se også:
Tips til afslutning stærkere og hurtigere i løb
- 7Have en race plan.
Det hjælper med at finde ud af en plan for dit løb for at undgå at gå ud for hurtigt eller ikke racing til dit fulde potentiale. Sådan kan du forudsige din halvmaraton tid baseret på en nylig race tid. Når du har fundet ud af dit gennemsnitlige tempo for din måltid, skal du muligvis bruge et tempoarmbånd eller tempo til at bestemme, hvad dine splittelser skal være i hver kilometer. Husk på, at ændringer i elevation eller forhold på kurset kan få dig til at køre ujævne splittelser. Og nogle løbere foretrækker at køre en negativ split for halv maraton, hvor de kører første halvdel af løbet lidt langsommere end anden halvdel. Selvfølgelig, selv når du har en plan, er det vigtigt at holde det fleksibelt. Du kan ende med at føle dig bedre eller værre end du havde forventet, og du må måske kaste raceplanen ud af vinduet på et bestemt tidspunkt.
8Race smart.
Det er muligt at barbere nogle sekunder eller måske endda minutter fra din efterbehandlingstid med intelligente raceringsstrategier, som f.eks. At du ikke starter for hurtigt. Prøv nogle af disse strategier for at køre hurtigere løb.
Også se:
13 fejl Halv marathoners bør undgå
- Hvad skal man gøre dagen før din halv marathon
