Iliotibial (IT) båndsyndrom eller ITBS er en af de mest almindelige årsager til smerte, der mærkes på knæets udside. Det er mest almindeligt i løbere, vandrere og cyklister, men enhver atlet, der spiller sport, der kræver gentaget knæbøjning, kan finde sig i at beskæftige sig med IT-båndsmerter.
Den Iliotibial Band er et hårdt, tykt fibrøst væv sammensat af fascia, der løber langs lårets udside fra hofte til knæ og tibia i underbenet.
Repeterende bøjning og udstrækning af knæet (som forekommer i løb) kan resultere i friktion og betændelse i IT-båndet og / eller bursa mellem IT-båndet og knæets lårbenepikondyle. Over tid fører denne irritation til IT Band syndrom.
Tips til forebyggelse af IT Band Syndrome
Følgende hurtige tip kan hjælpe dig med at forhindre IT Band syndrom.
- Brug en skumrulle til at frigive IT-båndet. Hvis du har en IT-båndstramthed, er det regelmæssigt at bruge en skumrulle regelmæssigt til at hjælpe dig med at lindre smerten.
- Udskift løbesko jævnligt
Det er vigtigt at ændre løbesko hver 300 til 500 miles eller hver 3 til 4 måneder. Slidte sko absorberer mindre stød, hvilket kan føre til øget forekomst af IT-båndsmerter. Hvis du løber masser af miles, skal du overveje at skifte mellem to par sko for at give 24 timer til skoens stødabsorberende pude at vende tilbage til sin optimale form, før du kører i dem igen.
- Langsomt øge kører kilometertal. Det er vigtigt at tilføje kilometertal og intensitet meget langsomt for at lade kroppen tilpasse sig kravene til løb. At gøre for meget, for tidligt er en meget almindelig årsag til overforbrugsskader.
- Tilføje gradvis træning med køreløb
Hill løber, især ned ad bakke, øger friktionen på IT Band og er hård på quadriceps. Som quads træthed taber de evnen til at stabilisere og kontrollere knæsporingspositionen, hvilket også øger belastningen på IT-båndet.
- Undgå træning på ujævne overflader.
Hvis du er tilbøjelig til at blive knæet, skal du være forsigtig med overfladen, du løber på. Graderede eller vinklede overflader øger ofte belastning og spænding på IT-båndet på nedadgående ben. - Hold knæleddet dækket og varmt
Kan atleter undlader at beskytte knæene tilstrækkeligt i kolde temperaturer. IT-båndet er særligt modtageligt for kulden, og eksperter anbefaler at sportsfolk holder knæene dækket under sport, når temperaturen er under 60 grader. - Alltid afkøles og strækkes efter træning.
Brug en skumrulle til at frigive IT Band efter træning, når musklerne er varme og smidige. Hvis du har ømhed eller smerter i IT Band, skal du bruge is efter træning som nødvendigt for at reducere betændelse og smerte. - Gennemgå tjeklisten for at køre overforbrugsskader
Følgende nogle generelle retningslinjer hjælper dig med at forhindre IT Band Syndrome, samt mange andre almindelige sportsskader.
