Hvis du forsøger at køre en 5k ) uden at gå eller stoppe helt, her er nogle tips til at hjælpe dig med at nå dit mål:
1. Følg en 5k træningsplan
Hvis du er ret ny til at køre, er det en god idé at bygge op til 3,1 kilometer afstanden ved ved hjælp af en run / walk strategi og langsomt opbygge dine løbende intervaller. Vær ikke bekymret over dit tempo overhovedet.
Bare fokus på at forsøge at øge dine løbeintervaller og reducere dine gangintervaller.
Prøv denne 5 k træningsplan, der tager dig fra 5 minutters løbsintervaller til 30 minutter uden at køre i 8 uger.
2. Gå ikke for hurtigt
Du kan opleve, at du kan øge din afstand, hvis du bare … langsomt … nede. Flyt i et "conversational tempo", hvilket betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger, mens du kører. Hvis du finder dig selv at trække vejret ud, sænk den ned. Når du bygger dit fitness, vil du kunne hente dit tempo, men i øjeblikket fokuserer du kun på at øge din afstand.
3. Undgå sidesting
Mange nye løbere skal stoppe og gå, fordi de udvikler sidesting eller en smerte lige under ribbenburet. Den mest effektive måde at forhindre sidesting på er at undgå overfladisk vejrtrækning. Indånder gennem din næse og mund og ud gennem munden, når du kører.
ån dybt fra din mave, ikke dit bryst. Dyb belly vejrtrækning giver dig mulighed for at tage mere luft.
4. Hold øje med din holdning
Hold dine skuldre tilbage og udøv en god kropsholdning. Hvis du læner dig fremad, er det meget sværere at trække vejret. Ved at holde sig oprejst vil lungerne være åbne, så du kan trække vejret meget mere effektivt.
5. Brug dine våben til at bevæge dig fremad
Hold dine arme i 90 graders vinkel, mens du kører. Drej dine arme på dine skuldre. Når du trækker en arm tilbage, trækker du den anden fremad. Denne armbevægelse vil hjælpe med at drive din krop fremad, så dine ben behøver ikke at arbejde så hårdt. Dine armehjælper lette dine bens arbejdsbyrde, så brug dem.
6. Tag det let på bakkerne
Nogle løbere angriber bakker, forudsat at de bare skal forsøge at få dem over med så hurtigt som muligt. Du skal lette dit tempo på bakken, så du ikke udtømmer dig selv og ender med at gå halvvejs op eller når du når toppen. Fortæl dig selv, at du vil sænke lidt på op ad bakke, men du vil ende med at gå lidt hurtigere på downhill. Fortsæt med at svinge dine arme og hjælpe dem med at "pumpe" dig op ad bakken.
7. Vind det mentale kamp
Du kan have den fysiske kondition at køre 5K uden at stoppe, men du finder dig selv at tænke på, "bare stop nu." I mange tilfælde er det simpelthen "sind over sagen." Prøv at distrahere dig selv ved at spille sindsspil, lytte til musik eller lydbøger, ved hjælp af en løbende mantra, vælge nye løberuter eller køre med andre mennesker.
