I undersøgelsen af motion science er der flere universelt accepterede videnskabelige øvelsesuddannelsesprincipper, der skal følges for at få mest muligt ud af træningsprogrammer og forbedre både fysisk kondition og sportsudøvelse.
Disse regler gælder for alle atleter fra begyndere til elite konkurrenter. Selvfølgelig behøver du ikke at følge hver eneste af dem hele tiden, men hvis du ønsker at komme i bedre form, forbedre din sportsudøvelse, få det bedre til en bestemt fitness disciplin eller undgå at gå i stå og glide Grundlæggende regler er den skjulte kraft bag din evne til at ændre dit fitnessniveau.
For at designe et optimalt træningsprogram, træningsprogram eller træningsplan skal en træner eller en atlet holde sig til følgende seks grundlæggende principper for øvelsesvidenskab.
1Rule 1 – Princippet om individuelle forskelle
Princippet om individuelle forskelle simpelt betyder, at fordi vi alle er unikke individer, vil vi alle have et lidt andet svar på et træningsprogram. Dette er en anden måde at sige, at "en størrelse passer ikke alle" når det kommer til motion. Veludviklede træningsprogrammer bør baseres på vores individuelle forskelle og reaktioner på motion.
Nogle af disse forskelle har at gøre med kroppens størrelse og form, genetik, tidligere erfaringer, kroniske tilstande, skader og endda køn. For eksempel har kvinder generelt brug for mere opsvingstid end mænd, og ældre atleter har generelt brug for mere opsvingstid end yngre atleter.
Med dette i tankerne kan du eller måske ikke følge et øvelsesprogram, "DVD eller klasse", og det kan være nyttigt at arbejde med en træner eller personlig træner for at udvikle et tilpasset træningsprogram. Nogle ting at overveje, når du opretter dit eget træningsprogram, omfatter den næste serie af øvelsesforskningsprincipper.
2Rule 2 – Princippet om overbelastning
Det øvelsesvidenskabelige princip om overbelastning fastslår, at en større end normal belastning eller belastning på kroppen er nødvendig for at træne tilpasning til at finde sted. Hvad dette betyder er, at vi for at forbedre vores fitness, styrke eller udholdenhed skal øge arbejdsbyrden i overensstemmelse hermed.
For at en muskel (herunder hjertet) skal øge styrken, skal den gradvis stresses ved at arbejde mod en belastning, der er større end den er vant til. For at øge udholdenhed skal musklerne arbejde i længere tid end de er vant til eller på et højere intensitetsniveau. Dette kan betyde at løfte mere vægt eller lave træningstræninger med høj intensitet.
3Rule 3 – Progressionsprincippet
Progressionsprincippet indebærer, at der er et optimalt niveau af overbelastning, der skal opnås, og en optimal tidsramme for denne overbelastning forekommer. En gradvis og systematisk forøgelse af arbejdsbyrden over en periode vil resultere i forbedringer i fitness uden risiko for skade. Hvis overbelastning forekommer for langsomt, er forbedring usandsynlig, men overbelastning, som øges for hurtigt, kan resultere i skade eller muskelskade. For eksempel bryder weekend-atleten, der træner kraftigt kun i weekenderne, princippet om progression og sandsynligvis vil ikke se oplagte fitnessgevinster.
Progressionsprincippet understreger også behovet for ordentlig hvile og genopretning. Kontinuerlig belastning på kroppen og konstant overbelastning vil resultere i udmattelse og skade. Du bør ikke træne hårdt hele tiden, da du vil risikere overtraining og et fald i fitness.
4Rule 4 – Princippet om tilpasning
Tilpasning refererer til kroppens evne til at tilpasse sig øgede eller nedsatte fysiske krav. Det er også en måde, vi lærer at koordinere muskelbevægelsen og udvikle sportsspecifikke færdigheder, såsom batting, svømning freestyle eller skydning af frie kast. Gentagende at udøve en færdighed eller aktivitet gør det til anden karakter og lettere at udføre. Tilpasning forklarer hvorfor begynderøvende er ofte ondt efter at have startet en ny rutine, men efter at have udøvet den samme øvelse i uger og måneder har de lidt, hvis nogen, muskelsmerter.
Derudover gør det en atlet meget effektiv og giver ham mulighed for at bruge mindre energi på samme bevægelser. Dette styrker behovet for at variere en træningsrutine, hvis du vil se en fortsat forbedring.
5Rule 5 – Brugsprincippet / Disuse
Princippet om brug / Disposal indebærer, at når det kommer til fitness, gør du faktisk "brug det eller tab det." Dette betyder simpelthen, at dine muskler hypertrofi med brug og atrofi med misbrug. Dette forklarer også, hvorfor vi afstår eller taber fitness, når vi stopper motion.
6Rule 6 – Princippet om specificitet
Vi har alle hørt sætningen, "praksis gør perfekt." Nå, dette er princippet om specificitet i aktion. Dette princip siger blot, at udøvelse af en bestemt kropsdel eller en del af kroppen primært udvikler den del. Princippet om specificitet indebærer at for at blive bedre på en bestemt øvelse eller færdighed skal du udføre den øvelse eller færdighed. En løber skal træne ved løb, svømmer ved svømning og cyklist ved cykling. Selvom det er nyttigt at have en god fitness base og at gøre generelle konditioneringsrutiner, skal du træne specifikt til den sport, hvis du vil være bedre til din sport.
Mange trænere og trænere vil tilføje yderligere retningslinjer og principper til denne liste. Men disse seks grundlæggende er hjørnestenene i alle andre effektive træningsmetoder. Disse dækker alle vigtige aspekter af et solidt fundament af atletisk træning.
Designe et program, der overholder alle disse retningslinjer, kan være udfordrende, så det er ikke en overraskelse, at mange atleter vender sig til en træner eller træner for at få hjælp med detaljerne, så de kan fokusere på træningene. En fælles træningsmetode er periodiseringstræning, som den bygger på specifikke træningsfaser i løbet af året.
