Uanset om det er ugunstigt vejr, travle skemaer eller andre forhold, der tvinger dig på løbebåndet til det meste af din træning, er det muligt at træne indendørs for en stærk 5K ydelse. Denne 5K-skema (se nedenfor) er designet til 5K løbere, der vil gøre mest eller al deres træning på løbebåndet. Selvom du ikke træner for en 5K, er denne skema en sjov og motiverende måde at træne gennem et par meget varme eller kolde måneder.
Du skal allerede køre omkring 10 miles om ugen for at kunne starte denne 8-ugers tidsplan. (Hvis du er en nybegynderløber, der ønsker at køre en 5K, der er 6 uger væk, skal du bruge denne 6-ugers nybegynder 5K træningsplan. Hvis du er en avanceret løber, skal du bruge denne 4-ugers avancerede 5K træningsplan.) Hvis du Det er ret nyt at løbebånd løb, tjek disse tips til løbebånd løb.
Denne 5K-skema indeholder flere forskellige træningsprogrammer, som blandes i hele træningen, for at holde dig ked af en løbebånds rutine. Du kan flytte træningene rundt for at imødekomme dit personlige tidsplan, men prøv ikke at gøre en lang eller hård træning 2 dage i træk.
Her er beskrivelser af de forskellige løbebåndsbaner, du vil gøre i løbet af din 5K træning:
- Hill gentagelser: Hill træning er let at planlægge på løbebåndet, fordi du kan styre præcis, hvor stejle og fjerne dine bakker er. Selvom du skal køre en flad 5K, vil du nyde godt af trænings træningstræning, da de hjælper med at opbygge styrke, fart og tillid. For at lave en bakke-gentag træning, efter en opvarmning, øg din hældning for den angivne tid og derefter genindvind for det angivne interval. Gentag bakkerne / inddrivelserne for den angivne mængde.
- Sprint intervaller:Start med en 5-minutters gang eller let jogging. Optag tempoet til en hård indsats (tung vejrtrækning) i 30 sekunder. Gendan med 90 sekunder let jogging. Gentag sprint / gendannelsesintervallerne for den angivne mængde (8x, 9x, osv.). Afslut med 5 minutters nedkøling i en let tempo-let jog eller rask tur. Tag et håndklæde til rådighed for disse træningspaser, da du sandsynligvis begynder at svede ret hurtigt!
- Pyramid træning: Efter en 5 minutters opvarmning, kør ved dit mål 5K race tempo i 1 minut, gendan 1 minut; løbe hårdt 2 minutter, udvind 2 minutter; løbe hårdt 3 minutter, genopret 3 minutter, indtil du når "toppen" af pyramiden. Derefter arbejde dig vej ned ad "pyramiden" og løbe hårdt 3 minutter, genoprette 3 minutter osv. Afslut træningen med en 5-minutters nedkøling.
- Long Runs (LR) og Easy Pace (EP) Kører: Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber og hurtige kørsler vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler og let tempo kører i et behageligt, konversationstakt. Du skal kunne trække vejret og tale i komplette sætninger. Hvis du trækker vejret hårdt, kører du for hurtigt. Sænk det ned, eller tag en tur pause.
- Cross-training (CT): Cross-træning (CT) kan være enhver aktivitet (bortset fra løb), som du nyder, såsom cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning, yoga mv. til løbebånd løbere, fordi de hjælper med at bryde op monotoni af indendørs løb. Selvom du elsker at løbe på løbebåndet, vil du i sidste ende vil blande din ugentlige tidsplan med nogle andre aktiviteter.
- Styrketræning har mange fordele for løbere og er en fremragende cross-træning mulighed. Målet er at gøre mindst en dag med styrketræning om ugen 2 dage om ugen er endnu bedre. Din styrke træning behøver ikke at være for intens, og kan gøres uden vægte eller maskiner, som i denne prøve træning, som du kan gøre, mens du ser fjernsyn. Selvom du kun udfører 10 minutters styrketræning to gange om ugen, begynder du at se en forskel i din løb.
- Rest Days: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let tværgående træning (CT).
8 Week 5K Løbebånd Schema
Uge 1:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,0 hældning, 1 min @ 1,0 hældning] x 3, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller resten
Dag 4: Sprint interval: 5 min opvarmning; [30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo] x 8; 5-min nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 4 miles LR
Dag 7: 2 miles EP
Uge 2:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,0 hældning, 1 min @ 1,0 hældning] x 4, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: Sprint interval: 5 min opvarmning; [30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo] x 9; 5-min nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 3:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Sprint interval: 5 min opvarmning; [30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo] x 8; 5-min nedkøling
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 4:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning] x 2; [2 minutter @ 4,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning] x 2; 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: Sprint interval: 5 min opvarmning; [30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo] x 10; 5-min nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 5:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Sprint interval: [30 sekunder hård indsats / 90 sekunder let tempo] x 9
dag 3: 30 min CT eller hvile
dag 4: pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 6:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Hill repeats: 10 min EP, [2 minutter @ 3,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning] x 5, 10 min EP
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 7:
Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: Sprint interval: 5 min opvarmning; [30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo] x 8; 5-min nedkøling
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkøling
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 8:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 1 miles @ EP; 1 mile @ 5K tempo; 1 mile @ EP
Dag 4: Rest
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Rest
Dag 7: 5K Race!
Race Day Prep
Uanset om dette er din første 5K race eller du er en racing veteran, er det vigtigt at tænke på og prepping til dit løb i de dage der fører op til det. Få tips om hvad du skal gøre i dagene før din 5K løb og find ud af hvordan du undgår 5K raceringsfejl. Hvis du ikke er sikker på hvad du skal spise før dit løb, få nogle tips og ideer her.
En ting at huske på trædemølle træning til et udendørs løb er, at dit løbebånd løbende tøj måske ikke passer til vejrforholdene på løbedagen. For eksempel, hvis du har trænet indendørs iført shorts og tanktoppe i løbet af en kold vinter, kan du blive nødt til at bære forskellige tøj til dit løb. Rådgivningen "Intet nyt på race dag" gælder her. Sørg for, at du tester din race outfit under mindst et træningsløb før dit løb, så du ikke har nogen overraskelser (chafing, garderobefejl osv.) I løbet af løbet.
Et ord fra Verywell
Uddannelse til et løb på en løbebånd kan være hårdt mentalt, men det giver også nogle fysiske udfordringer for road racing. Sammenlignet med udendørs løb kører løb på en tredemølle lidt lettere fysisk, fordi jorden trækkes under dine fødder, og der er ingen vindmotstand. At køre udenfor kræver mere af din krop, fordi du fremdriver din krop fremad for at komme i gang. På en tredemølle behøver de mindre stabiliseringsmuskler i dine underben ikke at arbejde så hårdt. Nogle løbere finder ud af, at de oplever kalvsmuskulatur, shin splinter, Achilles tendonitis og andre problemer, når de løber udenfor, når de udelukkende kører på en tredemølle i flere måneder.
Hvis du gør størstedelen af din træning på en tredemølle, skal du være forsigtig, når du kommer tilbage til løb udendørs med jævne mellemrum. Du skal være god til at køre din 5K-race på vejene, men gør ikke en drastisk skifte til at løbe udenfor udelukkende. Start med nogle korte kørsler på vejen en eller to gange om ugen, før du begynder at løbe udenfor hele tiden. Sørg for at strække, især dine kalve, efter at have kørt.
