Hvis du træner til en maraton, har du sikkert hørt om den frygtede "mur", at nogle marathoner ramte engang efter 20-mile markeringen i en maraton. Væggen er punktet i marathonet, når en løberens glykogen (opbevaret energi) i musklerne er udtømt og tvinger ham til at sænke hans tempo betydeligt, nogle gange til en tur. I modsætning til den populære tro er det muligt at undgå at ramme væggen. Her er nogle tips til at slå væggen i en maraton.
1Gør dit ugentlige lange løb
Din ugentlige langløb er den bedste træning for at undgå at ramme væggen. Ved at gøre progressive længere kørsler hver uge øges din krops evne til at lagre mere glykogen i musklerne. Ved at øge din glykogenbutikker kan du holde dit tempo og forhåbentlig afbryde udbruddet af træthed. Derudover lærer de lange kørsler kroppen at klare sig og udnytte energireserver fra fede oplagringssteder, efter at glykogenbutikkerne er blevet udarmet.
2Run i mindst en 20-miler
For at sikre, at du virkelig får de langsigtede fordele, der er beskrevet ovenfor, så prøv at fuldføre 20 miles som din længste træningsløb. Det er ikke nødvendigt at køre mere end 20 miles, fordi de potentielle negative virkninger af at løbe længere end i træningen virkelig opvejer eventuelle fordele. Følg din marathon træningsplan og sørg for at du ikke er underuddannet til maraton.
3Train ved Marathon Goal Pace
Hvis du skyder for en bestemt maraton tid, bør du fokusere på dit mål race tempo under træning. Du vil helt sikkert ikke køre hele din lange løb ved marathon tempo (MP), men det hjælper med at køre de sidste 1/3 af dit lange løb på dit forventede maraton tempo under nogle af dine kørsler.
At køre på MP mod slutningen af dit løb er god træning, fordi du vil hente tempoet, når dine ben er allerede trætte. Din krop vil blive mere fortrolig med og mere effektiv til at køre på dit marathonmål.
4Går ikke ud for hurtigt
En af de største rookiefejl i løb går ud for hurtigt i starten af løbet. De fleste løbere har mindst en historie om et løb, da de følte sig så store i de første par miles, at de løb foran tempoet, kun for at kollidere og brænde (ramte "væggen") i løbet af de sidste miles. Når det kommer til langdistanceløb, er der ikke noget som "sætter tid i banken." Hvis du går for hurtigt, brænder du hurtigt i din lagrede energi, og dine muskler vil træthed hurtigere, så du bliver træt og udtømt i slutningen af dit løb. Følg disse tips for at undgå at gå ud for hurtigt.
5Take Walk Breaks under din marathon
At tage en tur pause under et maraton kan virke lidt counterintuitive, når du er bekymret for din tid, men strategien virker for at undgå væggen. Og de fleste marathoner finder, at de har hurtigere tider, når de tager korte strategiske gåturer i løbet af deres løb.
Prøv at tage en 30-60 minutters gåtur på hver milmarkør under din maraton. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre du vil føle i løbet af de sidste seks miles, end hvis du forsøgte at køre hele afstanden.
6Konsume kalorier under din maraton
Når du løber i under 90 minutter, kommer det meste af din energi fra lagret muskelglykogen. Men hvis du kører i mere end 90 minutter, bliver sukkeret i blodet og leveren glycogen vigtigere, fordi dit lagrede muskelglycogen bliver udtømt. Brænding med carbs under din maraton vil forhindre dig i at løbe tør for energi og ramme væggen, samtidig med at du øger din ydeevne. Få tips om hvad og hvornår du skal spise under din marathon.
