Du bør være godt bekendt med vægt træningsprincipper og -praksis og have mindst tre til seks måneders konditionering under dit bælte med et program svarende til Basic Strength and Muscle-programmet, inden du forsøger dette program .
Bemærk, at dette er et generisk program designet til at give en skabelon til bygningens styrke. Du bør altid overveje at bruge en personlig træner eller styrketræner til at individualisere et program baseret på dine mål, eksisterende fitnessniveau, adgang til ressourcer og tid til træning.
Hvad opnår grundlæggende styrke?
Basic Strength er et vægt træningsprogram designet til at prioritere styrke, snarere end muskelstørrelse og definition (bodybuilding) eller muskel udholdenhed. Alligevel vil et program som dette bygge nogle muskelstørrelser og udholdenhed på grund af mængden af arbejde.
Hvem kan drage fordel af det grundlæggende styrkeprogram?
Denne vægt træningsprogram er for alle, der ønsker at blive stærke til funktionelle formål, personlig udvikling, vægtløftning, sport eller aktiviteter, hvor styrke er en prioritet. Jeg understreger, at et individuelt program, der er skrevet specifikt til dig af en kompetent gyminstruktør eller styrketræner i den disciplin du ønsker, er den bedste måde at flytte til næste niveau, hvilket kan omfatte alvorlig konkurrence.
Du er velkommen til at tilpasse denne træningsplan til dine mål, samtidig med at du overholder de grundlæggende principper for styrkeudvikling – tyngre vægte, færre gentagelser og mere hvile mellem sæt.
For eksempel kan en træning se lidt anderledes ud for en 50-årig kvinde, der ønsker at bygge styrke til sporing af sporet i forhold til en 20-årig fodboldspiller, der gør sig klar til den kommende sæson. Ikke desto mindre vil de grundlæggende principper være de samme – kun detaljerne i træningsprogrammet ville være forskellige.
Kvindens træner kan føle mere funktionelle laver med håndvægte i stedet for en bar og plader.
Grundprincipper
Styrke udvikles ved at løfte relativt tungere vægte med længere hvileperiode mellem sæt. Dette adskiller sig fra bodybuilding og styrke udholdenhed programmer, som har tendens til at udnytte lettere vægte med mindre hvile i mellem sæt. Det er selvfølgelig alligevel, og mange bodybuilders løfter faktisk tunge vægte sammenlignet med dem der træner mindre. At løfte tunge vægte frem for lette vægte forbedrer nervesystemet og dets stimulering af nervefibre.
Programoversigten
Det styrkeprogram, jeg har udviklet, er bevidst enkelt i design, da det skal være at imødekomme det bredeste udvalg af mulige brugere. Vær opmærksom på, at styrketræning er hårdt arbejde på grund af den højere intensitetsbelastning. Hvis du er vant til at gøre styrke udholdenhedstræning eller "toning" med lette vægte og højere gentagelser, så kan styrketræning komme som et chok. Derfor anbefaler jeg at du arbejder op til dette med Basic Strength and Muscle-programmet af tre sæt med 12 repetitioner maksimal (RM) gentagelser.
Antal øvelser: 20; to eller tre hver uge, der passer til.
Øvelser indbefattet: Squat, dødløft, bænkpress, overhead press, lat pulldown, siddende kabel række, triceps tilbageslag, biceps arm curl. De første seks øvelser er grundlæggende styrkeopbyggede sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper. De sidste to er isolationsøvelser, der indgår i målarmmuskelgrupper, der er vigtige i udførelsen af de sammensatte øvelser og for allround, afbalanceret udvikling. Benene behøver ikke noget ekstra arbejde end squats og deadlifts inkluderet i programmet, forudsat at god form praktiseres.
Indstillinger og gentagelser: I modsætning til det grundlæggende styrke- og muskelprogram for tre sæt 12RM gentagelser, bruger dette styrkeprogram fem sæt 5RM gentagelser efterfulgt af tre sæt 5RM gentagelser i en hvilken som helst sammenhængende session.
Dette gælder, hvis du foretager to eller tre sessioner hver uge. Bare skift hvor meget du løfter i hver session for at give din krop en pause. På den lysere dag kan du tilføje en ekstra 20 minutters kardio til at afrunde sessionen, hvis du ønsker det.
