Drikke og gå skal gå sammen. Din krop vil miste vand, når du går, og du kan ende op med at blive dehydreret. Men det er også vigtigt, at du ikke drikker mere end din krop har brug for. Lær hvor meget og hvad du skal drikke før, under og efter dine walking træning.
Drikker før en tur
Det er godt at være godt hydreret før motion.
- Drikke, før du går: Forbered dig på din tur ved at drikke et højt glas vand (17 ounce eller 500 ml) to timer før din tur. Dette vil give tid til ekstra at passere gennem din krop og elimineres i din urin, før du rammer stien.
- Begræns koffein: Undgå koffeinholdige drikkevarer før din tur. De får dig til at miste væske, hvilket gør dig tørre og gør dig til at tage ubelejlige stop langs vejen for at urinere.
- Salt før en lang gåtur: Før længe går, skal du have lidt ekstra salt med dit måltid eller snack, så du får nok natrium til at holde dig i balance.
- Planlæg for mere vand: Vand med dig eller planlægge vandstop langs ruten, hvor du vil kunne få en fuld drink af en kop vand hvert 20. minut. En vandkilde kan muligvis ikke levere nok vand til at få en fuld kop. Brug et vandkalkulatoroversigt for at finde ud af, hvor meget vand du skal tage sammen for at sikre, at du har nok ved hånden.
Sådan drikker du under din tur
Den grundlæggende tommelfingerregel er at drikke en kop vand hvert 20. minut eller ca. hver kilometer. Her er retningslinjer for, hvad og hvornår man skal drikke under træning:
- Vand: I vandreture på to timer eller mindre er almindeligt eller aromatiseret vand den bedste drink.
- Elektrolyt Sportsdrinks eller Salty Snacks under lange vandreture.: Når din tur skal være længere end to timer, kan en sportsdrink eller salt mad som pretzels hjælpe med vandabsorption i kroppen samt erstatning af salt samt give kulhydrater til energi.
- Drikk når tørstig: De gamle regler for at drikke før du var tørstig blev kastet ud i begyndelsen af 2000’erne. USATF og International Marathon Medical Directors Association siger vandrere og løbere bør stole på deres tørstmekanismer og drikke når tørstige.
- Tag en større drink: En interessant undersøgelse viste, at vand og andre væsker vil blive absorberet hurtigere, hvis du drikker en kop eller mere ad gangen, snarere end at tage i vand som små slibemidler over en længere periode.
- Drikker, når du sveder: Du vil sandsynligvis blive tørre hyppigere, når du sveder, så vær forberedt på at få mere adgang til væsker, når du ved, at du vil svede.
- Høj højde og vejrforhold: Du mister endnu mere væsker ved høje højder, i varme omgivelser, og når luftfugtigheden er lav, og du må muligvis drikke mere end normalt. Igen, lad tørsten være din vejledning og drik, så snart du føler dig tørstig.
- Smag dit vand: Lav dit vand smag godt, så du vil gerne drikke mere. Du kan tilføje et sprut af citron eller andre aromaer til dit vand.
Drikke efter din tur
Når du er færdig med at træne, skal du afslutte med en drink.
- Replenish: Efter din tur, slut med en anden høj drikkevand
- Elektrolytter: Efter en lang gåtur må du ikke overdrive på almindeligt vand, bruge sportsdrikke og / eller salt mad til at genopbygge salte.
Tegn på dehydrering
Hvis du mister mere vand, end du udskifter, kan du have disse symptomer:
- Ekstrem tørst
- Mørk gul urin eller ingen urin
- Træthed
- Svimmelhed, udgravning eller besvimelse
- Tør hud, øjne og mund
Tegn på Hyponatremi
Hvis du drikker for meget væske (vand eller sportdrik), kan du ende med at fortynde dit natriumnatrium. Dette er et fælles problem med langsommere løbere og vandrere på løb.
- Kvalme
- Hovedpine
- Træthed
- Muskelkramper og spasmer
Drikke rent, rent vand
Du behøver ikke nogen særlig type vand for at blive ordentligt hydreret.
- Vand fra en kommunal vandforsyning i USA eller Canada er perfekt til de fleste formål.
- Nogle vandrere foretrækker smagen af filtreret eller designervand. Sørg for at rengøre og tørre engangsflasker, inden de genopfyldes.
- Drikke ikke vand fra en sø eller strøm, medmindre du filtrerer eller renser det. På mange steder er der grimme parasitter som Giardia lamblia og Cryptosporidium i "uspolerede" bjergstrømme. Vandet er naturligt forurenet af egern og andre små dyr.
