1Pelvic Tilts på bolden
Når du vælger øvelser til din abs, er den grundlæggende bækken tilt en god til at begynde med. Denne enkle, subtile øvelse er en god opvarmning til din abs og ryg. Denne bevægelse stammer faktisk fra hofterne, snarere end fra skuldrene som i en krise. Din overkrop vil forblive stabil, da du krøller hofterne mod ribcagen. Du bør koncentrere dig om bevægelsen for at sikre, at du bruger din abs i stedet for dine gluter.
- Lie i en skråstilling på bolden med hofterne ned, hovedet støttet af hænderne.
- Uden at rulle på bolden, skal du samle maven og trække hofterne ind mod ribbenet.
- Prøv ikke at presse glutesne, men i stedet fokusere på at opstå bevægelsen fra kernen.
- Sænk hofterne og gentag for 1-3 sæt med 15 reps.
2Seated Rotations
Hvis du bliver træt af gulvøvelser eller har brug for noget, du kan gøre på arbejde til din mav, er siddende rotationer et godt valg. Du kan arbejde dine obliques, såvel som din nedre ryg, og at holde vægten øger intensiteten og vil involvere skuldre, arme og bryst også.
- Sid dig højt på en bold eller stol og hold en mellemvægt.
- Begynd bevægelsen med vægten på brystniveau, skuldrene afslappet.
- Hold hofterne og knæene vendt fremad, drej torso til højre så langt som du komfortabelt kan. Fokuser på at klemme musklerne omkring din talje.
- Drej tilbage til midten og derefter til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
- Fortsæt alternerende sider for 1-3 sæt 10-16 reps.
3Bird Dog Ab Exercise
Fuglehunden er en stor overordnet kerneøvelse, der ikke kun styrker mav og ryg, men involverer også gluten og forbedrer balance og stabilitet. For en mere avanceret version, prøv denne bevægelse på tæerne i stedet for på knæene.
- Start på hænder og knæ med ryggen lige og maven trækkes ind.
- Løft den højre arm op, indtil den er lig med kroppen og parallelt med gulvet.
- Løft det venstre ben op og rett det, indtil det også er parallelt med gulvet.
- Hold et øjeblik, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfter venstre arm og højre ben. Fortsæt alternerende sider for 1-3 sæt 10-16 reps.
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og prøv at holde din krop lige gennem bevægelsen.
4Modificeret Cykel
Cyklen er en af de mest effektive bevægelser til maven, herunder rectus abdominis og obliques. Det traditionelle træk kræver imidlertid både opmærksomhed på detaljer og en meget stærk ryg for at målrette maven uden at lægge belastning på ryggen. Denne ændrede version, lavet med papirklader, er en fantastisk måde at lære bevægelsen på og opbygge styrke, før du går op til en traditionel cykeltræning.
- Læg på ryggen med papirplader under begge hæle, knæbøjninger. Placer hænderne bag hovedet for at støtte nakken.
- Kontrakt maven til at løfte skulderbladene ud af gulvet og drej venstre skulder til højre, albue i fast position.
- På samme tid skub venstre hæl ud, indtil knæet er let bøjet eller lige, koncentreret på højre side af taljen.
- Tag venstre hæl tilbage og skub højre hæl ud, mens du drejer højre skulder til venstre, klemmer mod venstre side af taljen.
- Hold albuen tilbage og i en fast position med fokus på at rotere hele torso.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
5Ball Crunch med Medicine Ball Throw
Kugleknappen er perfekt til at målrette abs, men en måde at krydre denne øvelse er at tilføje en medicin bold kaste. Med dette skridt har du flere muligheder. Du kan enten gøre en fuld crunch og smide medicinbolden til en person, der står foran dig, smid en blød gummibold mod væggen, så den kommer tilbage til dig eller nå ud med bolden, hvis du smider det, er det ikke en mulighed . Medicinsk kugle tilføjer vægt, intensitet og sjov til en regelmæssig kugleknage.
- Løg på en øvelse bold, der holder en med bold. Placer bolden under midterste nederste del af ryggen i en bordplade.
- Tag med kuglen bag hovedet, armene lige og føler en lille strækning i maven.
- Knæk skuldrene ud af bolden, mens du tager medicinen bolden fremad og når bolden mod loftet.
- Rul ned igen og tag medicinkuglen bag dig for din næste knase.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
- Hvis du har en partner, kast bolden til din partner, mens du holder dig i en crunch, så få ham / hende bolden tilbage til dig så hurtigt som muligt til din næste crunch.
6Plank med knæbøjninger
Den traditionelle plankøvelse er fantastisk til at styrke kernen, og du kan tilføje intensitet og variation ved at indsætte et knæbøjning i træningen. Du udfordrer kernen endnu mere i denne 3-punkts holdning (kun to hænder og en fod) og engagerer også underkroppens muskler i arbejdsbenet.
- Begynd i en plank position på hænder og tæer.
- Sørg for, at kroppen er i en lige linje fra hovedet til hæle, kernebøjet.
- Løft den venstre fod ud af gulvet og bøj knæet og træk det ind mod brystet. Din torso kan bøje lidt, når du bringer knæet i.
- Kryds venstre fod over højre ben, hold kort og tag venstre knæ tilbage til brystet.
- Tag venstre fod tilbage i din fulde plank og gentag på den anden side.
- Gentag, vekslende sider, til 1-3 sæt med 8 reps (1 rep inkluderer en knæbøjning med både højre og venstre ben).
7Ab Crunches med glideskiver
Traditionelle crunches er noget, vi alle har gjort og sandsynligvis keder os. Tilsæt noget krydderi til dine vanlige crunches ved at bruge glideskiver til at glide hælene ind og ud. Du kan også bruge papirplader eller, hvis du er på trægulv, vil håndklæder fungere.
- Lig med skiver eller plader under hæle, ben lige og hænder forsigtigt med hovedet.
- Version 1: Knæk skuldrene et par centimeter væk fra gulvet, mens du glider hælene ind og presser ind i diske eller papirplader.
- Version 2: Løft kroppen op i en fuld sit-up (mere avanceret), når du glider hælene ind, mens du trykker ind på diske eller plader.
- Prøv at holde hagen gemt og undgå at trække på nakken. Opret flytningen fra din kerne. Stick med den første version, hvis du har problemer med ryggen.
- 8Side Plank
Sideplanken er et avanceret og udfordrende træk, der retter sig mod både obliques og kernen. Du kan gøre dette træk på underarmen, som vist, eller på hånden, som er lidt lettere, men stadig udfordrende.
Lig ned på højre side, hviler på underarmen.
- Benene skal være lige, hofter stablet. For fodpositionen har du nogle muligheder:
- Hardere
- : Fod stablet (vist ovenfor)Nemmere
- : FodstridedeNemeste
- : Knæ nedNår du har valgt din fodposition, skal du trykke i underarmen for at løfte hofterne ud af måtte.
- Hold din krop i en lige linje i 30-120 sekunder og gentag 2-3 gange på hver side.
- 9Modified Side Plank for Obliques og Core
Denne modificerede side plank er den perfekte øvelse til at arbejde på obliques og overall core styrke, mens du arbejder op til en mere avanceret side plank øvelse. Du kan ændre yderligere ved at placere fronthånden på gulvet foran dig for at få hjælp.
Sid, hviler på venstre underarm og venstre hofte. Knæene er bøjede og hofter, knæ og ankler skal stables oven på hinanden.
- Placer højre hånd på højre hofte eller læg den højre hånd på gulvet foran dig for balance og gearing, hvis det er nødvendigt.
- Tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten. Hold kort og ned, bare ved at røre måtten, inden du løfter hofterne igen.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
- 10Modified Side Plank med ben elevatorer
- Denne side plank med ben elevatorer er det næste trin i arbejdet op til en traditionel side plank. Tanken er at øge intensiteten ved at tilføje en benlift og ved at tage armen overhead. Du vil virkelig udfordre kernen såvel som underkroppen.
- Sid, hviler på venstre underarm og venstre hofte. Knæene er bøjede og hofter, knæ og ankler skal stables oven på hinanden.
Tag den højre arm lige op eller læg den højre hånd på gulvet foran dig for balance og gearing, hvis det er nødvendigt.
Tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten.
- Løft samtidig det højre ben op et par inches, med fokus på det ydre lår.
- Hold kort, sænk benet og gå derefter tilbage ned til gulvet, og rør først på måtten, inden du løfter hofterne igen.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
- 11Side Plank med Leg Lift
- Side planker er svært nok, men hvis du virkelig vil teste din styrke og udholdenhed, så prøv at tilføje en ben løft. Dette kræver en enorm mængde styrke og balance, så tag din tid og øve lettere versioner, inden du går op til denne.
- Begynd i en sideplank, balancerer venstre hånd og ydersiden af venstre fod. Fødder kan stables oven på hinanden (hårdere) eller forskudt (lettere).
- Løft den anden arm lige op over skulderen for at øge din balanceudfordring (valgfrit).
Hold den position, løft det højre ben et par tommer, spænde kernen for at bevare balancen.
Sænk benet og gentag benløfterne til 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
- Hvis dette gør ondt i din håndled, så prøv at hvile hånden på en yogablok.
- 12Spiderman Planks
- At holde en plank position kan blive lidt kedelig, men du kan krydre tingene lidt op med disse superman planker. Med dette skridt bringer du knæet mod den samme albue, der målretter mod oblique såvel som din balance og stabilitet. Denne er hårdere end den ser ud.
- At være i en plank position på hænder og tæer. Sørg for, at hofterne er nede, og ryggen er flyvning, mens du forstærker din abs.
- Løft venstre ben, bøj knæet og bring det ind i venstre armbue uden at flytte resten af kroppen.
Tag venstre ben tilbage og tag det højre knæ ind mod højre albue, igen, hold kroppen i samme position.
Gentag i 30-60 sekunder, færdiggør 1-3 sæt.
- 13Seated Double Knælifte – Perfekt til når du er på arbejde!
- Du behøver ikke noget særligt at arbejde med din abs. Faktisk kan du gøre dem lige fra din stol med denne dobbelte knæløfter. Du vil virkelig føle denne øvelse i den nederste del af maven.
- Sid dig højt i en stol, fødder fladt på gulvet og skuldrene nede.
- Spænd maven og løft fødderne væk fra gulvet og bring knæene til brystet.
Prøv at undgå at læne sig tilbage i stolen, mens du løfter dine ben.
Lavere og gentag for 10-16 reps.
- 14Oblique Crunches for musklerne rundt om taljen og Abs
- Du har ikke brug for noget udstyr til at arbejde dine skrå muskler, og denne klassiske crossover crunch er en god øvelse for at målrette disse muskler omkring taljen. Hemmeligheden bag denne bevægelse er at undgå at knuse din albue ind, men fokusere på at bringe skulderen mod hoften, når du krydser.
- Begynd at ligge på gulvet og krydse venstre fod over højre knæ.
- Placer den højre hånd bag hovedet for støtte, og hvis du virkelig vil fokusere din opmærksomhed på maven, skal du placere den anden hånd på venstre side af din talje.
Hold albuen tilbage, løft skulderbladene ud af gulvet og derefter crossover, med fokus på at bringe skulderen mod knæet.
Føl musklerne kontrakt o n venstre side af taljen.
- Sænk og gentag for alle reps før skifte sider.
