Når det kommer til at tabe sig, følger de fleste af os en simpel formel: brændende flere kalorier + spiser færre kalorier = vægttab. Træning er en måde, vi forsøger at forbrænde flere kalorier, så vi rammer gymnastiksalen eller henter et par vægte, og vi tænker på, at vi i sidste ende ser tallet på skalaen tommer nedad. Desværre virker det ikke altid på den måde, noget der ofte frustrerer nye motionister.
Hvis du laver al denne øvelse, skal du tabe sig, ikke?
Sandheden er, motion er en kompliceret virksomhed, og der er en række ting, der kan påvirke hvor mange kalorier du brænder. At vide, hvad de er, vil hjælpe dig med at sætte realistiske mål og få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.
Hvis du forsøger at tabe sig med motion, kan du have brugt en aktivitetsregnemaskine til at bestemme, hvor mange kalorier du brænder. For eksempel, hvis du er 165 kg og du går i jogging i 30 minutter, viser denne regnemaskine, at du har brændt omkring 371 kalorier. Ikke dårligt for en 30-minutters træning, måske tror du, men får du hele historien? Ikke nøjagtigt. Der er et par andre ting at overveje, når det kommer til motion og vægttab.
1. Netto kalorier vs brutto kalorier
De fleste kalkulatorer bruger aktivitet, varigheden af din træning og din vægt for at komme op med et skøn over brændte kalorier, eller hvad der er kendt som brutto kalorier brændt.
Hvad vi glemmer at indføje er kalorierne, vi ville have brændt, hvis vi ikke trænede, også kendt som nettokalorierne, der blev brændt. Hvis du jogger i løbet af en tid, ser du stadig mere kalorier, end du var, men du skal trække de kalorier, du ville have brændt, mens du ser fjernsyn, for at få en mere præcis beregning.
Det kan virke som en lille forskel, trods alt kan du forbrænde mere end 300 kalorier jogging og kun omkring 40 kalorier ser tv. Denne forskel bliver imidlertid vigtig, når du forsøger at forudsige vægttab. De 40 kalorier, hvis de ikke er klarlagt, kan give op til færre pounds tabt.
Hvad du kan gøre: Hvis du sporer kalorier brændt med motion, får du et mere præcist tal ved at trække de kalorier du ville have brændt ud, hvis du ikke arbejdede. Hvis du for eksempel brændte 200 kalorier, mens du gik i 20 minutter og ville have brændt 50 kalorier, hvis du sad på computeren i løbet af den tid, ville din netto kalorier blive brændt 150. Du kan beregne dine kalorier med en aktivitetsberegner.
2. Træningsintensitet
Du ved sikkert, at man tager en afslappet spadseretur ikke vil forbrænde så mange kalorier som f.eks. Køre en kilometer så hurtigt som muligt. Hvor svært du arbejder, spiller en rolle i hvor mange kalorier du brænder. Nogle regnemaskiner, især de på kardiomaskiner som løbebånd og elliptiske træner, tager højde for ting som tempo, modstand og hældning. Vi kender også den relative intensitet af en række aktiviteter, men ved at bruge disse oplysninger til at estimere, hvor meget vægt du taber er hård.
For eksempel, hvis du skulle forbrænde 2.000 kalorier om ugen med et walking-program, kan du forvente at tabe omkring 6 pund fedt efter 10 ugers motion. Problemet er, dette forudsætter, at du brændte nøjagtigt 2.000 kalorier hver uge, og at 6 pund fedt ville generere præcis 6 pounds af vægttab, hvilket ikke altid er tilfældet. Hvad du kan gøre
: Formlerne vi bruger til at beregne træningsintensitet og brændte kalorier er ikke 100% korrekte. I stedet for at stole udelukkende på disse tal, lær hvordan du overvåger din intensitet ved hjælp af taletest, opfattet anstrengelse og / eller målpuls. Du vil finde dine egne grænser, mens du holder øje med, hvor svært du arbejder.Du kan få mest muligt ud af dine træningsprogrammer ved at:
Variere din intensitet
- : Jo sværere du arbejder, jo flere kalorier du brænder, men hvis alle dine træningsproblemer har stor intensitet, risikerer du overtraining og skade. Ved at inkorporere en række intensitetsniveauer stimulerer du forskellige energisystemer, samtidig med at din krop bliver brudt af for meget højintensiv træning. Interval træning er en god mulighed for at arbejde hårdere, mens der stadig er lidt hviletid.Brug af pulsfrekvensmåler
- : En pulsfrekvensmåler er et godt værktøj til at få en præcis visning af din puls i hele din træning, mens du holder trit. Mange skærme viser også kalorier, der er brændt under din træning, og du kan bruge dette nummer til at sammenligne forskellige træningsprogrammer og forskellige intensitetsniveauer.3. Den type træning du gør
Mens en øvelse er god for kroppen, brænder nogle aktiviteter mere kalorier end andre. Vægtbærende aktiviteter som løb, aerobic eller gå, brænde flere kalorier, fordi tyngdekraft kræver, at din krop skal arbejde hårdere. Ved ikke-vægtbærende øvelser som cykling eller svømning er der ikke så meget tyngdekraft på musklerne, hvilket betyder færre kalorier, der anvendes.
Hvad du kan gøre
: Ikke-vægtbærende aktiviteter har fordele. De er mindre stressende på leddene, og du kan ofte gøre dem længere, hvilket kunne gøre forskellen i kalorier forbrændt med vægtbærende aktiviteter. Men tværuddannelse med virkningsaktiviteter, hvis du kan gøre det, vil ikke kun arbejde din krop på forskellige måder, det hjælper også med at opbygge stærkere knogler og bindevæv.4. Mekanisk effektivitet
Du har sandsynligvis aldrig troet, at det at være god til en aktivitet ville betyde at brænde færre kalorier, men det er præcis hvad der sker, når du udøver konsekvent. Tænk på første gang du prøvede en tredive eller en anden cardio-maskine. Du har sikkert følt dig akavet, holder fast på skinnerne og bekymrer dig for at falde af. Over tid blev bevægelsen så naturlig, du behøvede ikke tænke mere på det. Efterhånden som din krop blev mere effektiv, stoppede du med at spilde energi på unødvendige bevægelser, hvilket fører til færre kalorier brændt.
Hvad du kan gøre
: Mekanisk effektivitet er faktisk en god ting. Ved at skære ned på akavede bevægelser fungerer din krop mere effektivt, hvilket hjælper med at beskytte dig mod skade.5. Øvelse kompensation
Noget andet, vi ikke ofte overvejer, er, hvordan motion påvirker vores aktivitet for resten af dagen. Hvis du gør en hård træning og derefter tager en lur eller hopper over en eftermiddagstur, noget du normalt ikke ville gøre, brænder du færre kalorier. Øvelse kan også øge din appetit, hvilket får dig til at spise flere kalorier, som også kan sabotere dine vægttabsmål.
Hvad du kan gøre
: Hvis du starter et træningsprogram, skal du holde et mad- og aktivitetsblad for at få en ide om en normal dag for dig. Hvile mere eller spise mere er ting, vi ofte gør uden at være opmærksom på det efter træningen. At holde en enkel log over dine aktiviteter hjælper dig med at sikre, at du får samme aktivitet, selv med dine træningsprogrammer. Hvis du er udmattet efter hver træning, kan det være et tegn, du overdriver det. Du ønsker at holde lidt gas i tanken efter de fleste træningstræning.6. Body Mass
En anden ironi med vægttab er, jo jo tungere er du, jo flere kalorier du brænder med motion. For eksempel kan en 200 pund pund person forbrænde omkring 400 kalorier i løbet af 30 minutters trappe klatring, mens en 125 pund person brænder omkring 250 kalorier gør det samme. Som du taber, bruger din krop mindre energi til at bevæge din krop rundt, hvilket betyder at du vil tabe sig langsomt. Dette er en grund til at tabe de sidste få pund kan være så svært.
Hvad du kan gøre
: Husk først at tabe sig er en god ting, selvom det betyder, at vægttabet sænkes over tid. For det andet, som du taber, kan du muligvis genberegne, hvor mange kalorier du har brug for, og hvor mange kalorier du brænder. Justering af numrene, mens du går, kan hjælpe dig med at holde styr på dit vægttab og undgå plateauer.7. Genetik og køn
Selvom vi kontrollerer mange af de faktorer, der er involveret i vægttab, er der nogle ting, vi virkelig kan
bebrejde på vores forældre: Gen og køn. Vores gener bestemmer ofte den hvilende metaboliske hastighed, muskelfibertyper og genetiske reaktioner på forskellige fødevarer, som alle kan påvirke vores evne til at forbrænde kalorier og tabe sig. Din kropstype spiller en rolle i din evne til at tabe sig, ligesom din livsstilKøn kan også påvirke vægttab. Kvinder har normalt mere kropsfedt end mænd og deres kroppe reagerer forskelligt på motion, hvilket kan ændre vægten af vægttab.Hvad du kan gøre: Anerkend at der kan være genetiske faktorer, der påvirker hvor hurtigt du taber. Mens du måske arver visse gener fra dine forældre, kan dine spisevaner og træningsvaner gøre en forskel. Den eneste måde at vide, hvad din krop virkelig kan klare, er at prøve. Efter en komplet øvelse program og se dine kalorier er den bedste måde at finde ud af, hvad din krop virkelig kan gøre.
Det kan være frustrerende, når du begynder at træne og ikke se de resultater, du forventer. Du kan måske begynde at undre sig: "Hvad gør jeg forkert?" At vide der er andre involverede faktorer, der kan hjælpe dig med at være mere realistiske og måske tilskynde til ændringer i dine træningsprogrammer for at få mere ud af dit program. Hvis du er distraheret og modløs af beregninger, der ikke synes at tilføje op, husk at de kun er tal. De afspejler ikke de konkrete resultater, du kan opleve, som for eksempel at føle sig bedre, have mere energi eller bare have et bedre dagligt liv.
