Forstå resistent stivelse er ikke svært, når man sammenligner det med det, du allerede ved om stivelse. Vi ved, at den stivelse, vi spiser, fordøjes ved forskellige hastigheder. For eksempel fordøjes stivelsen i kartofler, korn og bagværk meget hurtigt. Endnu andre stivelsesholdige fødevarer, såsom bønner, byg eller langkornet brun ris fordøjes langsommere og forårsager en meget langsommere og lavere blodsukkerstigning. Resistent stivelse går faktisk hele vejen igennem tyndtarmen uden at blive fordøjet overhovedet. På denne måde er det mere som fiber, og i nogle tilfælde er det klassificeret og mærket som fiber.
Hvad gør noget stivelsesresistent?
Der er fire typer resistent stivelse:
Stivelse, der er svært for fordøjelsesprocessen at nå, ofte på grund af en fibrøs "shell". Korn og bælgfrugter, der er kogt intakte, er et eksempel. Endvidere findes nogle ændrede stivelser, såsom majs majsstivelse, i både denne kategori og den næste.
- Nogle fødevarer, såsom umodne bananer, rå kartofler og plantains, har en form for stivelse, som vores fordøjelsesenzymer ikke kan bryde ned.
- Små mængder resistent stivelse (ca. 5% af det samlede antal) produceres, når nogle stivelsesholdige madvarer, såsom kartofler og ris, får lov til afkøling, før de spiser.
- Fremstillet resistent stivelse, fremstillet ved forskellige kemiske processer. Det vides ikke, om disse stivelser har de samme fordele som de andre tre grupper. De fleste stivelsesholdige fødevarer har mindst en lille mængde resistent stivelse i dem.
- Har resistent stivelse kalorier?
Ja, men ikke som du ville tro, og mindre end almindelig stivelse. Når resistent stivelse når tyktarmen, bruges det til brændstof af bakterierne der. Denne proces, kaldet fermentering, producerer en bestemt type fedt kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA’er).
Det er disse fedtsyrer, der producerer de fleste kalorier fra resistent stivelse, og mange af fordelene. SCFA’er produceres også af opløselige fibre og oligosaccharider. Det er grunden til, at nogle fibre på nogle fødevarer er vist som kalorier forbundet med det, men disse kalorier hæver ikke blodsukker.
Fordele
Det lader til, at jo mere det studeres, jo mere positive virkninger findes. Mange af disse er fælles for oligosaccharider og fermenterbare fibre.
Resistent stivelse er især forbundet med en type SCFA, kaldet butyrat, som er beskyttende for tyktarmsceller og er forbundet med mindre genetiske skader (som kan føre til kræft). Butyrat beskytter også cellerne på andre måder. Dette er en af de virkelige styrker af resistent stivelse over oligosaccharider og opløselige fibre. Deres gæring producerer butyrat, men ikke på niveauerne af resistent stivelse.
Som med anden fermenterbar fiber er resistent stivelse forbundet med mere mineralabsorption, især calcium og magnesium.
- Måske mest spændende for mennesker med sukkerproblemer, resistent stivelse synes at forbedre insulinfølsomheden. I den såkaldte "anden måltidseffekt" er fermenterbar fiber og resistent stivelse forbundet med forbedret glucosetolerance den næste dag. Der er tegn på, at dette skyldes tilstedeværelsen af kortkædede fedtsyrer og af et peptid, der er produceret i fermenteringsprocessen. Resistent stivelse giver mere mæthed, muligvis delvis gennem frigivelsen af et andet peptid (PYY).
- Resistent stivelse forbrug er forbundet med lavere kolesterol og triglycerid niveauer.
- Fremmer "gode" bakterier og undertrykker "dårlige" bakterier og deres giftige produkter.
- Fremmer tarmregulering.
- Modstandsdygtig stivelse i et måltid er forbundet med mindre fedtopbevaring efter måltidet.
- fødevarer med modstandsdygtig stivelse
- Bønner er den allerbedste fødevarekilde. Selv om typerne af bønner og præparationsmetoder forårsager varierende mængder resistent stivelse (dåsebønner er mere glykæmiske), er stivelsen i bønner generelt ligeligt fordelt mellem langsomt fordøjet stivelse og resistent stivelse.
- Bemærk dog, at produkter som Beano, som øger fordøjelighed af bønner, også vil reducere mængden af resistent stivelse.
Hele, intakte korn er anstændige kilder til resistent stivelse. Stivelsen i perlebyg er ca. 12% resistent og 43% langsomt fordøjende. Bulgar hvede og langkornet brun ris er ens.
Stivelsen i shirataki nudler er klassificeret som opløselig fiber, men det synes temmelig tæt på resistent stivelse i sammensætning, fra hvad jeg kan fortælle.
Majsstivelse Hi-Maize er også en mulighed. Det kan bruges til at erstatte en del af melet i bagværk. Det giver en lidt lettere tekstur. En kilde er tilgængelig hos King Arthur Flour. Der er også resistent hvedestivelse og andre relaterede produkter. Jeg har ikke læst så meget forskning om deres virkninger.
