Et af de mest almindelige spørgsmål, som nye motionister spørger om, er: "Hvor lang tid skal jeg træne for at tabe sig?" Når folk spørger spørgsmålet, håber de normalt på et svar, der får dem væk fra krogen for lange aerob træning. Og faktisk er den seneste tendens at gøre kortere træningsprogrammer til vægttab. Men det fad kunne få dig i problemer, hvis du forsøger at tabe sig.
Den bedste metode til at bestemme, hvor længe man skal arbejde, bør ikke være baseret på tendenser. Dette betyder ikke, at du ikke skal gå i gymnastiksalen i timevis hver dag. Men du bliver nødt til at lave nogle kardiovaskulære træning, der varer lidt længere, hvis du vil tabe sig og holde den væk.
Hvor lang tid der skal trænes hver uge
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) skal du udøve 150 til 250 minutter om ugen for at tabe sig. De foreslår også, at mere motion giver bedre resultater. Hvis du ønsker at holde vægten fri for god, foreskriver ACSM mindst 250 minutter med moderat til høj intensitetsøvelse om ugen.
For at leve op til ACSM-retningslinjen, kan du simpelthen træne i 40 minutter hver dag. Men det træningsprogram kan blive kedeligt, hvilket kan få dig til at afslutte dit program. Derudover skal du effektivt tabe dig på forskellige intensitetsniveauer. Dette kræver, at du justerer din træningstid for at imødekomme de forskellige arbejdsbyrder.
Hvor lang tid der skal trænes hver dag
Hvor lang tid du træner hver dag bør afhænge af dit mål for den specifikke træning. Hvis du er sund nok til kraftig motion, bør dit træningsprogram omfatte hårde dage, når du arbejder på et højt intensitetsniveau, nemme dage når du tillader din krop at komme sig, og moderate dage når dit mål er at opbygge udholdenhed, forbedre hjerte sundhed og brænde fedt.
Hver af disse træningsmål kræver en anden øvelsesvarighed.
- hårde træning dage. Høj-intensitetsintervaller (HIIT) træning skal være kort. Hvorfor? Fordi din krop simpelthen ikke kan fungere meget hårdt i lang tid. Hvis du finder ud af at du kan gennemføre højintensitets øvelser i en time eller længere, arbejder du nok ikke nok nok. HIIT træning bør vare 20 til 30 minutter og føle sig meget hårdt. Husk dog, at du forbrænder flere kalorier fra EPOC (overskydende iltforbrug), også kendt som "efterbrændingen", hvis du strukturerer højintensitets træning korrekt.
- Nemt træningsdage. Formålet med en nem dag træning er at tillade din krop og dit sind at hvile. Selvfølgelig kunne du sidde på sofaen for at komme sig også. Men en aktiv genopretning hjælper med at øge din krops bevægelsesområde, nedsætter stressniveauet og øger din daglige kalorieforbrænding. Aktivt nyttiggørelse er simpelthen lavintensitetsbevægelse, der øger bevægelsesområdet i dine led. En let aktiv opsvingstræning kan vare mellem 30 og 45 minutter.
- Moderate træningsdage. De fleste af dine træningstimer i ugen falder ind i den moderate kategori. Disse træningsprogrammer forbrænder flere kalorier end en genoprettelsesdag, men tillader stadig din krop at komme sig og forberede sig på højintensive træningsdage. Men fordi din krop ikke arbejder så hårdt på moderate træningsdage, skal du træne i længere tid for at forbrænde nok kalorier til at tabe sig. Prøv at lave disse sessioner sidste 45 minutter eller længere. Hvis det er muligt, planlæg en lang træning, 75 minutter eller mere, i løbet af ugen. Denne længere session udfordrer dig mentalt og bygger kardiovaskulær udholdenhed.
Så hvordan passer du til alle disse træningsprogrammer i din ugentlige tidsplan? At forsøge at lave en ugentlig skema med lige den rigtige mængde motion kan være vanskelig. Du kan selv designe en plan eller bruge disse ugentlige træningsprogrammer til at lave din egen træningsplan.
