Den første fase af Atkins-programmet, kendt som induktionsfasen, er designet til at hoppe på dit vægttab og øge din fedtforbrændingsmetabolisme. Du vil reducere dine kulhydrater til 20 gram om dagen og få de fleste af dine kalorier fra fedt og protein. Lær hvilke fødevarer der er tilladt, og hvad der er begrænset i denne fase.
Induktion fase af Atkins diæt
Induktion er den strengeste fase af Atkins diæt.
Denne fase er beregnet til at tvinge kroppen til at konvertere fra at bruge kulhydrater til energi til at bruge fedt. Der er en liste over acceptable fødevarer, der ikke bør afvige fra, men dele af de fleste fødevarer er ubegrænsede. Dette er fasen af det hurtigste vægttab. Men det tab vil ikke komme let på grund af de meget begrænsede fødevarer, der er til rådighed i denne fase. Fødevarer tilladt omfatter de fleste proteiner, grøntsager, ost og fedtstoffer og olier. For fødevarer med kulhydrater vil du begrænse dit samlede indtag til 20 gram nettocarbs.
Proteinfødevarer
De fleste ikke-vegetabilske og ikke-mejeriproteiner, såsom kød, fisk, skaldyr og æg, har ringe eller ingen kulhydrater. Du må spise dem frit.
Der er kun nogle få begrænsninger: acon Bacon, skinke og andre hærdede kød er tilladt, så længe de ikke forarbejdes med sukker. Nitratfri hærdede kød foretrækkes også.
- Der er nogle skaldyr at begrænse, som muslinger og østers, som er lidt højere i carbs.
- Imitationskrabbe eller efterligning skaldyr er forbudt.
- Grøntsager
Hovedparten af kulhydraterne i Atkins diæt kommer fra grøntsager. Det er vigtigt at kende kulhydrattalene for de grøntsager, du spiser. Tolv til 15 gram pr. Dag (ikke tæller fiber) skal komme fra grøntsager.
Grøntsager, der ikke er tilladt i Atkins induktionsfasen, omfatter majs, kartofler, grønne (engelske) ærter og andre søde eller stivelsesholdige grøntsager.
Mejeri og ost
De fleste oste har mindre end et gram kulhydrat pr. Ounce, men kontroller etiketterne omhyggeligt, som nogle har mere.
Følg disse retningslinjer for ost og mejeriprodukter:
Atkins dietten tillader 3 til 4 ounce fedtfattig ost (herunder flødeost) pr. Dag under induktion.
- Ingen kyllingost, bondens ost eller andre friske oste er tilladt.
- Mælk er ikke tilladt i induktionsfasen.
- En tung eller let creme er tilladt.
- Fedtstoffer og olier
Folk, der starter Atkins-spiseplanen, advares for ikke at forsøge at lave en fedtfattig version af kosten. Tilstrækkeligt fedtindhold er afgørende for diætets succes. Atkins planen rådgiver at spise en balance af naturlige fedtstoffer og spise ingen transfedtstoffer.
Følg disse retningslinjer for fedtstoffer og olier:
Spiser rigeligt med koldtvandsfisk og andre fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer (Hvis du er gravid, skal du være opmærksom på FDA’s retningslinjer for fiskforbrug).
- Olivenolie, især dem, der er mærket som jomfru eller ekstra jomfru, skal understreges i din måltid planlægning.
- De anbefalede olier til oprydning er canola, jordnøddeolie og grapeseedolie, især hvis "koldpresset" eller "udpresset".
- Undgå majs, soja, saflor og solsikkeolie undtagen i små mængder, og kun hvis ikke opvarmet. Disse har store mængder omega-6 flerumættet fedt. Koldpressede eller ekspressionspressede olier anbefales.
- Når du vælger mayonnaise, skal du vælge almindelig fuldfed mayonnaise, helst ved brug af ovenstående retningslinjer for anvendte typer olier.
- De samme regler gælder for salatforband. Tjek etiketterne, da tilsatte sukkerarter er forbudt.
- Smør og andre kilder til mættet fedt, såsom kokosolie, er acceptable, men skal afbalanceres af andre fedtstoffer.
- Brug kun margarine, der ikke har transfedt.
- Drikkevarer
Vand er den foretrukne drikkevare. Atkins planen råder dig til at drikke otte glas (8 ounce vand hver) om dagen. Hvis du er sulten, og det er ikke et måltid, prøv først at drikke vand, da du måske bare er tørstig. Soda vand eller kulsyreholdigt vand med sukkerfrie aromaer er acceptable.
Følg disse retningslinjer for drikkevarer:
Drikke ikke drikkevarer med sukker i det, herunder det naturlige sukker i saft eller cider.
- Urte-te, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te er gode valg.
- Nogle mennesker kan komme væk med at drikke koffein, men du er nødt til at eksperimentere for at se om det udløser trang eller nedsætter dit vægttab.
- Kost sodavand sødet med Splenda (sucralose) er acceptabel.
- Klare bouillon er normalt meget lave i carbs (men som altid læse etiketter).
- Særlige fødevarer tilladt
Nogle fødevarer med små mængder kulhydrater er acceptable. Det er nødvendigt at tælle carbs og sørge for, at de samlede carbs for dagen forbliver under 20 mg. Disse er tilladt:
2 til 3 spiseskefulde citron eller limejuice (dette er den eneste frugt undtagelse)
- 2 til 3 spiseskefulde fløde eller 1 ounce fløde
- 10 til 20 oliven
- Halvdelen af en lille avocado
- Kontrolleret- carb bekvemmelighed fødevarer, såsom lav carb snack barer
- ekstra fiber
Atkins planen anbefaler psyllium (den vigtigste ingrediens i Metamucil og andre fibertilskud) og hørfrø måltid for mere fiber. Dette vil hjælpe med at forhindre forstoppelse i denne fase.
Sukker Substitutter
Den foretrukne sukker erstatning for Atkins diæt er Splenda (sucralose). Små mængder Sweet’N Low (saccharin) er acceptable. Bemærk, at de pulveriserede former af disse sødestoffer har tilsat kulhydrater, sædvanligvis 1 gram pr. Pakke. Du kan også finde flydende (ingen carb) kilder til Splenda.
Fødevarer forbudt i Atkins induktionsfasen
Der er flere fødevarer, der er absolut forbudt, fordi disse fødevarer har skjult sukker og kulhydrater:
Korn og alt lavet med fuldkorn eller mel, herunder brød, kage, kiks og kager.
- Ethvert mad, der indeholder tilsatte sukkerarter, som findes i de fleste forarbejdede fødevarer.
- Frugt og frugtsaft
- Nogle mejeriprodukter som mælk, hytteost eller fedtfri eller fedtfattig ost
- Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, rødbeter og majs
- Legumes som bønner og ærter
- Deli salater, som ofte har tilføjet sukker
- Alkoholholdige drikkevarer
- nødder
- Hvilken mad kan tilføjes efter induktion?
I fase to, som normalt begynder i den tredje uge, kan du flytte ud over grøntsager til andre fødevarer, såsom nødder, frø og bær. Disse fødevarer kan tilsættes:
nødder som mandler, cashewnødder og pistacienødder.
- Bær, cantaloupe og honningdoughmelon
- Mælk, yoghurt og friske oste som cottage cheese og ricotta
- Frø som solsikkefrø
- Fødevarer opført på Atkins kulhydratstigen
- Naturligt lavcarbon fødevarer som kokosmælk, usødet soja eller mandel mælk, shirataki nudler, nogle soja mel og andre specialiteter lav carb fødevarer
- Bønner
- Tomat juice
- Forberedelse af din Pantry
For at reducere fristelsen, vil du måske fjerne fødevarer fra dit hus, der ikke er tilladt på Atkins planen. Hvis dette er tilfældet, så overvej at genopbygge dit spisekammer og køleskab med fødevarer, som du kan spise på en lav carb diæt.
længde af fase en af Atkins diæt
induktion bør vare to uger. Dieters kan fortsætte længere, hvis de ønsker det, så længe de tolererer forandringen godt, eller hvis de har meget vægt at tabe.
Induktionsmål
At fremkalde godartet kost-ketose, en tilstand, hvor fedt er det primære brændstof i kroppen. I denne tilstand optræder fedtmetabolitter kaldet ketoner i urinen og kan detekteres med Ketostix. Atkins kan lide at bruge ketose som et tegn på, at folk bruger fedt til energi. Når folk er i en tilstand af ketose, har deres appetit tendens til at formindske.
- For at stabilisere blodsukkeret og de symptomer, der kan komme fra uberegneligt blodsukker, såsom træthed, humørsvingninger og "hjerne tåge." Dette kan reducere fødebehov.
- Rapid vægttab. Folk har tendens til at få et løft, når de ser tallene på skalaen falder hurtigt.
- Virkningerne af diæt Ketosis på Atkins dietten
Når kroppen ikke får kulhydrat til at omdanne til energi til kropsfunktioner, vil den bruge fedt og protein tilgængeligt via Atkins diæt. Skift til en anden energikilde vil påvirke din krop. Personer, der oplever ketose på grund af Atkins-diæt eller anden lav carb-diæt, kan opleve humørsvingninger, forstoppelse, dårlig ånde (på grund af ekstra ketoner udvist fra lungerne), hovedpine, kvalme, træthed, nyresten eller højt niveauer af udskillelse af calcium . For at forhindre disse og andre bivirkninger skal du ofte drikke vand, ikke springe over måltider og forblive relativt aktive.
Alternativer til Atkins Induktions Fase
Der er mange andre lav-carb diæter, der ikke skærer kulhydrater helt lige så langt som Atkins induktion. De fører også til vægttab, og de sundhedsmæssige fordele, lav-carb diæter kan tilbyde. En tilgang kan være at starte ud efter alle regler for induktion, men vær forberedt på at løsne op, hvis du finder ud af at du er ved at stoppe helt. En anden strategi kan være at starte på et højere carb niveau, såsom 30 eller 40 gram pr. Dag.
Et ord fra Verywell
