Brænd fedt - Drej din krop i en fedtbrændende maskine

Hvis du har lyst til nogen ekstra kalorier, du spiser, går du direkte til din mave eller lår, du forestiller dig ikke ting. Det er normalt de områder, hvor vi alle gemmer overskydende fedt på grund af vores gener, hormoner, alder, livsstil og andre faktorer.

Vi ved, at hvis vi ikke spiser for mange kalorier, ville vi ikke have nogen ekstra kalorier at opbevare. Med andre ord er det meget nemt at få fat i, men meget udfordrende at tabe det fede.

En del af det er simpelthen fordi vores kroppe har tendens til at hæve kalorier for at holde os i live og sikkert, især hvis vi går på en kalorieindhold.

Så udfordringen er at lære at slippe af med det ekstra fedt. Vi hører meget om fedtforbrænding, fra at træne i ‘fedtforbrændingszonen’ og spotreduktion til at spise mad eller tage kosttilskud, der tilsyneladende brænder mere fedt.

Men gimmicks til side, hvad vi alle vil vide er: Hvad er den bedste måde at forbrænde fedt på? At vide lidt mere om, hvordan din krop fungerer, kan hjælpe dig med at blive en bedre fedtforbrændingsmaskin.

Grundlæggende om brændende fedt

Hvis du forsøger at tabe sig, at vide, hvordan din krop bruger kalorier til brændstof, kan gøre en forskel i, hvordan du nærmer dig dit vægttabsprogram. Vi får vores energi fra fedt, carbs og protein.

Hvilken ene vores kroppe trækker fra, afhænger imidlertid af den type aktivitet, vi laver. De fleste mennesker vil bruge fedt til energi, hvilket giver mening.

Vi regner med, jo mere fedt vi kan bruge som brændstof, desto mindre fedt vil vi have i vores kroppe. Men bruger mere fedt fører ikke automatisk til at tabe mere fedt. Forståelse af den bedste måde at forbrænde fedt på starter med nogle grundlæggende fakta om hvordan din krop får sin energi:

Kroppen bruger primært fedt og kulhydrater til brændstof. En lille mængde protein bruges under træning, men det er hovedsagelig brugt til at reparere musklerne efter træning.

Forholdet mellem disse brændstoffer vil skifte afhængigt af den aktivitet, du laver.

For højere intensitet motion, såsom hurtig-løbende, vil kroppen stole mere på carbs for brændstof end fedt. Det skyldes, at de metaboliske veje, der er tilgængelige for at nedbryde kulhydrater til energi, er mere effektive end de veje, der er tilgængelige for fedtopdeling.
For lang, langsommere motion bruges fedt mere til energi end carbs.
Når det kommer til vægttab, er det ligegyldigt, hvilken type brændstof du bruger. Hvad der betyder noget er, hvor mange kalorier du brænder i modsætning til hvor mange kalorier du tager i.
Dette er et meget forenklet blik på energi med en solid home-besked. Når det kommer til vægttab, er det vigtigt at brænde flere kalorier, ikke nødvendigvis at bruge mere fedt til energi.

Og jo sværere du arbejder, desto flere kalorier vil du brænde overalt. Tænk på det på denne måde: Når du sidder eller sover, er du i din førsteklasses fedtforbrændingsfunktion. Men du har nok aldrig overvejet ideen om at sove mere for at tabe sig, så dejligt som det er.

bundlinjen? Bare fordi du bruger mere fedt som energi betyder det ikke, at du brænder flere kalorier.

Myten i fedtforbrændingszonen

En ting vi ved, er at udøve ved lavere intensiteter vil bruge mere fedt til energi.

Denne grundlæggende forudsætning er, hvad der begyndte teorien om ‘fedtforbrændingszonen’ eller ideen om at arbejde i en bestemt pulszone (omkring 55 til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens) gør det muligt for din krop at brænde mere fedt.

I årenes løb er denne teori blevet så opslæmmet i vores øvelseserfaring, at vi ser det fremhævede i bøger, diagrammer, hjemmesider, magasiner og endda på kardiomaskiner i gymnastiksalen.

Problemet er, at det er vildledende. At arbejde med lavere intensiteter er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det vil ikke brænde mere fedt ud af din krop, medmindre du brænder flere kalorier, end du spiser. En måde at øge din kalorieforbrænding på er at øve med højere intensiteter.

betyder det, at hvis du vil forbrænde mere fedt, bør du undgå lavintensitetsøvelse? Ikke nødvendigvis. Der er nogle specifikke ting, du kan gøre for at brænde mere fedt, og det hele begynder med, hvordan og hvor meget du træner.

Fat Burning Tip # 1: Indarbejde en blanding af lav, medium og høj intensitet cardio øvelse

Du kan være forvirret om præcis, hvor svært at arbejde under cardio. Du kan endda tro at høj intensitet øvelse er den eneste vej at gå. Når alt kommer til alt, kan du forbrænde flere kalorier, og endnu bedre, du behøver ikke bruge så meget tid på at gøre det. Men at have en vis variation kan hjælpe dig med at stimulere alle dine forskellige energisystemer, beskytte dig mod overforbrugsskader og hjælpe dig med at nyde dine træningsproblemer mere.

High Intensity Cardio

Til vores formål her falder højintensitetskortioområdet mellem ca. 80-90 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR) eller, hvis du ikke bruger hjertefrekvenszoner, ca. 6 til 8 på dette opfattet anstrengelsesskala. Hvad dette betyder er motion på et niveau, der føles udfordrende og efterlader dig for åndedrættet til at tale i komplette sætninger. Du går ikke helt ud, som i sprint så hurtigt som muligt.

Der er ingen tvivl om, at nogle højtintensive træningsarbejder kan være nyttige til vægttab samt forbedre udholdenhed og aerob kapacitet.

For eksempel ville en 150 pund person brænde omkring 225 kalorier efter kørsel ved 6 mph i 30 minutter. Hvis denne person gik på 3,5 mph i samme tid, ville han forbrænde 85 til 90 kalorier. Men antallet af kalorier du kan brænde er ikke hele historien. Hvis du gør for mange højintensiv træning hver uge, risikerer du:

Overtræning

Overbrugskader
Udbrændthed ³ inkonsekvent træning
Voksende at hader motion
Ikke kun det, men hvis du ikke har meget erfaring med motion, kan du ikke har konditionering eller ønsket om åndedræt og udfordrende træning. Og hvis du har en form for medicinsk tilstand eller skade, skal du glemme at lave højintensiv træning (eller nogen form for træning) uden først at tjekke med din læge.
Hvis du laver flere dage med cardio hver uge, hvilket er det, der anbefales til vægttab, vil du sandsynligvis have 1-2 træningstrin, der falder ind i højintensitetsområdet. Du kan bruge andre træningsprogrammer til at målrette mod forskellige områder af fitness (som udholdenhed) og tillade din krop at komme sig.

Nogle eksempler på højintensitets træning:

En 20-minutters træning i et hurtigt tempo

Du kan bruge enhver aktivitet eller maskine, men ideen er at forblive i højintensitetsarbejdsområdet i hele træningen. Du vil opdage, at 20 minutter er normalt den anbefalede længde for denne slags træning, og de fleste mennesker vil ikke gå meget længere end det.

Interval Training
En god måde at indarbejde høj intensitets træning uden at gøre det kontinuerligt er ved at gøre intervaller. Alterner et hårdt segment (fx kører med et hurtigt tempo i 30 til 60 sekunder) med et opsvingssegment (fx gå i 1 til 2 minutter). Gentag denne serie for træningens længde, normalt omkring 20 til 30 minutter. Denne 30-60-90 Interval Workout er et godt eksempel på denne slags højintensiv træning.
Tabata træning
Dette er en anden form for intensitetstræning, hvor du arbejder meget hårdt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gentag det i i alt 4 minutter. Hvis du gør denne træning lige, bør du ikke være i stand til at trække vejret, meget mindre snak.
Moderat Intensitet Cardio
Der er en række definitioner af, hvad moderat intensitetsøvelse er, men det falder typisk mellem ca. 70-80 procent af din MHR (et niveau 4 til 6 på denne opfattede indsats skala). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsniveau i sine øvelsesretningslinjer. Den nedre ende af dette område omfatter normalt ‘fedtforbrændingszonen’. Det betyder at du kan fortsætte en samtale uden meget besvær, og du føler dig temmelig komfortabel med hvad du laver.

Moderat intensitet træning har nogle store fordele såsom:

Komfort

– Hårdt træning er godt, hårdt. Det tager tid at opbygge udholdenhed og styrke til at håndtere udfordrende motion. Moderate træningsprogrammer giver dig mulighed for at arbejde i et mere behageligt tempo, hvilket betyder at du kan være mere i overensstemmelse med dit program.

Bedre sundhed– Selv beskeden bevægelse kan forbedre din fitness, samtidig med at du nedsætter din risiko for hjertesygdomme, diabetes og højt blodtryk.
Flere valg– High-intensitet træning vil normalt involvere nogen form for påvirkning eller i det mindste et hurtigt tempo. Men du kan som regel komme op i de mere moderate pulszoner med en række aktiviteter, så du arbejder hårdt nok. Selv raking blade eller skovle sne, hvis du gør det kraftigt nok, kan falde ind i den kategori.
Til vægttab formål, ville du sandsynligvis vil de fleste af dine cardio træningsprogrammer falder ind i dette interval. Nogle eksempler:Walking 10.000 trin om dagen

En 30 til 45 minutters kardio maskine træning

En rask tur
Ridning på en cykel med et middelt tempo
Lav intensitetsaktivitet
Lav intensitetsøvelse anses for at være under ca. 60-70 procent af din MHR, eller omkring et niveau 3 til 5 på denne opfattede indsats skala. Dette intensitetsniveau er uden tvivl et af de mest behagelige træningsområder, der holder dig i et tempo, der ikke er for beskatning og ikke udgør en stor udfordring. Dette, sammen med tanken om at det brænder mere fedt, gør dette til et populært sted at bo. Men som vi har lært, kan du forbrænde flere kalorier, hvis du arbejder hårdere, og det er hvad du vil have for vægttab.

Det betyder ikke, at lavintensiv træning ikke har nogen mening. Det involverer den slags lange, langsomme aktiviteter, du har lyst til at gøre hele dagen, og endnu bedre aktiviteter du normalt nyder som:

Tag en tur

Let havearbejde

En lang, langsom cykeltur
En blid strækningsrutine
Dette behøver ikke at være en struktureret, planlagt træning, men noget du gør hele dagen lang ved at gå mere, tage trappen, gøre mere fysiske husarbejde rundt om i huset osv. For hjælp til at oprette et cardio-program, der omfatter en række forskellige forskellige træningsprogrammer, tjek denne prøve cardio træningsplan.
Fat Burning Tip # 2: Træn konsekvent

Det kan virke som en no-brainer, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe sig. Men det handler ikke kun om kalorierne, du brænder. Det handler også om de tilpasninger, som din krop gør, når du træner regelmæssigt. Mange af disse tilpasninger fører direkte til din evne til at brænde mere fedt uden endog at prøve. Når du træner regelmæssigt:

Din krop bliver mere effektiv til at levere og udvinde ilt

– Helt enkelt, det hjælper dine celler med at forbrænde fedt mere effektivt.

Din krop har bedre omsætning– Dette gør det muligt for fedtsyrer at bevæge sig mere effektivt gennem blodet og ind i musklen. Det betyder, at fedt er lettere tilgængeligt til brænding af kroppen.
Din krop øger antallet og størrelsen af mitokondrier, også kendt som cellulære kraftværker, som giver energi til kroppen.
Og glem ikke, regelmæssig motion vil også hjælpe dig med at styre din vægt. Jo mere aktivitet du engagerer i, jo flere kalorier du brænder, og jo lettere er det at skabe kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.Tips til konsistent træning

Planlæg lidt træning

tid hver dag, selvom det kun er et par minutter.

Opdele dine træningsproblemer. Du kan få den samme fordel ved korte træningsproblemer spredt hele dagen som ved kontinuerlig træning.
Skift daglige rutiner for at indarbejde aktivitet.Park i kanten af parkeringspladsen på arbejdspladsen for at tilføje mere gangtid, eller tilføj ekstra skød i indkøbscenteret. Hvis du integrerer mere aktivitet i dine sædvanlige rutiner, kan du holde dig aktiv, selvom du ikke har tid til en struktureret træning.
Gør motion dit fokus og planlæg resten af din dag omkring det i stedet for at prøve at presse det ind, når du kan. Hvis det ikke er en prioritet, vil du ikke gøre det.
For at holde det endnu enklere, skal du bare vælge en tilgængelig aktivitet som at gå og gøre det hver dag på samme tid. Det er ligegyldigt hvor længe du går, bare det du kommer op på samme tid. Det skaber den vane, der altid er den sværeste del.Fat Burning Tip # 3: Løftevægte

Tilføjelse af flere muskler ved at løfte vægte kan også hjælpe med at brænde fedt, især hvis du også er slankekure. Mens mange mennesker fokuserer mere på cardio for vægttab, er der ingen tvivl om, at styrketræning er en vigtig komponent i enhver vægttabrutine.

Bare nogle af fordelene er:

Bevarer muskelmasse

– Hvis du koster at tabe sig, risikerer du faktisk at tabe muskler såvel som fedt. Muskel er metabolisk aktiv, så når du mister det, taber du også de ekstra kalorieforbrændte muskler kan give.

Holder dit stofskifte på vej– Nogle undersøgelser har fundet ud af, at en diæt alene tilgang til vægttab kunne sænke en persons hvilende metaboliske hastighed med op til 20% om dagen. Løft vægte og opretholde muskler hjælper med at holde metabolismen op, selvom du skærer dine kalorier.
hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier– Hvis du løfter vægte med en højere intensitet, kan du faktisk øge din efterbrænding eller kalorierne du brænder efter din træning. Det betyder at du forbrænder kalorier under træningen, men din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter din træning, så din krop kan komme tilbage til den eksisterende tilstand.
For at starte, skal du vælge en grundlæggende Total Body Workout og gøre det omkring to gange om ugen med mindst en dag imellem. Når du bliver stærkere, gør du flere øvelser, løfter mere vægt eller tilføjer flere dage med styrketræning. Det kan tage et par uger, men i sidste ende vil du se en forskel i din krop – hvordan det føles og hvordan det ser ud.Hvis du vil have et mere struktureret program, prøv dette 4-ugers langsomt byggeprogram, der indeholder en tidsplan for kardio- og styrketræning, som giver dig mulighed for gradvist at øge din intensitet i løbet af 4 uger.

Der er ingen måde omkring, at når det kommer til at brænde mere fedt, skal vi arbejde på det. Der er ingen magisk motion, træning eller pille, der vil gøre jobbet for os. Men den gode nyhed er, at det ikke tager meget aktivitet at skubbe kroppen ind i den fede brændende tilstand. Prøv at inkorporere en form for aktivitet hver dag, selvom det bare er en hurtig tur, og bygge videre på det med tiden, da det bliver mere rutinemæssigt. Gør det, og du er på vej til at brænde mere fedt.