Det indre lårløft er et af de mest målrettede indre lårøvelser, vi har i Pilates mat-arbejdsprogrammet. Hvis du sætter op til denne øvelse korrekt, vil du føle det tone det indre lår og arbejde i underlivet. Det øverste ben kan bruges til en ekstra hoftestrækning.
- Vanskeligheder: Gennemsnitlig
- Tid påkrævet: 5 minutter
Hvad du skal udføre den indre lår hæver
Der kræves ikke noget udstyr til denne kropsvægt øvelse.
Du har brug for en Pilates øvelsesmåtte. Dette er en alsidig øvelse, du kan udføre hjemme, hvor du kan lægge din mat ud. Du kan også udføre det på et Pilates-studie eller på gymnastiksalen som led i en øvelse.
Sådan udføres indre lår hæver
- Opsætning:
- Læg på din side i en lang linje. Flyt dine ben et par centimeter foran dig, så du er i bananform.
- Løft dine ribben og stram hovedet på din hånd. Vær sikker på at du holder ryggen og halsen i god tilpasning. * Nybegyndere og dem med nakkeproblemer vil gerne lægge hovedet på en udstrakt arm.
- Tag foden af dit øverste ben op til hvile foran dine hofter.
- Træk din øverste hånd bag kalven og tag fat i ydersiden af din ankel. Denne del kan ændres, så foden hviler foran låret, og øverste hånd er fladt på gulvet foran brystet for mere stabilitet. Inhalér: op af gulvet. Brug dit indre lår.
- Udånd: Bevar den følelse af længde, mens du sænker benet ned igen.
- Gentag: Lav 5 – 8 sæt på hver side.
- Sådan øges udfordringen af det indre lårløft Tag benet op og hold det til et par beats, og sænk derefter langsomt benet.
Avancerede praktiserende læger kan prøve denne øvelse med den øverste hånd bag hovedet og med albuen løftet mod loftet.
- Tips til den indre lår hæver
- Sørg for at du arbejder fra din kerne.
Hold hofterne stablet oven på hinanden. Lad ikke den øverste hofte rulles tilbage eller forreste.
- Muskler arbejdet med indvendige lår hævninger
- Dette er en adductor øvelse, der arbejder de indre lårmuskler i lyskeområdet, der trækker låret mod midterlinjen af kroppen. Dette er den modsatte bevægelse af sidebenet hæve, som virker bortførerne. De indre lårmuskler får ikke en stor udfordring under den normale daglige aktivitet, så det gør dedikerede øvelser for dem at sikre, at de er i balance med resten af underkroppen og kernen.
