Det er nemt at sidde fast i en rusk med din styrke og kardio træning, og gør de samme øvelser i samme tempo dag efter dag. Men det er altid nemt at tilføje noget sort til dine træningspas, mens du brænder flere kalorier og øger din udholdenhed.
1Try Interval Training
En måde at gøre det på er med intervalltræning. Konceptet bag intervalltræning er simpelt: Tilføj intensitetsbelastninger (enten med hastighed, modstand eller anaerobtype bevægelser) i løbet af din træning. Ideen er at arbejde meget hårdt i et stykke tid – det betyder virkelig at skubbe dine grænser – så bremse ned i en periode for at komme sig.
Der er to grundlæggende måder at gøre interval træning:
Målte intervaller. Med denne type træning arbejder du hårdt for en målt periode eller afstand og derefter genopretter i en målt periode. Denne Begynder Interval Workout tilbyder et eksempel på målte intervaller.
Varieret Intervaller. I denne type træning arbejder du simpelthen hårdere, så længe du kan og derefter gendannes, så længe du skal gøre dig klar til det næste hårde interval. Hvis du for eksempel går eller løber udenfor, kan du vælge noget i det fjerne og sprint til det eller gå / løbe op ad en bakke så hurtigt som muligt og gå ned for at komme sig.
Aerobic Interval Training – Dette er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder, med fokus på intervaller, der tvinger dig til at arbejde hårdere, men gå ikke til en meget høj intensitet. Til denne type træning kan du gøre 3 minutter med en moderat intensitet og derefter 3 minutter bare lidt højere end moderat.
Anaerob Interval Training – Hvis du er mere avanceret, fokuserer denne type træning på at få dig godt ud af din komfortzone, og arbejder så hårdt som muligt i korte intervaller. Denne træning kan køre i 5 minutter og derefter sprint alle ud i 30-60 sekunder. Dette kaldes også undertiden High Intensity Interval Training og kan omfatte en række forskellige træningsprogrammer som Tabata Training, High Intensity Circuit Training og Metabolic Conditioning.
2Tilfør din kardio træning
Hvis du vil forbrænde flere kalorier, samtidig med at du forbedrer din styrke, hastighed og kraft, hvorfor ikke tilføje lidt strøm til dine træningsprogrammer? Atleter bruger magtbevægelser eller plyometriske øvelser for at hjælpe dem med at hoppe højere, vare længere og beskytte dem mod skade. Men du behøver ikke at træne som en atlet for at få fordelene ved magtræning.
- hoppe. Tilføjelse af forskellige typer hopper til din træning kan virkelig skrue op for din puls. Prøv at hoppe lige op og lande i et lille knebøj som i et squat hoppe, hoppe fremad med begge fødder i et langskud eller springe op på et trin eller platform med begge fødder ad gangen.
- One-legged Jumps. At hoppe med begge fødder kan være meget udfordrende, men prøv det med et ben, og du vil opleve en helt anden slags udfordring. Prøv at hoppe over rummet, hoppe på et trin eller bare hoppe op og ned på et ben. Hold bevægelsen langsom og eksplosiv.
- Stikkontakter. En anden måde at tilføje strøm på er ved at lave langsomme power squats. Hop op og lande i et bredt squat så lavt som muligt. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne sammen igen.
- Power Lunges. Du kan gøre det samme med lunges (disse er hårde!). Lige lægge ned i et lunge og hoppe op, skifte ben i luften og lande i et lunge.
For flere ideer om, hvordan du kan tilføje strøm til dine træningsprogrammer, indeholder min artikel, Hardcore Cardio en række øvelsesideer og træningsprogrammer. Du kan også prøve disse cardio øvelser til hjemme træning.
3Lift Tungere Vægter
Hvis du vil se resultater fra dine styrketræningsprogrammer, er der en vigtig ting, du skal gøre: Overbelast dine muskler. Overbelastning af dine muskler betyder, at du skal løfte mere vægt end din krop kan klare. Når du gør det, tilpasser din krop sig ved at blive stærkere og opbygge magert muskelvæv.
Problemet er, at mange af os slår lidt, når det kommer til vægt træning. At løfte tunge vægte er svært og kan føle sig ubehageligt, hvis du ikke er vant til sensationen. Men hvis du vil tilføje lidt spænding og intensitet til dine træningsprogrammer, hvorfor ikke test dine grænser for at se, hvad du kan gøre?
Du behøver ikke nødvendigvis at tage alle dine øvelser til træthed, og du vil være sikker og beskytte din krop mod skade, så du ikke nødvendigvis vil starte kraftløftning. Men hvis du har løftet den samme mængde vægt i lang tid, er ideen her at gå tungere. Her er en enkel måde at gå om det:
- Vælg en tyngre vægt end du plejer at bruge (tag en spotter, hvis du løfter meget tung!)
- Løft vægten så mange gange som muligt med god form. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig.
- Hvis du kan gøre mere end 15 eller 16 reps, gå tungere næste gang og prøv for 10-12 reps.
- Hvis du er ubehagelig at løfte tungere, prøv bare et sæt med tyngre vægt og fortsæt.
En anden måde at gradvist tilføje mere intensitet er at prøve pyramid træning. For ideer, prøv disse Upper Body Pyramid og Lower Body Pyramid træning.
4Try flere sammensatte og kombination bevægelser
Når det kommer til styrketræning, involverer nogle af de mest kraftfulde bevægelser mere end en muskelgruppe og mere end en fælles bevægelse. Disse former for bevægelser kan forbedre din træning, så du kan løfte mere vægt, samtidig med at du får den ekstra kalorieforbrænding, der kommer fra at involvere de store muskelgrupper i kroppen.
Ikke kun det, sammensatte bevægelser er ofte mere funktionelle, og arbejder din krop som den rent faktisk bevæger sig dagligt.
Du har uden tvivl allerede gjort nogle sammensatte bevægelser i din træning, men måske er der forskellige øvelser, du kan prøve at rekruttere flere muskler og tilføje en vis intensitet til dine træningstræninger. Her er blot nogle få sammensatte bevægelser til at indarbejde i dine træningsprogrammer:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Ryd og tryk
- Tricep Dips
- Lukkegangspushups
- Rækker
Kombinationsøvelser er også gode til at arbejde flere muskler og spare tid. Ved at kombinere øvelser, der arbejder forskellige muskler på samme tid, kan du tilføje intensitet såvel som arbejde på koordination, balance og stabilitet:
- Squats med overhead presse
- Lunge med bicep curl eller lateral raise
- Deadlifts med et Lunge Tryk
- Kickbacks med et ben forlænget på hoftehøjde
- Burpees med en afledt række
For mere, tjek disse træningstræning:
- Forbindelse styrke træning
- Styrke, balance og stabilitet
5Slow ting ned
En anden måde at udfordre dine muskler på forskellige måder er at ændre tempo af dine øvelser ved at bremse tingene ned eller ændre hastigheden af dine reps i løbet af træningen. Dette vil udfordre dine muskler på forskellige måder, mens du holder øje med, hvad du laver.
- Langsom ting ned. Tag 4 eller flere sekunder for at løfte og sænke vægten.
- Lav sænkningsfasen hårdere. Løft vægten i 1 sekund og sænk vægten i 3-4 sekunder.
- Skift tempo i hele sæt. En ide er at skifte 2 reps ved normal hastighed og 2 reps ved langsommere hastighed (2 sekunder op og 2 sekunder ned).
- Tilføj et isometrisk hold. Udfør et sæt øvelsen og hold den sidste rep i flere sekunder. For eksempel, lav et sæt bicep krøller så løft vægten halvvejs op og hold så længe du kan.
- Hold spændinger på musklerne. Forkort din bevægelsesområde bare lidt for at holde konstant spænding på de muskler, du arbejder. For eksempel, når du laver en benpress, skal du ikke rette benene helt, men hold en bøjning i knæene.
- Tilføj pulser. Ved afslutningen af et normalt sæt (eller halvvejs igennem) tilføj flere langsomt små pulser. For eksempel skal du lave 8 knebøj og derefter blive nede ved bevægelsens lave ende og puls halvvejs op 8 gange.
