1Øvelser til sunde hofter
Hippen er en vigtig vægtbærende led i kroppen og er ansvarlig for mange funktionelle aktiviteter som at gå og løbe, sidde og stå og klatre trapper. Ved at holde dine hofter stærke og mobile, kan hoftepine hurtigt fjernes, og du kan vende tilbage til normal aktivitet.
Her er nogle grundlæggende øvelser, der hjælper med at holde dine hofter stærke og mobile. Husk at kontakte din læge, fysioterapeut eller sundhedspleje for at sikre, at du er sund nok til at motionere.
Disse øvelser skal udføres en gang om dagen for at opretholde styrke og fleksibilitet i hofterne. Når øvelserne begynder at føle sig let, kan du udføre to til tre sæt af hver øvelse for at udfordre hofte muskler og yderligere forbedre styrke og mobilitet i hofterne. Du kan også ønske at prøve mere avancerede hip-styrke øvelser.
Sørg for at tjekke ind hos din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram.
2Hip klemme for groin styrke
Hip klemmen er en simpel øvelse at gøre, der kan få dine lyske muskler arbejder. Dine lyske muskler giver mediel stabilitet i dine hofter og hjælper med at kontrollere knæets position.
Mens du ligger på ryggen, hold begge knæ bøjede og læg en lille kugle, pude eller håndklæderulle mellem dine knæ. Giv puden en forsigtig klemme. Hold i 5 sekunder og slip. Gentag 10 gange. Sørg for at stoppe øvelsen, hvis du føler dig skarp smerte.
3Straight Leg Raise
Den lige ben hæve motion kan styrke forsiden af dine hofter og quads og kan hjælpe med at støtte dine knæ.
Mens du ligger på ryggen, skal du holde et ben lige og et knæ bøjet. Stram din quadriceps muskel på toppen af dit lige ben, og løft det lige ben op omkring 12 inches. Hold den der i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt benet. Husk at holde benet så lige som muligt. Gentag dette 10 til 15 gange.
Du kan gøre dit lige ben hæve motion mere udfordrende ved at tilføje en lille manchet vægt til dit lår eller underben.
4Side Leg Raise
Sidebenet hæve hjælper med at styrke gluteal muskel på siden af din hofte og skinker. Disse muskler er afgørende for at opretholde en god hofte og knæposition, mens du går og løber.
Lig ned på den ene side. Benet tættere på gulvet bør bøjes, og øverste ben skal være lige. Løft langsomt dit øverste ben op, sørg for at holde dit knæ lige og dine tæer peger fremad. Hold i 2 sekunder, sænk derefter langsomt. Gentag 10 gange.
Bonus lige ben hæve motion: Den Prone Straight Leg Raise.
5Hip Rotation Stretch
Hiprotationsstrækningen, også kendt som figur 4 stretch eller piriformis stretch, er en god øvelse for at holde dine hofter roterende frit i deres fulde bevægelsesområde.
Sådan gør du hip rotation: Sæt på gulvet med knæet lige ud. Kryd et ben over det andet ved at placere din ankel på toppen af dit knæ (som om du krydser dine ben mens du sidder). Træk forsigtigt dit knæ over din krop og hold i 5 sekunder. Skub forsigtigt knæet af det øverste ben væk fra dig, indtil en strækning mærkes i din hofte. Hold denne position i 5 sekunder, slip derefter langsomt ud. Gentag 10 gange.
6Hip Vandrere
Hip vandrere (også kendt som bækken drop) er gode øvelser for at få dine gluteal muskler arbejder i en vægtbærende stilling. For at gøre øvelsen, stå sidelæns med en fod på et trin og den anden hænger af. Hold begge knæ lige, læg ned bækkenet på den ene side, så din fod bevæger sig mod gulvet. Begge knæ skal forblive lige; bevægelsen skal komme fra dit hofteforbund. Når bækkenet er sænket, hæv det langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen til 10 gentagelser.
Ved at holde dine hofter stærke og fleksible, kan du muligvis forhindre hoftepine og problemer i at opstå. Hvis du har hoftepine, kan mild motion være nøglen til at hjælpe dig med at reducere smerte og vende tilbage til din normale aktivitet.
