1Wrist forlængelse med en håndvægt
Hvis du ønsker at forbedre eller opretholde styrken i dine håndled, kan denne trinvise vejledning hjælpe dig med at lære dig enkle øvelser at udføre hjemme. De kræver kun en lille vægt og et bord til at hvile din underarm på. Hvis du ikke har en håndvægt, kan du bruge en dåse eller suppe. Disse øvelser kan også udføres med et modstandsbånd.
Dine håndled er komplekse led med mange knogler, muskulære vedhæftninger og nerver, der rejser gennem området. De muskler, der bevæger dine håndled og underarme, strækker sig fra områder over albuen og fra underarmen til fingrene.
Hvis du har lidt en øvre ekstremitetskade og kræver fysisk terapi for at hjælpe med at vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau, så kan din fysioterapeut ordinere håndledsstyrkende øvelser for at hjælpe dig med at genvinde normal arm og armfunktion.
Fælles skader, der kan kræve, at du udfører håndled styrker øvelser omfatter, men er ikke begrænset til:
- Karpaltunnelsyndrom
- Boxers fraktur
- Colles ‘brud
- Smiths brud
- Humerusbrud
- Efter skulder-, albue- eller håndledkirurgi
- Efter et slagtilfælde
Hvis du er en atlet, der deltager i en sport, der kræver kaster eller overhead bevægelser som i baseball, tennis eller volleyball, så kan du ønske at indarbejde håndledningsstyrkeøvelser i dit program til forebyggelse af skadeforebyggelse. Sterke håndled er også nødvendige for at fuldføre en effektiv golf swing.
Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at fortsætte. For at starte håndledningsstyrkningsøvelserne sidder du i en stol med underarmen hviler på et bord. Hæng dit håndled og del over bordets kant.
Hold en 2-3 pund håndvægt i hånden med din håndflade vendt nedad og løft langsomt hånden, så håndens bagside bevæger sig mod loftet. Din underarm skal forblive på bordet.
Når håndleddet er helt udvidet, hold endepositionen i et par sekunder, og sænk derefter langsomt din hånd ned. Gentag denne bevægelse for 10-15 gentagelser, og udfør 2-3 sæt.
2Dumbbell Wrist Flexion
Efter at have udført håndledsudvidelsen, fortsætter du med at holde din underarm på bordet og drej hånden over, så din håndflade vender mod loftet.
Mens du holder din underarm mod bordet, bøj dit håndled op, så din håndflade bevæger sig mod loftet. Når håndleddet er helt bøjet, skal du holde positionen i 2-3 sekunder. Derefter sænk langsomt hånden tilbage til startpositionen.
Gentag håndledets fleksionsøvelse til 2-3 sæt med 10-15 gentagelser. Gå videre til næste øvelse.
3Wrist Supination med en håndvægt
Wrist supination refererer til bevægelsen om at dreje dit håndled over, så din håndflade er forsiden opad. De vigtigste muskler, der hjælper med at dreje dit håndled, er biceps muskel i din overarm og mindre muskler i underarmen.
For at udføre denne øvelse, sidde i en stol med din underarm hvilende på et bord. Sørg for, at dit håndled og hånd er over kanten af bordet.
Hold en lille 1-3 pund håndvægt i din hånd med den ene ende i din håndflade, som at holde en hammer. Lad langsomt hånden og håndleddet dreje rundt, så din håndflade vender op mod loftet. Hold endepositionen i nogle få sekunder, og drej derefter langsomt din hånd tilbage, så håndvægten er lige op igen.
Du kan så lade hånden og håndleddet langsomt dreje rundt, så din håndflade vender nedad (en stilling kaldet pronation). Hold denne position i et sekund eller to, og langsomt drej din hånd tilbage, så vægten peger på loftet.
Gentag denne øvelse for 10-15 gentagelser. To til tre sæt af denne øvelse kan udføres et par gange om ugen. Den supination øvelse er typisk kombineret med pronation øvelse forklaret i næste trin.
4Wrist pronation med en håndvægt
Wrist pronation refererer til din hånds position nedad som om du hælder en kande vand.
For at styrke dine håndleddspronatorer skal du sidde i en stol med underarmen støttet på et bord og dit håndled og hånd over kanten. Hold den ene ende af en 1-3 pund håndvægt med vægten pegende op mod loftet.
Drej langsomt din hånd, så håndleddet og håndfladen vender ned mod gulvet. Hold denne position i nogle sekunder, og drej derefter langsomt hånden tilbage til startpositionen med vægten pegende op mod loftet.
Lad langsomt dit håndled rotere i supination med din håndflade opad. Når din håndflade står opad, hold den endelige position i nogle sekunder, og langsomt vende håndleddet til startpositionen.
Udfør 2-3 sæt af 10-15 gentagelser af håndledprotation. Pronation øvelsen kan kombineres med supination øvelsen i det foregående trin.
Efter en skade på dit håndled, albue eller skulder kan du få fordel af fysisk terapi til arbejde med at forbedre bevægelsesområdet og styrken af din arm. Håndledsstyrkende øvelser kan være en del af det fysioterapeutiske program.
Hvis du er en atlet, der udfører meget overhead eller svingende, kan din fysioterapeut også hjælpe dig med at udvikle et styringsprogram, der hjælper dig med at forhindre skade, mens du deltager i din sport.
Tjek med din læge eller fysioterapeut, før du starter dette håndledningsforstærkningsprogram for at sikre, at disse er sikre for dig at udføre.
