visse fødevarer kan hjælpe med at lindre forstoppelse, en fælles tilstand, der er markeret af sjældne tarmbevægelser (og nogle gange pelletsformede afføring), mens andre fødevarer kan forværre det. Selvom forstoppelse kan kræve medicinsk behandling i nogle tilfælde, kan mange mennesker finde relief ved at spise bestemte fødevarer og følge andre kloge måder at lette forstoppelse på.
1) Fiber Rich Foods
Efter en kost højt i fiberrige fødevarer hjælper med at beskytte mod forstoppelse, ifølge National Institutes of Health.
Ved at forbruge 20 til 35 gram fiber dagligt, kan du hjælpe dit fordøjelsessystem ud fra bløde, klare afføring, som er lette at passere. American Academy of Family Physicians anbefaler langsomt at øge dit indtag af fiber i højfibre for at forhindre oppustethed, kramper og gas.
Fødevarer med højt indhold af fiber omfatter hele korn, såsom brun ris, byg og quinoa, visse grøntsager og frugter (især tørrede frugter), hørfrø og bælgplanter som bønner og linser. Her er et kig på mængden af fiber, der findes i bestemte fødevarer, der kan hjælpe med forstoppelse:
- navybønner (9,5 gram fiber pr. ½ kop)
- nyrebønner (8,2 gram fiber pr. ½ kop)
- pinto bønner (7,7 gram fiber per ½ kop)
- artiskokker (6,5 gram pr artiskok)
- søde kartofler (4,8 gram i en medium sød kartoffel)
- pærer (4,4 gram i en lille pære)
- grønne ærter (4,4 gram pr. ½ kop) ➢ hindbær (4 gram pr. ½ kops)
- svesker (3,8 gram pr. ½ kop)
- æbler (3,3 gram i et medium æble)
- Folk med følsomhed over for gluten bør vælge grøntsager og frugt, quinoa, bønner og linser, nødder og frø og brun ris, og undgå korn som hvede, byg og rug. Havre kan være acceptabelt, hvis de er certificeret glutenfri.
Når du øger dit indtag af fiberbaserede fødevarer, er det vigtigt at drikke masser af væsker.
Væsker hjælper kroppen til at fordøje fiber og give forstoppelse lindring ved at tilføje bulk til afføring. Mål for otte glas vand om dagen.
2) Magnesium-Rich Foods
Der er nogle tegn på, at du kører lavt på magnesium kan øge din forstoppelsesrisiko. For eksempel viste en undersøgelse fra 2007 af 3.835 kvinder, der blev offentliggjort i
European Journal of Clinical Nutrition, at de med lavest magnesiumindtagelse var mest tilbøjelige til at opleve forstoppelse. Voksne hanner i alderen 19 til 30 har brug for 400 mg magnesium dagligt, mens mænd på 31 år og derover har brug for 420 mg. Voksne kvinder i alderen 19 til 30 har brug for 310 mg dagligt, og kvinder i alderen 31 og derover kræver 320 mg. Her er en liste over magnesiumrige fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse:mandler (80 mg magnesium per ounce)
cashewnødder (75 mg magnesium per ounce)
kogt spinat (75 mg magnesium per ½ kop)
- ristet hvede korn (55 mg magnesium i to rektangulære kiks)
- befæstet instant havregryn fremstillet med vand (55 mg magnesium pr. kop)
- bagt kartoffel med hud (50 mg magnesium i en medium kartoffel)
- jordnødder (50 mg magnesium per ounce )
- kogte linser (35 mg magnesium per ½ kop)
- glat jordnøddesmør (25 mg magnesium per spiseskefuld)
- Mad, der skal undgås for forstoppelsehjælp
- Skære tilbage på raffinerede forarbejdede korn som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta og erstatning af dem med fuldkorn kan øge dit fiberindtag og beskytte mod forstoppelse.
- Reducere dit indtag af fede fødevarer, herunder ost, is og kød, kan også reducere din forstoppelsesrisiko. Derudover er det vigtigt at begrænse dit indtag af alkohol- og koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te, sodavand og energidrikke. Disse fødevarer kan fremme dehydrering, hvilket igen kan udløse forstoppelse.
Brug af mad til forstoppelse
For at behandle forstoppelse effektivt er det vigtigt at kombinere en diæt, der er høj i fiberrige fødevarer med visse livsstilsændringer som regelmæssig motion og tilstrækkeligt indtag af væsker. I nogle tilfælde kan folk også kræve yderligere behandling, såsom naturlægemidler eller receptpligtige afføringsmidler eller biofeedback.
Hvis fødevarer og livsstil ændres alene, undgår at lindre din forstoppelse, skal du tale med din læge om andre behandlingsmuligheder. Selvbehandling af en tilstand og undgåelse eller forsinkelse af standardpleje kan have alvorlige konsekvenser.
