Du har sikkert hørt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid: det starter din stofskifte og kan ofte sætte scenen for, hvor godt dine måltid valg vil være for resten af dagen. Men spørgsmålet forbliver: hvad skal du spise til morgenmad? Nylige undersøgelser tyder på at starte din dag med en med en større, højere fedt og højere protein morgenmad kan bidrage til at forbedre blodsukker kontrol og hjælpe med vægttab hos mennesker med type 2 diabetes.
I en undersøgelse blev deltagerne randomiseret til enten en mindre, højere kulhydrat morgenmad eller en større, højere protein / højere fedt morgenmad (lavere kulhydrat) i tre måneder. Den større morgenmad gav ca. 33% af de samlede daglige kalorier. Forskere fandt, at de personer, der fik tildelt en større, højere protein / højere fedtmad morgenmad, oplevede større reduktioner i hæmoglobin A1c (-4,62% mod -1,46%, P = 0,047) og reduktioner i systolisk blodtryk (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Næsten alle de overvægtige personer med type 2-diabetes i big-breakfast-gruppen kunne reducere deres medicin, og ingen af patienterne i den mindre morgengruppen kunne nå dette mål. Begge grupper tabte omkring samme vægt (<1 kg).
Hvad kan vi gøre af dette?
Mens den gruppe, der spiste det større, lavere kulhydrat, kunne højere protein / højere fedt morgenmad reducere medicin og blodtryk, var det ikke fordi de tabte mere vægt.
En mulig grund til forbedring af deres blodsukker er, at blodsukker har en tendens til at være højere om morgenen, og hvis du spiser et stort kulhydratmåltid, når dit blodsukker allerede er forhøjet, kan blodsukker forblive høje i løbet af dagen. Leveren producerer sukker om aftenen, når du er i fastende tilstand.
Nogle mennesker vågner op med et højere morgenblodsukkeret – dette kaldes daggry fænomenet. Også folk har tendens til at være mere insulinresistente om morgenen; insulin er mindre effektivt til at bringe sukker til cellerne for at bruge til energi. At spise et lavere kulhydratmåltid betyder mindre sukker ind i blodbanen og mindre insulin nødvendig. Slutresultatet er bedre blodsukker. Endelig kan spise en høj kulhydrat morgenmad, såsom en bagel eller en stor skål korn, faktisk forårsage mere kulhydratbehov hele dagen, hvilket resulterer i højere blodsukker. Disse typer af fødevarer forårsager blodsukker at spike med en hurtig hastighed. Eftervirkningen er en dråbe i blodsukker, der kan forårsage trang.
Hvordan kan vi anvende disse resultater i vores daglige liv?
Det er svært at generalisere, når det kommer til diabetes, men en lavere kulhydrat, højere proteinmel til morgenmad vil sandsynligvis være gavnligt. Det kan hjælpe med morgenens insulinresistens og reducere cravings hele dagen. Men et lavere kulhydratmåltid betyder ikke nogen kulhydrater. Du ønsker ikke at undgå kulhydrater helt, men retter sig mod at spise ca. 30 gram kulhydrater til morgenmad. I modsætning til at spise en fedtfattig morgenmad, sigter mod at spise modificeret fedt, især hvis du forsøger at tabe sig.
Fedt er et vigtigt næringsstof, men har mere end fordoblet kalorierne pr. Gram end kulhydrat og protein.
Hvilken slags kulhydrater skal jeg spise?
Komplekse kulhydrater, der er rige på fiber og minimalt behandlet, er dine bedste valg. Fiber hjælper med at bremse den hastighed, hvormed glucose kommer ind i blodbanen, hvilket kan bidrage til at opnå god blodsukkerkontrol. Fiberholdige fødevarer holder dig fuld og kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol. Kulhydrater rige på fiber omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter (bønner) og fuldkorn. American Heart Association siger, at en kost rig på hele korn kan bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Eksempler på højprotein, højfibre, 30 grams kulhydratfrit morgenmad:
- 3 krypterede æggehvider + 1 æg med ½ kop kogt spinat, ¼ kopsekret fedtfattig ost og 2 skiver fuldkornsbrød (100% fuldhvede , rug eller havregryn)
- 1 fedtfri græsk yoghurt blandet med ½ kop fedtfattig hytteost, ¾ kopp blåbær og 2 spsk hakkede mandler
- 1 fuldkorn engelsk muffin med 2 spsk jordnøddesmør og et par skivede jordbær, 2 skiver lavnatrium kalkun
- ½ kop kogt havregryn med ½ kop skivede ferskner, med 1 spsk af hørfrø og 2 hårde kogte æggehvider
* Altid rådføre sig med din registrerede diætist eller læge, inden du starter en ny måltidsplan.
