Sojamad har været brugt som kød og mælk erstatninger i årevis, men du behøver ikke at være vegetar eller veganer til at integrere disse sunde bælgfrugter i din kost.
Sojabønner er relateret til linser og ærter, samt tørbønner som marinebønner og sorte bønner, og ligesom alle andre bælgplanter, er soja højt i protein. Faktisk er soja en "komplet protein" kilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer – usædvanlig for en plantebaseret mad.
Soja er også en fremragende kilde til sunde fedtstoffer, herunder monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer, så det er godt for dit kardiovaskulære system, plus det er højt i antioxidanter kaldet isoflavoner.
Er du ny til at spise soja? Rul ned for at lære mere om de store former for soja og hvordan du kan indarbejde dem i din kost.
1Soymilk
Fortified soymilk kan bruges i stedet for mælkemælk til drikke og mange opskrifter. Faktisk tæller en 1-kops servering af sojamælk som en sund kilde til calcium og D-vitamin. En kop almindelig sojamælk har ca. 100 kalorier og 300 milligram calcium. Smagsstoffer med smagsstoffer har typisk flere kalorier og sukker.
Soymilk bruges også til at lave sojabaseret kaffemaskine og soja yoghurt, perfekt til folk, der ønsker at undgå mejeriprodukter. Du kan også lave din sojamælk hjemme. Det vil ikke have så meget calcium, men det er stadig godt for dig.
2Tofu
Tofu kaldes også sojabønnerør, og det ligner ost i tekstur. Der er forskellige typer – bløde, faste og ekstra faste. Tofu er en anden fremragende kilde til calcium, og den bruges som hovedbestanddel i en række hovedretter.
Med lidt forberedelse kan tofu opvarmes, bages, grilles eller bruges som ingrediens i mange vegetariske opskrifter.
3Tempeh
Tempeh er soja, der er blevet kogt, lidt fermenteret og dannet i kager, ofte med yderligere ingredienser som korn eller andre belgfrugter. Fordi det er gæret, har det en anden smag – lidt som svampe eller gær. Tempeh er ikke så højt i calcium som tofu, men det er højt i jern og protein.
Tempeh har en fast tekstur og kan skæres i stykker (som bøf) eller smuldret (som hamburger), så det bruges ofte som kødsubstitut.
4Edamame
Edamame er lavet af grønne sojabønner, der endnu ikke har modnet. De koges i saltvand, afkøles og serveres som en forretter. De kogte sojabønner kan også fjernes fra bælgene og bruges i salater og andre retter.
5Roasted Soyabønner
Sojabønner, der får lov til at modne fuldt ud, drejer en gylden farve. De kan steges og tjene som en lækker snack (i nogle tilfælde kaldes de "soynøtter") eller gøres til sojabønns smør, der kan bruges som et alternativ til jordnøddesmør.
Ristede sojabønner kan få lidt høje kalorier – en kop tørrede røget sojabønner har over 400 kalorier (og hvis de bliver brændt i olie, vil kalorieantalet være endnu højere).
6 Hvad om sojasovs og Miso Pasta?
Sojasovs og miso pasta er sojaprodukter, der bruges til at tilføje smag til retter. Sojasovs er lavet af soja, hvede og andre ingredienser. Det bruges bedst som krydderi (og kun sparsomt), fordi det er så højt i natrium. Faktisk har en spiseskefuld over 800 milligram.
Reduceret natrium sojasovs er tilgængelig, men det er stadig en betydelig kilde til natrium, og hvis du er på en natriumbegrænset kost, er det bedst at undgå alle sojasovs.
Miso pasta er lavet af fermenterede sojabønner og salt, og det kan have ris eller byg. Det er højt i antioxidanter, men en spisesked har over 600 milligram natrium, så det er sandsynligvis uden grænser, hvis du skal se dit natriumindtag.
