At have et højt kolesteroltal øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme, herunder hjertesygdomme og hjerteanfald. At gøre livsstilsændringer som øget fysisk aktivitet og tabe sig kan hjælpe med at sænke dit kolesterol.
For så vidt som kost går, begynder man med at spise hele korn, friske frugter og grøntsager, nødder, frø og bælgplanter. Spis rødt kød sjældnere og undgå tilsat sukker og overdrevent forarbejdede fødevarer.
Nu er det en god start. Du kan også være i stand til at øge din diæts kolesterolsænkende evne endnu mere. Forskningsundersøgelser viser, at visse fødevarer indeholder naturlige forbindelser, der kan reducere kolesterol, normalt ved at sænke LDL-niveauet ("dårligt" kolesterol) i blodet.
Tag et kig på ti fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Bare husk, at disse fødevarer ikke er erstatninger til kolesterolsænkende medicin, og vær venlig at tale med din sundhedspleje, før du foretager væsentlige ændringer i kosten.
1Oats
At spise en diæt rig på fuldkorn er forbundet med at få sundere kolesteroltal. Havre indeholder en opløselig fiber kaldet beta-glucan. Hvis du i øjeblikket har højt kolesteroltal, kan havre sænke kolesterolet med så meget som 20 procent. Havre og havregryn er også en fremragende kilde til mineraler og protein.
2Walnødder
Valnødder er rige på både enumættede og omega-3 fedtsyrer. Spise disse nødder kan være i stand til at reducere kolesteroltalet med omkring 15 procent og kan også forbedre blodkarfunktionen og reducere inflammation. Valnødder er også en også en fremragende kilde til vitamin E, mineraler og B-komplekse vitaminer.
3Dry Bønner
Tørre bønner, såsom nyrebønner, marinebønner og sorte bønner, er meget høje i fiber- og planteproteiner. Nogle undersøgelser tyder på, at at tilføje bønner til en diæt kan reducere kolesterolniveauet, så længe den samlede kalorieindtagelse ikke øges. Bønner er også høje i B-komplekse vitaminer og mineraler.
4 Oliveolie
Olivenolie er nok den mest kendte kilde til monoumættede fedtsyrer og kan reducere kolesterol og betændelse. Olivenolie bør indgå i en hjertesund kost i stedet for mættede eller transfedtstoffer. Brug det til madlavning eller til at lave dressinger til salater og grøntsager.
5Almonds
Mandler er højt i enumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer, mineraler, B-komplekse vitaminer og vitamin E. Forskning viser, at regelmæssigt forbrug af mandler kan reducere forhøjet kolesterol med næsten 20 procent. Mandler gør en god snack eller sund topping til en salat eller side skål.
6Soy og Soy Foods
Proteinet i soja synes at have en gavnlig indvirkning på højt kolesteroltal. At spise to portioner af tofu, sojamelk eller sojabønner kunne reducere kolesterolniveauet med så meget som fem procent. Soja er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
7Orange Juice
Appelsinsaft er bedst kendt som en morgenmadsdrink og kilde til C-vitamin, men det er også højt i kalium-, magnesium-, vitamin A- og B-komplekse vitaminer. En undersøgelse undersøgte også, at drikker appelsinjuice hver dag sænket kolesterolniveauet og foreslog, at appelsinsaft også kunne være nyttigt for mennesker, der ikke havde forhøjet kolesterol. Men vær lidt forsigtig, da appelsinsaft er højt i kalorier.
8Avocado
Avocado er en fremragende kilde til monoumættede fedtsyrer og plantesteroler, som kan bidrage til at reducere kolesterol. Forskning tyder på, at tilsætning af avocado til en hjertesund kost kan øge den kolesterolsænkende fordel. Avocado er også rig på protein, fiber, B-komplekse vitaminer, vitamin K og flere mineraler.
9Salmon eller tunfisk
Fed havfisk som laks og tun er højt i omega-3 fedtsyrer og kan medvirke til at reducere kolesterolniveauet, især når man spiser fisk i stedet for mættede fedtstoffer fra rødt kød. Sild, ørred og sardiner er også høje i omega-3’er. Fisk er også høj i protein og mineraler.
10Linser
Linjer er højt i fiber, og forskning tyder på, at at tilføje linser til en diæt kan reducere kolesterolniveauet, så længe det samlede kalorieantal ikke øges. Linjer er også højt i B-komplekse vitaminer og mineraler. De gør en dejlig tilføjelse til supper. I modsætning til tørbønner behøver linser ikke gennemblødes før madlavning.
Et ord fra Verywell
Disse fødevarer har vist sig at sænke kolesteroltalet, men det er også vigtigt at spise en overordnet sund kost, få fysisk aktiv og tale med din læge om alle måder at klare højt kolesterol på.
