Hvis du har ramt en diæt plateau, tillykke med. Det betyder, at du har lagt fast i dit vægttab plan lang nok til din krop til at indhente og foretage justeringer for at opretholde din nuværende vægt. Selvfølgelig er kostpladerne frustrerende, men de er også normale. Næsten hver dieter rammer en i løbet af et vellykket kost og motion program.
10 måder at sprænge forbi din diætplateau
Så hvordan kommer du over et slankende plateau? Se ikke på roadblock som en negativ ting, se på det som en mulighed for at tjekke ind med dit program og gøre det mere stabilt. Spørg dig selv disse spørgsmål og brug hurtigreparationerne til at genopfriske dit vægttabsprogram.
- Har din delstørrelser steget? Du har sandsynligvis målt din mad i begyndelsen af din kost. Men har du været mindre forsigtig med at spise den korrekte delstørrelse? Det er nemt at lave små stigninger i mængden af mad du hælder i en skål eller ske på din plade. Disse størrelsesfejl kan tilføjes i slutningen af dagen. Hurtig løsning: Tag en uge for at måle din mad igen, ligesom du gjorde i starten af din kost. Brug en digital skala for at få en nøjagtig læsning. Du kan blive overrasket over, hvordan dine portioner er steget.
- Tæller du kalorier korrekt? Du kan spore dit daglige indtag af kalorier og næringsstoffer med en papirbog eller en online app. Er du stadig forsigtig med at inkludere enhver mad du spiser? Har du været sjusket om at spore din madindtagelse? Hvis du er begyndt at indtaste fødevarer ved hukommelse, er der en god chance for at du enten glemmer en fødevare her og der eller indtaster en forkert delstørrelse. Hurtig løsning: Tag din journal med dig overalt, hvor du går. Indstil en alarm på din smartphone, hvis det er nødvendigt, for at minde dig selv om at optage dit madindtag.
- Skal du revurdere antallet af kalorier, du skal spise? Hvis du har gået tabt med succes indtil nu, er antallet af kalorier, du har brug for at spise hver dag, formindsket siden du startede din plan. Nu hvor din krop er lettere, har den færre kalorier at flytte gennem normale daglige aktiviteter. Hurtig løsning: Gå tilbage og gentag antallet af kalorier, du skal spise for at tabe sig. Brug en online-kalkulator eller en af de andre metoder til at få et opdateret nummer, der får dig forbi dit vægttab plateau.
- Er dit fitnessniveau forbedret? Hvis du startede et nyt træningsprogram, og du har fast ved det, er dit fitnessniveau sandsynligvis steget. Det er fantastisk! Men det betyder også, at din krop ikke behøver at arbejde så hårdt – eller forbrænde så mange kalorier – for at fuldføre den samme mængde arbejde. Du behøver ikke nødvendigvis at øge mængden af aktivitet, du gør hver dag, men du skal foretage nogle ændringer. Hurtig løsning: Hvis du er sund nok til kraftig aktivitet, er det nu en god tid at tilføje høj intensitetsinterval træning til din ugentlige tidsplan. Du kan også starte et kredsløbsprogram. En kredsløbs træning bygger muskler og forbrænder kalorier med aerob aktivitet på kortere tid. Hvis du har tid, kan du også tilføje en anden let træning til din dag med en morgen tur eller aften cykeltur for at forbrænde ekstra kalorier.
- Er du aktiv i løbet af dagen? Kompenserer du for dine træningsprogrammer ved at tilbringe resten af dagen ved dit skrivebord eller ligge på sofaen? Din daglige aktivitet uden motion er en stor faktor i antallet af kalorier, du brænder hver dag. Hvis du er stillesiddende i det meste af dagen, udnytter du ikke en stor kalorieindbrændende komponent. Hurtig løsning: Forøg din termogenese uden øvelse (NEAT) ved at tilføje bevægelse til daglige opgaver. Stå op og arbejde på din computer, tag trappen i stedet for elevatoren, gør nem husholdning mens du ser fjernsyn. Aktiviteter som at gå på hunden og havearbejde er også gode måder at øge NEAT på. Små ændringer kan have stor indflydelse, når du er i et diætplateau.
- Bygger du muskler?Det er typisk for dieters at tabe muskler, når de taber sig. Men dit stofskifte sænkes, når du taber muskler, så du vil holde så meget muskler som muligt. En måde at gøre dette på er ved vægt træning.Hurtig løsning:Sørg for, at mindst to af dine ugentlige træningsprogrammer omfatter styrketræning. Dette betyder ikke, at du skal blive en bodybuilder, men enkle kropsvægt øvelser som push-ups og lunges vil hjælpe dig med at opretholde en sund kropssammensætning.
- Spiser du nok protein?Protein har vist sig at afbalancere nogle af de metaboliske justeringer, der sker, når du taber. Forskere mener, at dette er fordi protein hjælper os med at opretholde musklerne, vi har og opbygge ny muskel.Hurtig løsning: Evaluer næringsbalancen for din nuværende diæt. Sørg for, at du får nok protein til at opbygge den muskel, du behøver for at opretholde en sund metabolisme.
- Skal du revurdere dit mål?Det er frustrerende, når du rammer et diætplateau, men det kan være en god tid at justere dit mål igen. Måske er din nuværende vægt sund. Hvordan kan du lide din nuværende kropsstørrelse? Kan du blive hvor du er og være glad i vedligeholdelsesfasen?Hurtig løsning:Hvis du beslutter dig for at tabe mere, skal du sætte nye kortsigtede mål for at holde dig selv investeret i programmet. Vurder dine succeser og spørg dig selv, hvordan du kan hæve linjen for at inkludere nye resultater. Er du stadig motiveret?
- Er du stadig så motiveret, som du var på dag ét? Sikkert ikke. Hver diæt går gennem en bryllupsrejse fase, og den fase der følger følger normalt plateauet. Dette er når virkeligheden sætter sig ind, og vi bliver dovne om at lave sunde valg i løbet af dagen. Dit nye kortsigtede mål kan hjælpe dig med at geninvestere i din plan, men du kan også bruge nye motiverende teknikker.Hurtig løsning:tag dig tid til at anerkende og være stolt af dine fremskridt hidtil. Et diætplateau er virkelig et æresmærke, så giv dig selv en kredit! Så tøv ikke med at oprette nye belønninger for dig selv for at holde din plan på rette spor. Er der medicinske faktorer at overveje?Dietplader er normale, og næsten alle succesrige dieter hits en. Men hvis du har gennemgået denne liste, og ingen af dem gælder for dig, kan det være på tide at tjekke ind hos din læge. Der kan være en medicinsk årsag til manglen på vægttab.
- Quick fix:Når du har prøvet alle disse hurtige rettelser, skal du lave en aftale for at tale med din læge. Nye kostmedicin er på markedet, der kan virke for visse mennesker og vægttabsoperation kan også være en mulighed for dig.
