Selvom du måske aldrig gør det til Tour de France, vil anvendelsen af disse ti træningsstrategier hjælpe dig med at blive en bedre, hurtigere og mere effektiv cyklist, uanset hvilken hastighed eller afstand du kører på.
1 Træn for kardiovaskulær udholdenhed
Langdistancecykling kræver kardiovaskulær udholdenhed. Dette refererer til rytterens evne til at generere energi til arbejdsmusklerne i timer med intens træning dag efter dag. Der er mange forskellige måder at træne på for at øge udholdenheden. Nogle af de mest kendte udholdenhedstræningsprogrammer omfatter:
- Langsomt træningsafstand
- Tempo / Tempo træning
- Interval træning
- Circuit træning
- Fartlek træning
2 Build Power for Sprints
Selvom elite-niveau cyklister tendens til at specialisere sig i et område af ridning, en velafrundet cyklist vil kunne køre lang og hård og stadig have nok af et "spark" eller sprint i slutningen af løbet. Eksplosiv træningsrutiner er en måde at øge effekten på og forhåbentlig øge oddsene ved at vinde en gruppesprint.
Kom i gang med følgende træning:
- The Squat: Dette er den bedste løfteøvelse for cyklister.
- Trappe løb træning: Trapper er en anden god måde at bygge strøm.
3 Spis den rigtige mad på det rigtige tidspunkt
Det er vigtigt at spise og drikke til sportspræstationer og genopretning. Det kan være en kompliceret proces, og mange atleter arbejder med ernæringseksperter og trænere for at finde den perfekte balance mellem kalorier og næringsstoffer, der fungerer bedst for dem. Selv de mest komplicerede fødevareplaner deler dog disse grundlæggende principper:
- Water vs Sports Drinks: Hvad er bedre for atleter?
- Pre-Exercise Meal: Lær, hvordan du brænder dig selv for at få en god træning.
- Efter-træningsmåltid: Lær hvordan man spiser for optimal genopretning.
4 Sørg for, at din cykel passer til dig. Uanset hvilken type cyklist du er, kører en cykel, der passer dig godt, er afgørende for både komfort og effektivitet. Hvis du har nakke, ryg eller knæsmerter, sadlesår eller hånd eller fod følelsesløshed, passer din cykel sandsynligvis ikke korrekt på dig. God cykeltilpasning kan også forbedre din pedal effektivitet og aerodynamik og faktisk gøre dig hurtigere. Det er også vigtigt at sikre, at din hjelm passer korrekt, og at alt på din cykel er i orden, før du starter din tur.
5 Glem ikke at strække
Anbefalinger til at strække eller ikke strække forandring fra år til år og fra ekspert til ekspert. På grund af cyklernes gentagne karakter er det imidlertid vigtigt for cyklister at opretholde fleksibilitet og muskelbalance i nogle specifikke muskelgrupper. Cyklister har tendens til at udvikle muskelstramthed i hamstringene, hoftebøjlerne og brystet, hvis disse muskler ikke strækkes regelmæssigt.
6Bemærk dine cykelhåndteringsfærdigheder
Pro cyklister har fantastiske cykelhåndteringsevner. De er glatte gennem hjørner, stabile på nedstigninger, er opmærksomme på vejforhold og trafik. Kyndige cyklister kører forudsigeligt og følger vejens regler.
God cykelbehandling er afgørende, hvis du planlægger at køre i en paceline, hvor ryttere følger inden for tommer af hinanden for at drage fordel af aerodynamik. I en paceline kæmper førerens luftmotstand og skaber et udkast, der sparer de andre ryttere op til 30 procent af deres energi. Denne type ridning tager en enorm cykelhåndtering færdighed.
Hvis du vil forbedre din cykelhåndtering, ride med dygtige ryttere, tage en cykel sikkerhedskursus eller deltage i en etableret lokal klub og stille spørgsmål om at forbedre dine cykelhåndteringsfærdigheder.
7Gør ikke det alene
Træning alene dag efter dag kan blive lidt af en træning i slutningen. For at forbedre din cykling og dine resultater, bør du overveje at deltage i et lokalt klub eller cykel løb team, der matcher dine evner og mål.
At være en del af et hold er også vigtigt, hvis du vil race på et konkurrencedygtigt niveau. Team strategier og taktik er en stor del af alle cykel løb.
Find en lokal cykelklub på USA Cycling.
8 Få lidt hvile
Glem ikke værdien af hviledage og krydse træning af cyklen. Hvil og genopretning er afgørende for at opnå højeste præstation i enhver sport. Stretching, massage, søvn og generel nedetid bruges ofte af pro atleter til at komme sig fra deres krævende træning. Overtræning kan let forekomme hos atleter, der træner ofte og i høj intensitet. Det er vigtigt at holde øje med tegn på overtraining og lytte til din krop, når det kræver ro.
9 Udøve cyklen
Hvis din primære sport cykler, er det vigtigt at komme ud af cyklen og gøre en smule krydstræning til tider. Dette er vigtigst i lavsæsonen, men opretholdelse af fleksibilitet og nyder en anden form for træning hele året kan holde musklerne afbalancerede og hjælpe dig med at undgå overforbrugsskader.
Træning på samme måde dag efter dag fører ofte til stalehed, træthed, kedsomhed og gør dig mere udsat for skade eller udbrændthed. Du kan eventuelt ramme et plateau og undlader at se yderligere forbedringer. Elite-atleter bruger lavsæsonen til at blande det op og ændre deres træning hvert par uger eller måneder.
10Wear Cykling-Specifikke Beklædning
Cykling tøj kan se lidt underligt i starten, men de specialiserede tøj tjener et formål.
Tøj:
De tøjbeklædningsgenstande minimerer vindmotstanden og øger synligheden. Shortsen har speciel polstring for at fjerne chafing og øge komforten på sadlen, og ja, de skal bæres uden undertøj.
Cykelsko:De fleste cyklister har nu specielle sko med klammer, der fastgøres til pedalen med et klik og slip med et twist. Dette øger ikke kun cyklernes effektivitet (du kan trække op og trykke på pedalen), men øger også sikkerheden.
Cykelhjelm:Cykelhjelmen er et obligatorisk sikkerhedsudstyr. Ingen sanktioneret cykel løb vil gøre det muligt for en rytter at konkurrere uden hjelm.
