Uanset om du er på rejse, arbejder hjemme eller på et budget, er modstandsbånd det perfekte værktøj til at imødekomme dine behov.
Denne modstandsband træning er for stor til begyndere, mellemliggende og avancerede motionister og indeholder en række bevægelser for hele kroppen ved hjælp af et modstandsbånd.
Denne træning fokuserer mere på udholdenhed, så juster din håndposition eller positionen af din krop for at få mest spænding ud af hvert træk. Hvis noget føles for nemt, prøv at bruge et tungere band med mere spænding.
Sådan
- Beg / Intermediate: Lav et sæt af 16 reps ved hjælp af en række bands, 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem træningene.
- Avanceret: Gøre tre eller flere sæt med 16 reps ved hjælp af en række bands 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem træning.
1En armbryst Tryk på en armbryst Tryk på
Bind båndet rundt om et robust objekt bag dig på brystniveau, og træk derefter et håndtag gennem det andet trækker det igennem, så båndet forankres bag dig. Hold bandet i højre hånd, bånd under armhulen og træde ud i et lunge. Begynd med albuen bøjet til 90 grader, underarm parallelt med gulvet.
Tryk den højre arm ud og tag den så tilbage til torso-niveau, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Afslut 16 reps og gentag på den anden side.
2En armbrystflyvning
Enarmbrystflyvning
Fastgør båndet til et robust objekt på omkring skulderhøjde (stående eller sidde). Hold håndtaget i højre hånd og læg lugen rundt om hånden for at øge spændingen, hvis det er nødvendigt. Hold armen lige (albue lidt bøjet) på skulderniveau, sammentrykke brystet for at bringe armen ind mod midten af brystet.
Gentag for 16 reps og skift derefter sider.
3Resisted Pushups
Modståede Pushups
På knæ eller tæer skal du bøje et bånd over din ryg og holde på enderne med begge hænder fladt på gulvet.
Du må muligvis lave flere sløjfer i bandet for at øge spændingen for denne øvelse.
Holde spændinger på bandet, bøj albuerne ind i en pushup. Skub op og gentag for 16 reps.
4Band Lunge Rows
Modstand Band Lunge med Rækker
Fastgør et bånd på omkring brysthøjde foran dig og hold bånd i begge hænder, træder væk fra ankeret, indtil der er spænding på bandet.
Tag det højre ben tilbage i et lunge, mens du bukker din højre arm i en række.
Tag det rigtige knæ op og træk nu venstre arm tilbage i en række. Fortsæt med lunge og skiftende rækker til 16 reps og skifte sider.
5Reddelte fluer med omvendte slides
Rækket delvist flyve
Sæt en papirplade, et håndklæde eller en glideskive under højre fod, mens du holder et stærkt bånd i begge hænder. Det kan være nødvendigt at justere din håndposition for at øge eller mindske spændingen.
Mens du glider den højre fod tilbage i et omvendt glidende lunge, skal du åbne armene ud til siderne og klemme skulderbladene sammen. Skub foden tilbage og gentag for 16 reps på begge sider.
6Anne armbagflugter
En armbagflugter
På hænder og knæ, hold den ene side af båndet i højre hånd og tag den anden ende med venstre hånd. Hold højre hånd på plads, når du løfter venstre arm lige op til skulderniveau, der fører med albuen og klemmer ryg og skulder. Juster håndplacering for at øge eller mindske spændingen. Gentag for 16 reps på begge sider.
7Side Step Overhead Tryk på
Side Step Squat med Overhead Tryk
Placer bånd under begge fødder (du vil have et lysbånd her) og hold håndtagene i begge hænder lige over skuldrene, albuerne bøjet.
Træd ud til højre i et knebøj og, når du træder fødderne sammen igen, tryk på armene overhead. Fortsæt til 8 reps til den ene side og 8 reps til den anden.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med båndet under begge fødder, tip fra hofterne til ryggen er flad og parallelt med gulvet.
Du må muligvis løkke bandet rundt om dine hænder for mere spænding her.
Bøj albuerne og træk dem op til torso niveau. Hold dem der uden at flytte dem og nu forlænge armene tilbage bag dig, klemme triceps.
Nedre bagsiden ned langsomt og gentag for 16 reps.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Stå på båndet og hold håndtagene med håndfladerne vendt ud. Holde maven i og knæene lidt bøjede, bøje arme og bring palmer mod skuldre i en bicep krølle. Placer fødderne bredere for mere spænding. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
10Resistance Band Squats
Squats
Stå på bandet med fødder skulderbredde fra hinanden, holde spænding på bandet ved at holde en halv-bicep krølle.
Ned i et knebøj, hold knæ bag tæerne og træk på båndet for at tilføje spændinger. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
For nemt? Tilføj 8 små pulser nederst på hvert squat.
11Resistance Band Lunges
Lunges
Stå med højre ben fremad, venstre ben tilbage og bånd placeret under højre ben.
Holde spænding på bandet ved at bøje albuer, lavere i et lunge indtil begge knæ er 90 grader, foran knæ bag tåen. Tilbage til start og gentag for 16 reps på hver side.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kom på dine hænder og knæ og sæt et modstandsbånd rundt om højre fod. Hold håndtagene i hver hånd og start bevægelsen med højre knæ bøjede og bøj foden, mens du forlænger det højre ben lige tilbage, klemmer gluterne.
Tag knæet tilbage og gentag for 16 reps på hver side.
13Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fastgør den ene ende af et modstandsbånd til en robust genstand (såsom en trappehylder) i nærheden af gulvet. Hold den anden ende og tag et par skridt væk for at skabe spænding på bandet. Det kan være nødvendigt at løkke bandet rundt om dine hænder flere gange. Hold armene lige, drej kroppen og bring armene op i en diagonal, mens du klemmer på maven. Drej hofterne og knæene, når du drejer og drej derefter tilbage og gentag for 16 reps.
Skift sider.
