Denne overkropskredsudfordring har lidt af alt. Der er en bred vifte af styrke øvelser rettet mod brystet, ryggen, skuldrene og arme og i mellemkreds med hver række øvelser er korte, højintensive kardiosegmenter for at få din puls op og holde kalorierne brændende. Ved at gøre alt i et kredsløbsformat, træner træningen hurtigt og holder hjertefrekvensen, så du forbrænder bonuskalorier.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Forskellige vægtede håndvægte, en vægtstang, et modstandsbånd, en med bold og et trin eller platform.
Sådan
- Opvarm i 5-10 minutter med let til moderat cardio.
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile imellem.
- Gør 1 kredsløb for en kortere træning, eller lav 2 eller flere kredsløb for en længere og mere intens træning.
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, så du kun kan fuldføre det foreslåede antal reps.
1Chest Circuit – Mountain Climbers
I en pushup position, kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt, alternerende sider. Rør tæerne til gulvet med hver løbe eller hold dem i luften. Gentag i 60 sekunder.
2Pushups Med Med Ball Rolls
Kom ind i pushup position på knæene (lettere) eller tæerne (vanskeligere) og læg den ene hånd på en medicinbold med den anden på gulvet. Sænk ned i en pushup, skub op og rul bolden over gulvet til den anden side for en pushup. Gør så mange som du kan om 60 sekunder.
3Band Bryst Presse Med Front Lunge
Med båndet fastgjort på brystniveauet bagfra, gå frem i et lunge, mens du trykker en arm fremad i en brystpresse. Gå tilbage for at starte og gentage for 16 reps på hver side.
4Back Circuit – Jumping Jacks With Resistance Band Lat Træk
Hold et modstandsbånd i begge hænder. Når du hopper fødderne ud, skal du bringe armene ned til begge sider, klemme gennem ryggen. Hop fodene sammen igen og tag armene overhead. Gentag i 60 sekunder.
5Rear Lunge With Double Arm Row
Hold mellemstore vægte og træk tilbage med højre ben i et ligebenet lunge. Vip frem fra hofterne, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række. Nedre, trin tilbage for at starte og gentage for 16 reps på hvert ben. For intensitet, løft rygbenet samtidig med at du trækker vægtene op.
6Barbell High Row
Hold en vægtstang med hænder bred og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet, abs forlovet og tilbage fladt. Klem øvre ryg for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps. Hold absen stram og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg.
7Side Lunge Med En Arm Row
Med vægten i venstre hånd, træde ud til højre i et lunge, vægten mod gulvet. Træk vægten i en række, da du løfter det højre ben ind i en sidebevægelse. Gentag for 15 reps og skift sider.
8Knee med sideskop
Løft det venstre knæ op og ud til siden, når du lægger venstre albue ned, klemmer på skråderne. Gå ned med venstre fod og spark ud med højre, være forsigtig med ikke at hyperextere knæet. Gentag i 30 sekunder og skift sider.
9Side Squat Med en Arnold Press
Hold vægten på brystniveau med palmer vendt ind, tag et bredt skridt ud til højre ind i et squat. Når du træder den højre fod tilbage til midten, skal du trykke på armene overhead og dreje vægtene ud. Sænk vægtene, når du træder ud til venstre, skiftende sider. Du kan også tilføje et spring i stedet for et trin for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
10Weighted Snatch og Swing
Stå i en forskudt holdning og hold en tung vægt i højre hånd. Sving vægten tilbage og derefter lige op over skulderen. Pause i toppen og sænk langsomt vægten ned for 4 tællinger. Gentag for 12 reps på hver side.
11Squat med jernkors
Ved at holde vægtene foran lårene, squat som du løfter vægtene op i en front hæve. Tag armene ud til siderne, mens du står op og sænker dem ned. Gentag for 12 reps.
12Biceps Circuit – Over toppen på trinnet
Hold vægt i begge hænder og stå sidelæns til et trin eller platform med højre fod på toppen. Træd ind på stopet, tryk på vægten over hovedet og træk derefter den anden side ud, forlader den venstre fod oven på trinnet og sænk vægten. Fortsæt med at gå over toppen, og tilføj et hop for mere intensitet hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Hold en barbell med hænder skulderbredde fra hinanden og løft vægten halvvejs op. Nedre og gentag for 8 reps og derefter tage vægten helt op, kun bringe den halvvejs ned til 8. Afslut med 8 fulde reps.
14Hammer Curl With Power Squat
Hold tunge vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag for 12 reps.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Begynd i en squat position og hop i luften, cirkulerer højre arm rundt og ned i en hugge som du lander. Hop i luften igen, denne gang hugger du ned med venstre arm. Fortsæt alternerende sider i 60 sekunder.
16Dips med benforlængelser
Sæt på et skridt eller en stol, hænder ved siden af lårene, knæene bøjede. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Nedre og gentag på den anden side, alternerende sider i 30-60 sekunder.
17Lying Triceps Extensions
Lig på en bænk eller et gulv og hold vægten lige op over skuldrene, håndfladerne vendt mod hinanden. Bøj albuerne og sænk vægten mod ørerne. Tryk tilbage og gentag for 16 reps.
