Ting du ikke ved om vægttab

De fleste mennesker går ind i vægttab processen, godt, vil gerne tabe sig. Men hvis du lige er begyndt, kan skalaen være det værste valg til at spore dine fremskridt. Faktisk kan din vægt være den mindst vigtige ting at holde styr på.

Det kan virke kontraintuitivt, men skalaen er bedre til at hjælpe dig med at opretholde din vægt, end det er på at hjælpe dig med at miste det. Grunden? Der er vigtige ændringer i din krop, som skalaen ikke måler eller registrerer, såsom:

Ændring af kroppens sammensætning: Mens vægten er vigtig, er det endnu vigtigere, hvor meget muskel du har. Muskel optager mindre plads end fedt, så du ser slankere ud, og den er mere metabolisk aktiv. Når du træner, får du muskler, øger dit stofskifte og taber fedt, men at fedt tab ikke altid kommer op på skalaen. Hvor det vil dukke op er i målinger, hvordan dit tøj passer og hvordan din krop ser ud. Alt der kan ske, selvom skalaen ikke bevæger sig.
Ændringer på indersiden: Du kan muligvis ikke vide (eller bekymre sig) om hvad der sker i dine celler, når du træner, men hvad der sker derinde kan faktisk hjælpe dig med at tabe sig. Øvelse lærer din krop hvordan man frigiver flere fedtforbrændende molekyler. Fitter du er, jo mere fedt du brænder, og det er noget, skalaen ikke kan måle.
Mere styrke og udholdenhed: Hvis du træner regelmæssigt, vil du kunne gøre mere og mere hver gang. Du kan starte med at træne i et par minutter ad gangen eller løfte lysvægte, men efter nogle træning passer din krop, så du kan løfte tungere og gå længere. Denne styrke og udholdenhed betyder, at du gør fremskridt, men hvis skalaen ikke bevæger sig, kan du ikke være opmærksom på, hvor godt du får det.

Din vægt er kun et aspekt af dine fremskridt, og i mange tilfælde er det ikke engang den vigtigste. Det er uheldigt, men for de fleste af os er tallet på en skala afgørende for, om vi har lykkedes eller mislykkedes. Brug din vægt som det eneste mål for din succes er meget som at købe et hus udelukkende baseret på kvadratmønstre. Sikker på, at det er dejligt at have 3.000 kvadratfod, men hvad hvis det er på tværs af en skunk gård?

Dit vægttab er på samme måde. At have din vægt på et bestemt antal kan være rart, men skalaen kan ikke fortælle dig, hvor godt du er, eller hvor meget muskler du har. Din skala er ikke til at juble, når du er færdig med alle dine træningsprogrammer i ugen. At regne kun på skalaen kan endda gøre disse træningstider føles som spild af tid, selvom hver enkelt hjalp dig med at forbrænde kalorier, blive stærkere, beskytte din krop mod sygdomme og gjort dig mere egnet end du var før.

Beyond the Scale

Hvis man vejer dig selv motiverer dig på en positiv måde, er der ingen grund til at ændre, hvad du laver. Men hvis skalaen får dig til at føle sig som en fiasko, kan det være på tide at prøve noget nyt:

Giver vægttab Obsessionen
Grunde til at dække skalaen
Hvad er dit kropsfedt?

1Løsningsvægt gør vægttab hårdere

Hvad de fleste mennesker ikke indser er, at tabe sig kan faktisk gøre vægttab endnu hårdere. Jo mere du vejer, jo mere energi bruger din krop til at flytte den vægt rundt. Som du taber, vil din krop naturligvis bruge færre kalorier, noget vi ofte ikke tager højde for i vores kalorieindtag.

For eksempel, hvis du er 5’8 "og vejer 180 lbs, kan din basale metaboliske hastighed være omkring 1545 kalorier, uden at du udøver noget, du laver. Hvis du taber 20 pund, ændrer din BMR og taber hvor som helst fra 50 -100 kalorier. Det kan ikke virke som meget, men hvis du ikke justerer dine kalorier, når du taber, kommer du til ende på et frustrerende plateau.

Beat the Plateau

Det eneste der er mere frustrerende end ikke at tabe sig er rammer et vægttab platå efter at have gjort stadige fremskridt. Du udøver, du ser hver eneste kalorieindhold, du er dette tæt på dit mål, og så kommer tingene til en slibestop.At slå et plateau handler ofte om at lave små ændringer for at finpudse, hvad du laver, end at gå overbord med din kost eller træningsprogram:

Skift dine træningstyper

Tilføj mere cardio
– Tilføjelse af en ekstra dag med cardio, selvom det er kort , kan bare være den ekstra kalorieforbrænding, du har brug for at komme over humpet. Løft tyngre vægte
– Tung vægt hjælper dig med at opbygge muskler og muskler hjælper dig med at forbrænde fedt. Prøv at løfte nok vægt, så du kun kan fuldføre 10-12 reps af hver øvelse. Skift din styrke træning
– Hvis du har gjort det samme træning i mere end 4-6 uger, kan selv små ændringer gøre en forskel. Prøv forskellige måder at udvikle sig som at ændre den type modstand du bruger, prøve helt nye øvelser eller opdele dine træningstrin, så du kan bruge mere tid på hver muskelgruppe. Varier din intensitet
– Du vil brænde fedt mere effektivt, hvis du træner på forskellige intensiteter i løbet af ugen. Prøv at inkorporere lange, langsomme træningspasser sammen med høj intensitetsinterval træning for at ramme alle dine energisystemer på forskellige måder. Lej en træner
– Hvis du er forvirret på hvad du skal gøre, kan en træner revidere din rutine og hjælpe dig med at gøre mere med din træningstid. Tilføj mere aktivitet
– Hvis du har maxed ud på din træningstid, eller du bare ikke vil forpligte sig til mere træning, er det mere nemt at tilføje ekstra kalorier uden at overdrive det med motion. En daglig 20 minutters gåtur kan hjælpe dig med at forbrænde op til 100 ekstra kalorier. Tweak din kalorieindtagelse
– Selv små ændringer i din kost kan tilføje op og hjælpe dig med at flytte forbi et plateau. Spise lidt mindre end normalt eller tilføje mere fiber til din kost er kun to måder at reducere dine kalorier uden at føle, at du sulter. Gør justeringer gennem processen
– Du ønsker ikke at besætte over kalorier hver gang du mister et pund, men det lønner sig at revurdere, hvor du er fra tid til anden. Når du taber 20 eller flere pund, skal du kigge på dit kost og motion program og finde måder at reducere dine kalorier for at afspejle din nye vægt. 2Weight Loss Regnemaskiner er ikke altid nøjagtige

Vi har tendens til at stole på en række tal, når vi forsøger at tabe sig. Vi får beregninger på kropsfedtprocent, BMR, BMI, kalorier forbrændt under træning og målpuls, for blot at nævne nogle få.

Disse tal kan være nyttige, men der er nogle ulemper:

De er kun estimater.

: Formlerne der bruges til at komme op med disse beregninger er begrænsede, så de kun kan tilbyde skøn – skøn, der kunne være så langt væk fra mærket de kan faktisk sabotere dit vægttab. Nogle beregninger vi ved, er ikke altid præcise, inkluderer:BMI
– BMI-formlen bruger vægt og højde til at måle hvor sund din vægt er, men det tager ikke højde for muskelmasse, rammestørrelse eller køn, alle ting som kan skævre tallene i den forkerte retning. THR
– Mange THR-formler er baseret på en gammel maksimal hjertefrekvensligning (220 – alder = MHR), som normalt undervurderer, hvor svært du skal arbejde. BMR
– Der findes forskellige formler til beregning af BMR, men nogle er unøjagtige, fordi de ikke tager højde for aktivitetsniveauer eller kropssammensætning. Hvis du er meget muskuløs, kan regnemaskinen undervurdere, hvor mange kalorier du har brug for. Hvis du har mere kropsfedt, kan du få et højere antal, end du virkelig har brug for. De giver dig ikke hele sandheden
: Det føles rigtig godt, når elliptisk træner fortæller dig, at du har brændt 500 kalorier efter en 30 minutters træning. Problemet er, at antallet er højst sandsynligt overvurderet. Det tager ikke højde for dit fitnessniveau eller hvor meget muskel du har, to faktorer der kan ændre, hvor mange kalorier du brænder. Et andet problem er, det påvirker ikke kalorierne, du ville have brændt, hvis du ikke trænede. Du forbrænder stadig kalorier, selvom du ikke træner, så du skal trække de kalorier, du ville have brændt, for at få et mere præcist tal.Beyond the Numbers

Vægttab beregninger kan give dig et hoppe off point, men du ønsker ikke at være en slave til disse tal. Andre muligheder:

Find dine egne numre

– Find ud af, hvor mange kalorier du allerede spiser, i stedet for at bruge en BMR-kalkulator. Hold en fødevarebog eller brug et online sporingssted til at spore dine kalorier i en uge eller to. Når du har en ide om, hvor mange kalorier du spiser, kan du reducere dette antal til at tabe sig. For din målpulszone skal du bruge en regnemaskine til at få baseline tal og derefter justere dem ved at matche forskellige hjertefrekvenser til din opfattelse anstrengelse. Stol på din egen erfaring
– Vi er ofte afhængige af beregninger, selvom vores erfaring fortæller os ellers. Vær ikke bange for at justere ting, hvis du ikke kommer overalt. Hvis din puls føles for let, skal du ændre den, indtil du arbejder med en højere intensitet. Hvis du følger en BMR-beregning, og du ikke ser resultater, skal du prøve at reducere det tal med 50-100 kalorier for at se, om det ændrer ting. Vægttabsprocessen ændres konstant, og du skal ændre med den. For at være vellykket, tweak hvad du laver, så snart du indser, at tingene ikke virker. 3Vægttab behøver ikke at være dit primære mål

De fleste af os har brugt en stor del af vores liv og jagter et vægttabsmål, til det punkt, at kampene med skalaen er blevet anden natur.

For den skala-fokuserede vægttaber kan succes være en flygtig ting. Nogle gange går din vægt ned og til tider går den op. Sommetider forbliver det det samme. Skalaen kan ændre sig, fordi du spiste mere, eller fordi du arbejdede mindre eller fordi en person snegede ind og rekalibrerede din skala som en grusom joke. Skalaen kan ændre sig, fordi du beholder vand, eller du er dehydreret, eller fordi planeterne er blevet forkert. Uanset årsagen er det umuligt at vide, hvad der virkelig foregår, og du kan føle dig som en fiasko.

Hvad du måske ikke er klar over, er at nogle gange glemmer, om din vægt faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig. Det kan lyde mærkeligt, men en undersøgelse viste, at folk fokuserede på sundhed snarere end vægt endte med at ændre deres adfærd på en måde, der førte til bedre vægtstyring.

Ud over vægttab

Hvad ville det være, hvis du ikke bekymrede dig om din vægt længere? Hvad ville du gøre selv hvis dit mål var at sige, føle sig bedre hver dag eller mere energi? At skifte dit mål til noget håndgribeligt, noget du kan se, føle og røre regelmæssigt på, kan være lige hvad du behøver for at få de resultater, du leder efter. Nogle ideer:

Din sundhed

– Har du brug for at styre stress lidt bedre eller slippe af med kroniske rygsmerter? Måske vil du føle dig mere energisk eller få mere kvalitets søvn hver nat. Når du træner for at føle dig bedre, i stedet for at se bedre ud, er du meget mere tilbøjelig til at holde fast i det, især når du faktisk kan mærke de fremskridt, du laver. Din ydeevne
– Hvorfor ikke fokusere på hvad du vil opnå, snarere end hvad din skala fortæller dig? Måske vil du være i stand til at gå op ad trappen på arbejde uden at kollapse eller måske vil du gerne arbejde på gården uden at kaste din ryg ud. Tænk på ting, du gerne vil gøre bedre og sæt dine mål i overensstemmelse hermed. Din tilfredshed
– Føler du dig ikke godt om dig selv, når du er færdig med en træning eller spiser grillet kylling i stedet for cheeseburgeren? Fokuser på, hvordan du føler, når du laver forskellige valg i løbet af dagen. At gøre flere af de ting, der får dig til at føle sig godt, gør det lettere at holde dem dag efter dag.