At vide, hvordan man tager en fuld, dyb indånding er en livskvalitet. En fuld åndedrætscyklus spredes energigivende oxygen gennem hele kroppen, slipper af affaldsgasser som kuldioxid og stimulerer rygsøjlen og indre organer.
Dyb vejrtrækning er en vigtig del af at maksimere enhver form for motion du gør. I Pilates bruger vi dynamikken i fuld vejrtrækning, herunder store inhalater og store udåndinger til at starte og styrke vores Pilates øvelser, og de fleste Pilates øvelser læres med specifikke vejrtrækningsmønstre.
Et af de første trin i at lære at trække vejret er at lære diafragmatisk dyb vejrtrækning. Membranen er en kuppelformet muskel, der sidder under lungerne, og skærer vandret bagkroppen af kroppen. Når du trækker vejret indtreder membranen og flader nedad og skaber et vakuum, der trækker luft. Når du trækker vejret vender membranen tilbage til kuppelformen og skubber luft ud af kroppen.
Når du ved, hvordan du får din membran til at virke for dig, vil du opdage, at diafragmatisk vejrtrækning er både energisk og afslappende. Det er den måde en virkelig effektiv krop ånder gennem livet. Brug af diafragmatisk vejrtrækning bevidst er også en populær teknik til stressreduktion.
Prøv denne membranpusteøvelse
- Opsætningen: Du kan gøre denne øvelse liggende på ryggen med knæene bøjede eller endda nu, mens du lægger op til læsning. Uanset hvad, gør det med den ene hånd, hviler let på din underbukken, så du kan føle dit åndedræt udvide abdominalvæggen og bevæge sig gennem din krop. Hvis begge hænder er fri, skal du bruge den anden hånd bag din lave ryg for større sensorisk indgang.
- Dine skuldre skal holde sig nede. Hold dem afslappet og trukket ned væk fra dine ører.
- Din ryg er lang, i det vi kalder neutrale rygsøjler, en naturlig position af rygsøjlen, der gør det muligt for kurverne i rygsøjlen at være til stede.
- Hvis du sidder, prøv at mærke, at din vægt falder direkte ned gennem dine sideknogler, og dit hoved flyder op mod himlen.
- Din hals er åben og afslappet for at give maksimal luftstrøm.
- Inhaleren: Indånde langsomt gennem din næse. Lad luften strømme ind i dit øvre bryst og ned i ryggen – udvide siderne og nedre ribben, fylde membranen, ryggen og nedre ryggen og slippe hele vejen ned i bækkenet. Lad den dybe indånde skubbe din mave lidt ud. Forsøg ikke at modstå eller komprimere det.
- The Exhale: Lad din åndedrag i omvendt rækkefølge, du bragte den ind. Drop din nedre abs, så din mave. Lad dine ribben trække ind, og sidst, lad brystet falde, da du helt uddriver hele luften. Tving ikke luften ud, lad det blot strømme ud af kroppen.
- Gentag: Gør denne membranpusteøvelse et par gange, indtil du får fornemmelsen af, hvordan hver del strømmer ind i det næste. På hver udånding trækker magene indad og opad forsigtigt at køre luften op og ud af kroppen. Denne abdominale handling vil komme til at spille rutinemæssigt i din Pilates træning.
Tips og tricks
- Når du trækker vejret, prøv ikke at lade det hæve eller spænde dine skuldre. Du vil have dine skuldre til at blive nede og slappe af.
- På samme måde vil du indånde at forekomme i hele torso både foran og bagpå. Brystet bevæger sig med åndedrættet, men forbliver afslappet og ribbenne opretholder deres cylindriske form.
- Nyd! Næsten ingenting tjener os mere end dyb vejrtrækning.
Nu hvor du forstår diafragmatisk vejrtrækning, kan du gå videre til vejrtrækning. Lateral vejrtrækning bruges meget i Pilates motion, fordi det gør det muligt for en at få et godt, dybt ånde, mens maven er dybt trukket ind. Denne type vejrtrækning kræver noget træning.
Sørg for at mestre din diafragmatiske vejrtrækning først og fremmest.
Redigeret af Alycea Ungaro
