Overhead pressen er en standard vægtløftning øvelse med mange variationer i både siddende og stående stillinger, ved hjælp af håndvægte eller en barbell. Den stående barbellpress, der beskrives her, er også kendt som militærpressen og er et hæfteklammer i vægt træningsrutiner. Det er også en, der er overraskende udfordrende – dette er ikke en, du vil lægge meget vægt på, mens du udvikler dig – men det er godt for at bygge skulder- og armmuskler
1 Placering af kroppen til stående overhead Presse
Som for Alle øvelser, løft ikke for tungt til at begynde med, og stop, hvis der opstår smerte. Husk at trække vejret udånder på anstrengelsen.
Muskler arbejdet
Primært er skuldermusklerne og deltoiderne arbejdet i denne øvelse, men andre muskler som trapezius på bagsiden af nakke og ryg, triceps på overkroppen og overkroppen rekrutteres også. .
Kropsposition
- Grip fathuggeren overhånd med håndpositioner bredere end skulderbredden. Hænderne skal udpres (palmer vender udad).
- Vægten skal være mindre end hvad du normalt ville have dødløft. Vær ikke for aggressiv med at tilføje vægt i denne øvelse, indtil du er klar. Vedligeholdelse af korrekt form er afgørende for resultater og sikkerhed.
- Hold spidsen på øverste bryst til startposition.
- Hold tyngre vægte med det "rene" greb med håndledene kælet tilbage for at give støtte, og hold hænderne i positioner lidt bredere end skulderbredden. Fødder skal være omkring skulderbredde.
- 2Overhead Press: Kropsbevægelse & Check Points
Bevægelse
Brems abdominale muskler (du kan arbejde din abs, mens du løfter og sænker for at give dem en supplerende træning).
- Løft baren overhead med fuld arm forlængelse. Sørg for ikke at eksplodere i låste albuer, da dette kan forårsage skade.
- Ret baren til brystet og gentag øvelsen.
- Husk at trække vejret ud af anstrengelsen og ikke holde vejret. Inhalér som du sænker baren og forberede sig på den næste løfterepetition.
Kontroller punkter
Hold hovedet stille og prøv ikke at stramme halsmusklene uheldigvis, mens du løfter.
- Du kan låse dine albuer øverst på liften, men vær ekstra forsigtig for ikke at låse dem pludselig, hvilket potentielt kan forårsage skade.
- Løft forsigtigt, hvis du har lidt for en albue eller skulderskade for nylig eller tidligere. Koncentrer dig på god form, stop, hvis du føler smerte, og vælg en letvægts til at begynde med.
- Overhead Press Variations
Som nævnt ovenfor sidder der også variationer af overhead pressen med håndvægte eller en barbell. Hvis du lider af lændesmerter eller problemer, kan den siddende variation være et bedre valg for dig.
Det anbefales ikke at lave en bag-nakke-variant af denne øvelse. Det sætter stress på rotator manchetten, når stangen ligger bag nakken.
