Tilføjelse af speedwork til din træning rutine kan være udfordrende, men helt umagen værd og givende. Speedwork vil ikke kun gøre dig hurtigere og mere egnet, det kan medvirke til at forbedre din selvtillid, forbrænde flere kalorier, forbedre din rækkevidde og hjælpe dig med at løbe længere og hårdere.
Hvis du er splinterny for hurtigere træning, skal du først tjekke disse 8 regler for hurtig træning, før du kommer i gang.
Så prøv at tilføje nogle af disse indledende træningsprogrammer til dit regime. Og glem ikke altid at starte med 5-10 minutter med let løb eller nogle opvarmningsøvelser, inden du henter tempoet.
Begynder Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek øvelser er uformelle hurtighed træning, der er en fantastisk måde for begynder løbere at blive introduceret for at øge arbejdet. For at gøre en enkel begynder niveau fartlek træning, tilføje nogle hurtige udbrud af hastighed til en af dine kortere løber.
For at øge din hastighed skal du begynde at pumpe dine arme højere (svinge dem frem og tilbage på skulderen, ikke albuen). Din vejrtrækning bør ikke være helt ude af kontrol, men vær ikke bange hvis det bliver tungere. Kør hurtigt som dette i en kort periode, som f.eks. 20 sekunder, eller til et nærliggende vartegn, såsom et stopskilt. Så langsomt til genopretningstakt. Når du er helt genoprettet, og din vejrtrækning er vendt tilbage til normal, vender du tilbage til at løbe i dit behagelige tempo og gentager det samme mønster af hurtigt segment, kort genopretning, behageligt tempo, indtil du har gennemført fire til seks hurtige segmenter.
Hvert hurtigt interval kan være så lidt som 10 sekunder til så meget som to minutter. Som dit fitness forbedrer, kan du øge intervaltiden / afstanden.
2. Strides: Strider er korte, hurtigt interval løber mellem 50 og 200 meter. De skal køres med et "behagelig sprint" tempo, hvilket betyder at du i grunden kører så hurtigt som muligt uden at miste din rigtige løbende form.
Når du kører fremskridt, skal du fokusere på at vende over dine ben hurtigt, slappe af dine skuldre og opretholde god kropsholdning. Gendan mellem hvert interval og sørg for at du ikke er åndedræt, når du starter dit næste interval.
Begyndere kan starte med et lavt antal reps for en kort afstand, såsom 4 x 50m. Hvis det går godt, kan du tilføje flere reps for en længere afstand næste gang. Du kan sigte mod at gøre en kamp med fremskridt mindst en gang om ugen, helst efter en let eller medium intensitetskørsel. For eksempel kan du køre 8 x 100 m efter en 30 minutters let kørsel.
3. Downhill pick-ups: Når du laver en længere periode, drage fordel af tyngdekraft og tillade det at drive dig ned bakker. Bare prøv at glide ned ad bakken med en intensitet på omkring 80 procent. Fordi det er en downhill, skal du kunne hente tempoet uden at bruge for meget ekstra energi. Bare vær forsigtig med, at du bruger god nedadgående kørsel form og ikke overstriding. Dine fødder skal stadig lande under dine hofter.
4. Kort tempo løbe:Tempo løber er en glimrende måde for løbere at arbejde på bygningens hastighed. De er kører, der gøres på et stabilt indsatsniveau, normalt bare lidt langsommere end din 10K race tempo.
For at komme i gang med tempo-kørsler, start din kørsel med 10 minutter let at løbe for at varme op, og fortsæt med 15 minutters kørsel på cirka 10 sekunder langsommere end din 10K-takt.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, eller du ikke kan spore dit tempo, løber du i et tempo, der føles "komfortabelt svært". Du kan også bruge din vejrtrækning som din vejledning. For hurtige løber, tager de fleste løbere tre fods strejker, mens de trækker vejret og to fodstød, mens de trækker vejret. For tempo løber, bør du være ved to fod strejker mens du trækker vejret ind og en fod strejker mens du trækker vejret. Hvis du trækker vejret hurtigere end det, er dit tempo for hurtigt.
Når du bliver mere egnet, kan du øge længden af din tempo løb. Sørg for at afslutte det med en 5-10 minutters nedkøling.
Start med en session om ugen
Når du først kommer i gang, skal du ikke blive for entusiastisk og gøre to sessioner af speedwork om ugen. En lille hastighedstræning går langt – selv ved at tilføje en session af speedwork kan det være en stor forskel i din løb. Når du har forbedret dit fitness og tillid, kan du tilføje en anden session. Bare sørg for at du ikke laver speedwork eller en anden hård træning (som et langt løb) to dage i træk. Din krop har brug for tid til at hvile og genoprette.
