Den sidelægende benpress med Pilates magiske cirkel er en stor lårøvelse, der fokuserer træningen på det indre lår. Det toner også glutes (rummuskler) ganske godt. Selvfølgelig er dette Pilates, så vi engagerer hele Pilates kraftværket for længde og stabilitet.
Før du læser instruktionerne til denne magiske cirkeløvelse bemærker du, at instruktøren, Lisa Hubbard og klassemedlemmerne gør dette med exceptionelt god form i ovenstående billede. Bemærk de lange linjer i deres kroppe, hvordan de kommer fra centrum, men ikke overextender, og hvordan deres skuldre er nede. Vær opmærksom på, hvordan deres ribburbure løftes væk fra måtten, ikke suger. Du kan næsten se, at energien strækker sig ud af toppen af hovedet. Tag disse tips og find den slags energi i din egen krop. Det gør øvelsen lettere.
Denne øvelse bygger på færdigheder, der læres i de sidelande Pilates mat øvelser. Du kan måske prøve dem, før du tilføjer den magiske cirkel.
1Øvelsesvejledning
- Læg på din side og læg den magiske cirkel lige over dine ankler. Dine skuldre og hofter skal være i en linje og stablet lodret.
- Flyt dine ben lidt foran din krops linje. Benene forbliver lige for denne øvelse.
- Du kan gøre denne øvelse med hovedet nede og bunden armen forlænget overhead, eller du kan gøre det understøttet på din underarm med din albue under din skulder som set. Sørg for at trykke væk fra måtten, løft dine ribben, så ryggen er i en lang række.
- Du kan placere din øverste hånd på måtten foran dig for ekstra stabilitet, eller du kan udvide skulderhøjde som i ovenstående billede. Inhalér.
- Udånd: Træk op gennem din midterlinie for at trykke den magiske cirkel ned, langsomt, med kontrol. Din abs og ryg stabiliserer dig, og dine gluter og lår – især dine indre lår – arbejder for at styre cirklen. Inhalér: Slip langsomt med kontrol, frigør cirklen.
- Gentag: 8-10 gange. Skift sider.
- Tips:
- Du kan reversere vejrtrækningsmønsteret. Du kan også prøve forskellige grader af rotation i dit øverste ben. Lær om at arbejde med øvelser til lårene.
2Bonus Indre Lår Øvelse: Side Ben Tryk med Ring, Ben Up Dette bonusbevægelse vil arbejde dine indre lår endnu mere og udfordre din balance. Du må muligvis lægge din øverste hånd på måtten foran brystet for stabilitet.
Bonus øvelsesinstruktioner
Hold længden gennem din midterlinie og løft begge ben ud af måtten. Som i den foregående version af øvelsen, bevæg dig langsomt med kontrol.
Udånd: Tryk på siderne af ringen mod hinanden, da begge ben hæves. Inhalér: Udgivelse. Benene holder op.
- Gør 6-8 presser.
- Sænk benene og drej til den anden side.
- Tips:
- Du vil trække på færdigheder, der læres fra sidebenløfter og indre lårløfter. Start elevatoren fra underbenet; Dette vil hjælpe dig med at holde Pilatesringen på plads.
