Interval træning er nu en del af vores øvelses leksikon, der bliver en af de mest populære måder at træne på. Ikke kun kan du forbrænde flere kalorier på kortere tid, du kan også øge din udholdenhed hurtigere med intervalltræning end med andre typer af cardio.
Vi har set alle slags interval træning: Aerobic intervaller, som kan være mere passende for begyndere, anaerobe intervaller, som tager dig til din grænse og den seneste dille, Tabata træning, der involverer fire minutters killer intervaller.
Med alle disse træningsintervaller er tilgængelige, alle med forskellige forhold mellem arbejde og resten, er spørgsmålet: Er der en bedste interval træning derude? En gruppe forskere tror, at de lige har fundet en sådan træning, hvad de kalder 10-20-30-træningskonceptet.
Grundlaget for 10-20-30
10-20-30 træningskonceptet er hovedsagelig for løbere og kom fra forskere, der ønskede at se, om de kunne finde en præcis HIIT-formel, som alle kunne bruge til at øge præstationen.
I undersøgelsen tog forskerne en gruppe "moderatuddannede" løbere, der løb rundt 14 miles om ugen og satte dem på en høj intensitetsinterval træning bestående af lavhastighedskørsel i 30 sekunder (30% af maksimal intensitet), moderat -speed kører i 20 sekunder (60% af maksimal intensitet) og højhastighedskørsel i 10 sekunder (90% af maksimal intensitet).
De gentog denne 10-20-30 sekvens i 5 minutter og genvandt i 2 minutter mellem intervaller i ca. 20-30 minutter og effektivt reducerer deres normale træning med ca. 50%.
I slutningen af 7-ugersundersøgelsen sammenlignede de resultater med kontrolgruppen, som fortsatte jogged omkring 14 miles hver uge og fandt ud af, at intervallegruppen øgede deres 5K gange med op til et minut, samtidig med at deres blodtryk og kolesterol blev reduceret .
Denne undersøgelse har fået en masse leg i øvelsesverdenen, med spørgsmålet at være: Er dette den hellige gral af intervalltræning?
En undersøgelse er virkelig ikke nok til at besvare det, men eksperterne konsulteret i artiklen "Har forskere opdaget den ideelle HIIT-formel?" som dette nye spin på HIIT fordi:
- Det er en effektiv måde at indarbejde høj intensitetsinterval træning
- Det viser at der er flere måder at forbedre ydeevne, der ikke kun er one-size-passer-alle
- Det er en effektiv, enkel teknik, der kan være til gavn for ethvert niveau af fitness, hvad enten det er en nybegynder eller en mere erfaren træner
- Træningen er kontinuerlig, hvilket betyder, at der ikke er nogen reel hviletid. Trænerne går fra høj intensitet til lav intensitet, men fortsætter med at bevæge sig, hvilket kan være en årsag til denne forbedring i præstationen.
En ekspert, der kommenterede undersøgelsen, foreslog, at denne type uddannelse måske ikke er en god ide for begyndere, og der er nogle spørgsmål, der stadig skal besvares.
For en har disse forskere kun studeret løbere, så vi ved ikke, om denne metode ville gælde for andre øvelser som styrketræning eller andre kardioaktiviteter. Det ville være svært at udføre denne form for træning på en cardio-maskine, for eksempel fordi intervallerne er så korte, du ville ikke have tid til at få din hastighed eller modstand op hurtigt nok.
Der er heller ikke noget rigtigt bevis for, at denne type HIIT-træning er bedre end nogen anden form for træning.
Den rigtige appel af denne form for undersøgelse er, at det tyder på, at vi kan få flere resultater i hvad der synes at være halvdelen af tiden og halvdelen af arbejdsbyrden. Måske løbere kan drage fordel af dette, især konkurrencedygtige løbere, men hvad med den gennemsnitlige træner?
10-20-30 i den virkelige verden
Hvad betyder 10-20-30 for de af os, der bare prøver at holde sig i form? Denne form for træning er kun et mere værktøj i din øvelsesværktøjskasse for at holde dine træning friske og udfordre dig selv på nye måder. Mange af os indarbejder Tabata træning eller andre typer af interval eller kredsløb træning, så hvorfor ikke 10-20-30?
For at gøre det skal du tage en aktivitet eller motion og bryde den ned i 3 forskellige træk, en nem version, en moderat version og en høj intensitetsversion.
For den høje intensitetsversion vil du gå alt ud, så hurtigt og så hårdt som muligt. Du kan bruge dine målte pulszoner, opfattet anstrengelse, en pulsovervågning eller en kombination af disse til at overvåge din intensitet. Nogle eksempler:
- En hurtig squat (30 sekunder), et squat hoppe (20 sekunder) og froggy jump (10 sekunder)
- En lavt slag jumping jack (30 sekunder), en regelmæssig hoppe jack (20 sekunder) og en plyo jack (10 sekunder)
- Alternativt frontlunge (30 sekunder), side til side lunges med en medkugle (20 sekunder) og et plyo lunge (10 sekunder)
Vælg dine øvelser eller aktivitet og gentag hver lav, moderat og høj intensitet segment i alt 5 minutter, enten at lave de samme øvelser eller forskellige øvelser hver gang. Hvil i 2 minutter og gentag derefter i ca. 20-30 minutter. Glem ikke at varme op, afkøle og strække for at gøre det til en sikker og komplet træning.
