Efter mere end tyve år har hæren ændret sin fitnessevaluering. De nye Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests omfatter opdaterede helkrop øvelser samt en forhindringsbane for at udfordre stabilitet og udholdenhed. De ældre versioner af testene er beskrevet nedenfor.
Hvad er APFT?
Hver gren af den amerikanske militær har et specifikt sæt kriterier, der anvendes til at vurdere egnetheden af sine kandidater.
Army Physical Fitness Test hjælper med at bestemme sundhedstilstanden og den fysiske formåen hos potentielle kandidater såvel som nuværende soldater. Standard Army fitness test består af:
- En to-mile løbe
- Maksimal sidetid i 2 minutter
- Maksimale push-ups i 2 minutter
Hver begivenhed er scoret separat. En minimumscore på 60 point på hver begivenhed er nødvendig for at bestå (50 point pr. Begivenhed er nødvendig for at udnævne Army Basic Training). Du kan beregne din score ved hjælp af dette APFT score calculator værktøj.
Før du begynder at træne
Det vigtigste at genkende inden du begynder at træne til APFT er, at testen er simpelthen et måleværktøj, der bruges til at vurdere overordnet fitness. Hvis du udmærker dig i disse tre discipliner (overkropsstyrke og udholdenhed, kernestyrke og udholdenhed og kardiovaskulær hastighed og udholdenhed) er det sandsynligt, at du har en god overordnet kondition og er velforberedte for stridighederne i kamp.
Hvis dit fitnessmål blot er at passere APFT, mangler du hele testpunktet. Ja, du kan træne specielt for at gøre det godt på prøve, og det vil generelt betyde, at du har god samlet fitness, men det er vigtigt at have en solid base af total sundhed også. Total sundhed omfatter:
- Kardiovaskulær udholdenhed
- Muskelstyrke og udholdenhed
- Skadesforebyggelse
- Korrekt hvile og genopretning
- Korrekt ernæring
- God fleksibilitet
- Ideel kropssammensætning
Forberedelse til APFT
Forberedelse til denne fitness test kan være enkel eller vanskelig afhængigt af din nuværende fitness niveau. Hvis du har en god form, skal du blot fokusere på de specifikke øvelser i en måned eller to, så du kan score godt på APFT.
Hvis du ikke i øjeblikket passer eller passer ind i én disciplin (svømning, cykling eller vægtløftning) eller du har en masse ekstra kropsfedt at tabe, skal du begynde at træne længe før du tager Army Fitness test. Du vil først forbedre din generelle baseline fitness og derefter indsnævre på de specifikke områder, der vil blive målt under testen.
- Byg en base af kardiovaskulær fitness
Det er vigtigt at udøve konsekvent og medtage en række øvelser i dit program. Du skal have styrke, udholdenhed, fart og magt. Men at opbygge en solid fitness base ved hjælp af lange, langsomt, stabile træningssessioner er udgangspunktet, hvis du lige begynder et fitnessprogram. Tilføj tværs træning træning for at give variation og forbedre din overordnede fitness, som du opbygger udholdenhed.
- Begynd en grundlæggende styrketræning rutine
Hvis du ikke har lavet meget vægt træning i fortiden, skal du begynde med lettere vægte, flere reps og gradvist opbygge sig over tid. En forenklet styrketræningsrutine kan være alt hvad du behøver for de første to måneder, indtil du udvikler samlet styrke.
Træning for at passere APFT
Efter at du har en solid og videngående fitness base, er det næste skridt til at træffe din APFT at opbygge specifik fitness i de testede områder. Tilføjelse af sæt push-ups og sit-ups, og anden kerne styrke og udholdenhedstræning til din træning er afgørende.
Sådan passerer du push-up testen
For at bestå push-up testen, skal du mestre push-up teknikken og derefter øve, øve, øve.
Du kan tilføje en række forskellige push-up-stilarter i din rutine, som f.eks. Tilbagegang, push-ups, plyometric push-ups osv. Når du gennemfører din push-up workout, skal du afslutte med lettere push-ups på dine knæ og fortsæt, indtil du ikke kan gøre mere.
- Push-up teknik
- hvordan man gør flere push-ups
hvordan man kan passere sit-up test
for at passere din sit-up test, du har brug for fremragende abdominal og hofte flexor styrke og udholdenhed. At lave masser af sit-ups er dit mål, men for at komme der, kan du tilføje en række ab og core øvelser i din sit-up træning rutine. Dette vil hjælpe dig med at udvikle god samlet kerne styrke og udholdenhed. Practice sit-ups efter APFT protokollen, samt planker, knæ hæve og skrå øvelser.
- Sådan gør du flere opgaver
- Abdominal- og kerneøvelser for at prøve
Sådan passerer du kørprøven
Hvis du er ny til at løbe, start med dette Sådan kommer du i gang med løbeprogram for at få din krop vant til aktiviteten. Når du er i stand til at jogge i 30 minutter, er du klar til at opbygge mere fart og kraft.
For at forbedre din to-mile løbetid kan du inkludere sprintarbejde, interval træning eller køre "Stiger" på et 400 meter spor. Her er en grundlæggende stigen træning, der vil gøre dig klar til to-mile løb test.
- Gør denne træning på et 400 meter (m) spor, to gange om ugen med mindst tre dage mellem træning.
- Opvarm ved at jogge i to omgange (800m)
- Kør 1 omløb (400m) ved dit mål tempo
- Jog 800m
- Kør 400m i mål tempo
- Fortsæt i 8 omgange (to miles)
- Over tid (hver anden uge) øge runder kører i mål tempo og reducere omgange jogged, indtil du kan bevare dit mål tempo for hele to miles.
Øvelse Sikkerhedstips
Som du forbereder din APFT, er det sidste du har brug for en skade. Det første skridt til at forhindre træningsskader er at være opmærksom på din krop og enhver smerte, der opstår hurtigt eller langsomt:
- Lær: Advarselsskilte om sportsskader
- Lær: Sådan behandler du sportsskader
- Ved: Motion bør ikke forårsage Smerter
Ved at følge disse tips og forslag, vil du være bedre parat til at sende din næste APFT, sikkert og uden skade.
