Uanset om du er ny til at løbe eller en veteranløber, kan løbe / gåteknikken være et kraftfuldt effektivt værktøj til sikkert at forbedre din udholdenhed og race tider. De fleste nybegyndere løber ud ved hjælp af en løbe / gåteknik, fordi de ikke har udholdenhed eller fitness til at køre i længere tid. Nogle erfarne løbere bruger også løbe / gå som en strategi for at øge deres samlede kørelængde, fuldføre udholdenhedskampe og reducere deres skaderisiko.
Sådan gør du Run / Walk Metoden:
- Kør / gå-metoden er enkel: Efter at du har opvarmet med 5 minutters gang og nogle opvarmningsøvelser, køre for et kort segment og derefter gå en tur pause. Begyndere kan skifte meget kortvarige segmenter med korte gåture, som 1 minuts løb, 7 minutters gang.
- Gentag dit løb / gang mønster, indtil du har dækket dit målafstand eller tid. Hvis du f.eks. Vil køre / gå i 16 minutter, kan du køre / gå i et forhold på 1: 7 i to cykler. Sørg for at du bruger den rigtige formular (gælder både dine løbende og gåsegmenter).
- Du skal starte din gåtur del før din løbende muskler bliver for trætte. Dette vil gøre det muligt for dine muskler at genoprette øjeblikkeligt, hvilket forlænger den tid og afstand, som du kan dække. Hvis du venter til du er meget træt, vil du ende med at gå langsomt, og det vil være svært at begynde at køre igen.
- Hvis du vil bruge dine løbe- og gangintervaller, kan du bruge et ur eller en anden enhed, der bipper for at signalere, når du skal skifte. Et simpelt kørende ur som Timex Ironman har en intervalltimerfunktion. Et andet produkt, der er en favorit blandt løber / vandrere, er Gymboss, en lille, brugervenlig interval timer, der kan klip på din shorts, skjorte, jakke eller hat. Det bipper højt for at signalere, hvornår du skal starte og stoppe dine intervaller.
- For walk-portionerne, sørg for at du ikke tager en afslappet spadseretur. Du skal bruge god løbende form og pumpe dine arme, så din puls forbliver forhøjet. På den måde får du stadig en god kardiovaskulær træning, og det vil gøre overgangen tilbage til at køre lettere. Hvis du slapper af for meget i løbet af dine gange, kan det være svært at komme tilbage til løb.
- Når du fortsætter med dit run / walk-program, skal du forsøge at forlænge den tid, du kører og reducere din gangtid.
Mere: Hvornår bliver det lettere? - Hvis du ønsker at stræbe efter at køre i 30 minutter kontinuerligt, prøv dette 8-ugers løbe / gå program for begyndere.
- Når du med succes kan løbe for lange strækninger, skal du ikke føle, at du skal opgive løbet / gangmetoden. Nogle langdistance løbere bruger det i træningsløb og løb for at reducere muskelømhed og træthed. Tjek de nedenstående løb / gangsplaner for at træne til din næste løb:
Kør / Walk træningsplaner:
Kør / Walk 5K træningsplan
Kør / Walk 10K træningsplan
Kør / Walk halvmarathon træningsplan
Kør / gå maraton Træningsplan
Sådan bruger du Kør / Walk-teknikken under løbene
Hvis du vil bruge løb / gå-metoden under et løb, kan du gøre det samme interval, du har gjort i træning. Men nogle løbere kan lide at skifte tingene op under løb og gøre længere løbeintervaller. For eksempel kan du tage en 30 sekunders (eller anden tid) gåtur i hver milmarkør eller hvert vandstop.
Sørg for at bruge forsigtighed og udøve god løbende etikette, når du kører / går i løbet af løb. Når du holder op med at gøre dit gåturinterval, skal du sørge for, at der ikke er andre løbere bag dig, fordi de kan løbe ind i dig, når du går langsommere.
Gå over til siden af vejen, eller et område i løbet, hvor du ikke vil være irriterende andre racere.
Tips:
- Drikk vand i slutningen af dine træningsprogrammer for at rehydrere. Hvis det er varmt og fugtigt, skal du også drikke lidt vand (ca. 4-6 ounces) halvvejs gennem din træning.
- Brug din vejrtrækning som din guide under dine løbende segmenter. Du skal kunne fortsætte en samtale, mens du løber, og din vejrtrækning bør ikke være tung. Ikke kun vil du kunne løbe / gå længere, men du vil også forhindre sidesting.
Hvad du har brug for:
- Løbesko
- Vand
- Timing-udstyr som et løbeklip eller Gymboss
Disclosure
På Verywell Fit er vores ekspertforfattere forpligtet til at forske og skrive gennemtænkte og redaktionelt uafhængige anmeldelser af de bedste produkter til dit liv og din familie .
Hvis du kan lide hvad vi gør, kan du støtte os gennem vores valgte links, som tjener os til en kommission. Få mere at vide om vores gennemgangsproces.
