Du har besluttet at begynde at gå for sundhed og fitness, og nu har du brug for en plan for at opbygge din walking udholdenhed og fart. Som nybegynder bør du fokusere på at bruge god gangstilling og teknik, da du løbende bygger din gangtid.
Brisk vandring i 30 minutter om dagen, i alt 150 minutter om ugen, anbefales af sundhedsmyndighederne for at reducere dine sundhedsrisici for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre tilstande.
Brisk vandring i alt fem timer om ugen er forbundet med at opretholde vægttab og endnu større sundhedsmæssige fordele. Af denne grund bør du bygge op for at gå en time om dagen, de fleste dage i ugen.
Du kan opbygge en walking vane ved at gå mindst fem dage om ugen og spore dine gåture. Hvis du har en løbende helbredstilstand, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Walking Schedule for den absolutte begynder
Start hver gang ved at tjekke din walking arbejdsstilling. Du vil gerne gå i et let tempo i et par minutter, før du går hurtigere. Brug fleksible atletiske sko og behagelige tøj. Du kan gøre din tur udendørs, indendørs eller på en løbebånd.
Uge 1: Start med en daglig 15 minutters gang i et let tempo. Gå fem dage den første uge. Du ønsker at opbygge en vane, så konsistens er vigtig. Udbrede dine hvile dage, såsom at gøre dag 3 en hviledag og dag 6 en hviledag.
Ugentlig totalmål: 60 til 75 minutter.
Uge 2: Tilføj fem minutter om dagen, så du går i 20 minutter, fem dage om ugen. Eller måske ønsker du at forlænge dig selv mere om nogle dage efterfulgt af en hviledag.
Ugentlig totalmål: 75 til 100 minutter.
Uge 3: Tilføj fem minutter om dagen, så du går i 25 minutter, fem dage om ugen.
Ugentlig totalmål: 100 til 125 minutter.
Uge 4: Tilføj fem minutter om dagen for at gå i 30 minutter, fem dage om ugen.
Ugentlig totalmål: 125 til 150 minutter.
Snags: Hvis du finder en uge til at være svært, gentag den uge i stedet for at tilføje mere tid. Gør dette, indtil du er i stand til at gøre fremskridt komfortabelt.
Graduate: Når du er i stand til at gå i 30 minutter ad gangen komfortabelt, er du klar til at bruge en række forskellige træningsprogrammer for at tilføje intensitet og udholdenhed. En ugentlig walking træningsplan omfatter ture med højere intensitetsintervaller, hurtigopbygningsture og længere gåture.
Hvor hurtigt skal begyndere gå?
Walkers bør sigte mod et hurtigt tempo for at opnå en moderat intensitet i træning. Det er den øvelsesintensitet, der er forbundet med de bedste sundhedsmæssige fordele ved at gå. Moderat intensitet er normalt forbundet med at gå en kilometer i 20 minutter eller mindre ved en mål hjertefrekvens på 50 til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Hvilken rask fodring føles:
- Din vejrtrækning er tungere end normalt.
- Du er stadig i stand til at fortsætte en hel samtale, mens du går.
- Du er ikke udåndt.
Bare rolig, hvis din hastighed er langsommere og hjertefrekvensen er lavere i de første uger. Dit første mål er at kunne gå i 30 til 60 minutter om dagen uden skade.
Du vil tilføje hastighed og intensitet senere. Vær konsekvent i hvor ofte og hvor langt du går, før du forsøger at gå hurtigere. Du vil sandsynligvis opdage, at ved at bruge god gangstilling og armbevægelse vil det resultere i at gå hurtigere.
Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af en tur, der oplever problemer, skal du bremse længere og vende tilbage til dit udgangspunkt. Vær opmærksom på advarselssymptomer på problemer som hjerteanfald eller slagtilfælde og søg lægehjælp om nødvendigt. Det anbefales at øge din træningstid og intensitet med højst 10 procent om ugen.
hvor skal man gå videre?
Når du har bygget din gangtid og hastighed, er du klar til at have det sjovt.
Du kan træne til en 5K gåtur, som er 5 kilometer eller 3,1 miles lang. Dette er en populær afstand for velgørenhedspræstationer og sjove løber og tager 45 minutter til en time at afslutte. Du kan begynde at træne for at nyde disse begivenheder, når du har bygget op til at gå 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Du kan også være med i en gå gruppe eller klub, så du vil få andre til at gå med og incitament til at fortsætte med din nye walking.habit.
